вправи

Ця стаття є частиною циклу вправ:

Ви коли-небудь починали тренуватися і проходили повз тренажерний зал, повний обладнання? Тренажерні зали намагаються виглядати сучасними та надсучасними, але ніхто не згадує, що тренажери можуть принести вам більше шкоди, ніж користі (крім того, що ви мало чи нічого не допомагаєте, коли йдеться про спалювання жиру). Тому сьогодні ми побачимо:

  • 7 Недоліки тренажерних залів, які роблять їх неефективними і навіть можуть спричинити травми
  • Як ви ДІЙСНО повинні тренуватися, якщо плануєте відвідувати тренажерний зал
  • 4 простих правила тренувань, які сприятимуть спаленню жиру та набору м’язових результатів
  • Типи 4-х машин, яких слід уникати (якщо ви не хочете нашкодити собі і перестати пітніти даремно)
  • 7 переваг тренувань з гантелями та вільними гирями (ви будете здивовані)

Мені здається, що сьогодні одним із пріоритетів, спільного для більшості з нас, є постійний пошук елементів, які допомагають нам покращувати своє здоров’я та підтримувати форму. І, дозвольте сказати вам, підтримка м’язів у належному стані - одна з них.

Різні дослідження, які показують, що підтримка хороших м’язів не тільки допомагає нам підтримувати форму, але також допомагає запобігти деяким хронічним захворюванням і, перш за все, продовжувати виконувати свою щоденну діяльність без труднощів.

Окрім зморшок, одним із великих недоліків «старіння» є саме втрата м’язової маси. Ось чому зручно застосовувати певний вид силових тренувань до нашого режиму вправ.

Коли ми говоримо про силові тренування або поліпшення м’язів, більшість людей відразу приходять на розум всі машини, які є в звичайних тренажерних залах.

Більше того, я знаю не одну людину, яка каже мені, що йому не цікаво тренувати м’язи, бо він не любить відвідувати тренажерний зал і ненавидить тренажери ...

Але в який момент було визначено, що для того, щоб мати хорошу мускулатуру, потрібно “користуватися” машинами?

Статуя Леоніда в Термопілах говорить сама за себе: у давнину не було тренажерних залів, але були стрункі чоловіки.

Подивимось, давайте трохи подумаємо про всіх тих великих римських воїнів із вражаючими м’язами та міцними тілами ... Як вони досягли цих тіл, якби не було таких машин, як у нас сьогодні?

Відповідь дуже проста: вони виконували прості вправи, вправи, де використовували власну вагу для формування свого тіла. Окрім скульптурного тіла, такий спосіб тренувань дозволяв їм мати рухливе і функціональне тіло. Але не переживайте, що в наступній статті ми поговоримо про ці вправи ...

7 Недоліки тренажерних залів (які можуть завдати шкоди вашому організму)

Недолік №1: Обмеження руху. Загалом, машини закріплені на одній осі, що дозволяє рухатися лише в одній або двох площинах. Якщо робити це постійно і виключно, це може призвести до зниження функціональної підготовленості, результат: травми поза тренажерним залом.

Недолік No2: "Неприродний" рух для вашого тіла. У машині ваші м’язи повинні адаптуватися до певних позицій, часто вимушених. Все це заважає м’язам рухатися вільно і природно.

Недолік No3: Ви працюєте менше м’язів за раз. Машини, як правило, ізолюють м’язи при менш природних рухах.

Зверніть увагу, що в цьому випадку тіло залишається нерухомим, поки ви виконуєте вправи.

Недолік No4: диспропорція м’язів. Постійне використання машин може призвести до диспропорцій у м’язах або навіть до некоординації між ними, якщо не тренувати їх узгоджено.

Велика проблема з цим полягає у тому, що стабілізуючі м’язи (головним чином поперековий та черевний) ігноруються під час тренувань, особливо великих груп м’язів, і це робить вас більш вразливими до поганих рухів, раптових зусиль чи раптових рухів у реальному житті, що спричиняє вам травму.

Недолік No5: неефективність ваших рухів. Машини роблять ваші рухи більш неефективними, заважаючи вам розвивати моторику.

Напевно багато хто захищатиме машини, кажучи, що вони генерують більшу гіпертрофію (великі м’язи), завдяки тому, що, оскільки їм не потрібно контролювати рух за допомогою машин, вони можуть генерувати більше сили. Але мені цікаво, яка користь від тонн м’язів, якщо це не може ефективно вас рухати? Ідеал - мати тіло з м’язами, але при цьому «функціональне».

Нехай вас не обманюють усмішки моделей: їхні тіла виконують неприродні рухи, залишаючись в тих позах, які вони ніколи не адаптували б у реальному житті.

Недолік # 6: Стандартна конструкція деяких машин. Більшість машин, які ми зустрічаємо у тренажерних залах, були розроблені для "стандартного" населення, тобто у тому випадку, якщо ви вищі чи нижчі за вказане стандартне населення ... у вас, швидше за все, виникнуть труднощі при роботі з цими тренажерами належним чином.

