Сьогоднішня тема буде зосереджена на ногах. Мало хто з нас любить вправляти ноги, але їх все одно потрібно включати в наш графік тренувань, як і інші частини м’язів. Кожне тренування має бути розроблене таким чином, щоб ми не перестрибували з однієї частини м’язів в іншу, а тренували всі м’язи поступово. Так само і з ногами. Вони поділяються на передні (квадрицепси), задні (підколінні сухожилля), внутрішні, зовнішні та литкові. Різні вправи орієнтовані на кожну частину, тому необхідно правильно підібрати тренування, щоб усі їх частини відпрацьовувались під час тренування ніг.
Квадрицепс
На передній частині стегна знаходиться найпотужніший м’яз людського тіла - чотириголовий м’яз стегна (musculus quadriceps femoris). Цей м’яз має чотири голови: внутрішню голову, бічний широкий м’яз, прямий м’яз стегна та кравецький м’яз, який є найдовшим м’язом у тілі. Квадрицепс утворює своєрідну основу для ніг будь-якого тренажера, який хоче мати відпрацьовані ноги. Основна вправа - це присідання, які повинні бути частиною тренувань ніг. Правильне витягування ніг до і після кожного тренування запобігає вкороченню сухожиль і м’язів.
Покажемо самі вправи:
Базова вправа. Класики на ногах немає більше, ніж присідання. З присіданнями ви залучаєте цілі ноги, але особливо передню частину стегон. Техніка присідання дуже важлива - заходьте якомога глибше. Правильна техніка присідання - мінімальне навантаження на суглоби, коліна, більша максимальна вага і головне - дайте ногам те, що їм потрібно.
Випади
Ще одна з основних вправ на ноги. Якщо ви зробите коротший випад, ви зупинитесь на квадрицепсах. Однак, якщо ви хочете зачепити підколінні сухожилля, випад повинен бути на більшій відстані. Цю вправу можна робити однією рукою або великою штангою.
Прес для ніг
Ще одна з основних вправ на ноги. Багато культуристів віддають перевагу натисканню ніг перед присіданням (Джей Катлер), особливо у тих, хто має проблеми з коліном. Важлива максимальна вага та менша кількість повторень або випущена суперсерія. Для більш важких ваг я рекомендую пов’язки для колін, особливо тим, хто не впевнений у техніці або має проблеми з колінами. Ця вправа орієнтована на передню і задню частину ніг (залежно від положення ніг на ножному пресі).
Попереднє копання на машині
Одне з моїх улюблених додаткових вправ для ніг, для дивовижного накачування квадрицепсів. Цю вправу можна робити різними способами (максимальна кількість повторень у серії, скинуті серії, більші ваги).
Присідання на верстаті
Ця машина порівнянна з легпресо. Якщо у вас його немає, нічого не відбувається. Вправа зосереджена на квадрицепсах, але також на підколінних сухожилках - це залежить від положення ніг. Якщо у вас є ця машина, я рекомендую вправу після присідань для накачування.
Ми також додамо базову вправу для зовнішньої та внутрішньої частини стегон.
Завантаження на машині
Внутрішні вправи на стегна, відмінні в поєднанні присідань із широким розподілом ніг. Це додаткова вправа, яку надають перевагу жінкам, але нею не слід нехтувати і чоловікам.
Розмноження на машині
Ця вправа фокусується на зовнішній стороні ніг і бічних сідниць. Я рекомендую тренуватися в кінці тренування - максимальна кількість повторень до невдачі.
Мультипрес-прес
Присідання - це основа красивих ніг, тому їх не можна залишати осторонь - навпаки. Залучайте їх до кожного тренування. Основне правило для присідань: чим глибше присідання, тим краще. Повторення половини не гарантують поліпшення. Основою є правильна техніка та правильне дихання.
Стільки про базові вправи для передньої частини ніг. Я рекомендую практикувати принаймні 4 різні вправи на передні ноги під час однієї тренування та ще 3 на підколінні сухожилля, які ми покажемо нижче. Не слід повторювати вправи під час кожного тренування, щоб уникнути застою. Навпаки, нам слід змінити вправи. Існує достатньо вправ, щоб зробити кожне тренування чимось іншим, неповторним.
Підколінні сухожилля
Підколінний сухожил складається з трьох м’язів: м’яза біцепса, напівжилкового м’яза та напівкруглої м’язи. Підколінний сухожил утворює значну частину ніг, особливо їх спину. Підколінними сухожиллями часто нехтують, і ми не приділяємо їм достатньо уваги.
Перш за все, необхідно усвідомити, що ми також зачіпаємо задні ноги, виконуючи вправи на передні ноги - наприклад, під час таких вправ, як присідання, натискання на ноги, випади тощо. Однак вони також повинні практикуватися окремо для повноцінної гри. Тож давайте покажемо вам кілька вправ на задні ноги.
Румунська тяга
Додаткова, але в той же час вправа на розтяжку для підколінних сухожиль (за допомогою цього ви також можете промацати поперек). Техніка та утримання ніг так, щоб зосередитись лише на підколінних сухожилках, має першорядне значення. Тримайте ноги злегка зігнутими в колінах, як при розтягуванні. Тримайте спину підтягнутою і дивіться вперед.
Поховання на верстаті
Додаткова вправа для підколінних сухожиль. Або однією ногою, або одночасно обома. Цю вправу також можна робити, прив’язавши одну руку до ноги. При похованні важливо відчувати підколінні сухожилля.
Випади
Існує лише одна різниця між класичними випадами та випадами сухожилля. Чим більше дальність кроку, тим більше ми зачіпаємо задні лапи. Чим менше крок (випад), тим більше задіяні передні ноги. Техніка досі така ж, як і при звичайних випадах.
Телята
Литковий м’яз складається з трьох головок. Це різні довгі частини, а саме дві довгі частини і одна коротка частина м’яза. Ми дуже активно залучаємо телят при ходьбі. Потрібно час від часу їх розтягувати через можливе їх укорочення. Генетична схильність відіграє важливу роль у литкових м'язах, тому порівняно важко зафіксувати значний приріст. Однак це не означає, що їх не потрібно навчати. Навпаки - приділяйте достатньо уваги телятам.
Основними вправами для литок є ...
Виступи в сидячому положенні
Ви також залучаєте цілих литок під час цієї вправи. Важливо виконувати технічну вправу, незалежно від того, виконуєте ви це на машині або на сидінні з диском на стегнах.
Розширення, що стоять
Під час цієї вправи ви залучаєте все теля. Рекомендую практикувати цілі повторення. Литки слід витягнути якомога далі, зробити крок і напружити м’яз у верхній частині, тримаючи.
Дупу
Щоб не пропустити жіночу аудиторію, ми покажемо кілька вправ на сідницях, які жінки виконують частіше і, безумовно, є для них привабливішими, ніж присідання тощо.
Поховання на шківі
Ще одне чудове тренування дупи. Це додаткова вправа, де необхідно робити більшу кількість повторень у серії. Як завжди, правильна техніка важлива.
Присідання однією ногою на верстаті
Ці присідання спрямовані на всі голови м’язів стегна. Це відмінна додаткова вправа для максимального накачування м’язів. Важлива не важка вага, а правильне виконання вправи.
Широкі присідання
Під час цієї вправи необхідно мати якомога ширші ноги і вивернути пальці назовні. Ми тренуємось на піднятій поверхні, щоб робити присідання якомога глибше. Ця вправа фокусується на внутрішній частині стегон. Ми можемо робити вправу за допомогою кетлебеля або одноручної штанги.
Тазостегнові суглоби
Ця вправа фокусується на сідницях. Це одна з найкращих вправ для сідниць і популярна у кожної фітнес-жінки. Під час руху сідниці все ще підтягнуті, що дозволяє максимально навантажувати м’язи. При виконанні вправи штангу необхідно розміщувати посередині стегон.
Усі інші вправи можна знайти на веб-сайті: www.likyonlinecoaching.eu
Я вважаю, що я допоміг вам зі своєю статтею, і ви знайдете натхнення в цих вправах. Я з нетерпінням чекаю кожної реакції. Дякуємо за читання.
Я персональний тренер із Банської Бистриці. Я займаюся 8 років і маю багаторічний досвід фізичних вправ, тренувань та здорового способу життя. Я намагаюся допомогти всім людям, яким потрібно змінити спосіб життя на краще, і намагаюся вести їх здоровішим шляхом. У мене багато задоволених клієнтів з чудовими результатами. Мій девіз: "Як тільки ти відчуєш, наскільки здоровим є здоровий спосіб життя, шляху назад вже не буде. Це найкращий вибір, який ми можемо дати своєму тілу".