Недолік №7: Погана стимуляція нервово-м’язової системи. Для того, щоб набратися сили та м’язів, мова йде не лише про фізичні вправи, а й про те, щоб ці вправи також виділяли гормони, які контролюють силу та ріст м’язів.

Основними гормонами, що беруть участь у цьому процесі, є: тестостерон, гормон росту та фактор росту інсуліну типу 1. Ці гормони повинні працювати разом, щоб досягти бажаного ефекту на ваш організм.

Щоб ваше тіло, а точніше ваша нервово-м’язова система реагувала і активізувала шляхи вивільнення цих гормонів, вам потрібно виконувати складні вправи. Зовсім протилежне вправам на машинах ... Вам потрібно виконувати вправи, які залучають велику кількість м’язів і особливо, що імітують природні рухи для вашого тіла.

Саме з цієї причини важче розвивати силу та тренування м’язів виключно на машинах, оскільки, як я вже згадував, вони, як правило, ізолюють м’язи неприродними рухами, що мало впливає на вашу центральну нервову систему (зокрема, на гіпоталамус, який відповідає за вивільнення задіяних гормонів).

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ:

Як тренуватися у звичайному тренажерному залі?

Подібно до того, як деякі люди вважають за краще їхати на відпочинок в гори, а інших більше мотивує пляж, те саме відбувається з тренуваннями та фізичними вправами. Для когось прогулянка парком є ​​більш спонукальною, ніж проведення часу, зачиненого у спортзалі.

Особисто я, коли маю можливість, волію займатися за кордоном; Але я усвідомлюю, що цього не завжди можна зробити ні через погоду, ні час, ні навіть проблеми безпеки.

Чого я хочу чітко усвідомити, так це те, що, як я вже згадував раніше, НЕ потрібно тренуватися на силових тренажерах, щоб вправляти м’язи і мати підтягнуте тіло ...

Якщо ви вже заплатили за членство в тренажерному залі, яке знаходиться поруч з вашим домом, або якщо ви просто віддаєте перевагу відвідуванню тренажерного залу, ось кілька рекомендацій, щоб ви могли ефективно тренуватися і не нашкодити собі.

Забудьте про машини, краще зробіть так:

Коли ви дійдете до спортзалу, перейдіть прямо до зона вільної ваги. Правильно, та дещо рідше відвідувана зона спортзалу, де ви знайдете гантелі та бари.

Опинившись, дотримуйтесь цих 4 правил навчання:

Ефективне правило навчання №1:

Ви повинні базуватись перш за все на виконанні складних вправ, тобто тих, які працюють більше м’язів і найголовніше: тих, що мають функції, що імітують реальну життєву діяльність.

Ефективне правило навчання №2:

У меншій мірі: Ізоляційні вправи, я б сказав, лише у тому випадку, якщо ви хочете, зокрема, зміцнити один з м’язів (і якщо у вас є багато часу на тренування). Будь ласка, не робіть помилки, яку багато чоловіків і жінок допускають, тренуючи лише верхню частину тіла. Пам’ятайте про недоліки машин, про які я згадував раніше щодо диспропорції м’язів ... На додаток до того, що насправді тренують виключно «певні м’язи», жодним чином не створюється скульптурне, гармонійне і набагато менш функціональне тіло ...

Функціональні вправи, як у реальному житті: велика кількість м’язів бере участь у вашому балансі та одночасно докладає сили, значно прискорюючи ваш метаболізм.

Ефективне правило тренувань №3:

На відстані від кардіотренування. Раніше в іншій статті я згадував, що надмірна аеробна гімнастика може зменшити вашу м’язову масу. Таким чином, ви можете сісти на еліптичну форму, але лише якщо вона потрібна для розминки і достатньо 5 хвилин.

Переконайтеся, що серцево-судинні фізичні вправи не є основою ваших тренувань, завдяки яким ви мали б лише перевагу у розвитку серцево-судинного опору. З іншого боку, якщо ви виконуєте складні вправи на додаток до розвитку серцево-судинної витривалості, ви також розвинете силу, силу та координацію. Як бачите, це вигідніше, ніж просто робити кардіотренажери або вправи на тренажерах, де ви працюєте лише на одній або двох м’язах.

Ефективне правило навчання №4:

Дотримуйтесь правильної постави. Правильна постава необхідна при виконанні силових вправ. Ви повинні піклуватися про положення тіла під час кожного етапу тренування, від того, як ви берете гирі до моменту, коли їх відкладете. Дуже важливо подбати про цю частину, щоб уникнути травм протягом усього тренування.

Красиві, щільні та функціональні м’язи Як цього досягти?

Для того, щоб набратися сил, ви повинні додатково працювати інтенсивні вправи (тобто вони надають великий опір вашим м’язам), ви повинні виконати кілька повторень і не забувати: дайте своєму тілу час на відновлення ...

Вам потрібна комбінація двох типів вправ: вправи на тілі високої інтенсивності (приклад: присідання однією ногою, віджимання однією рукою ...) + вправи зі штангою (тяга, жим лежачи ...).

Однією з переваг роботи з брусами є те, що вона дозволяє імітувати деякі основні вправи людського тіла, залучаючи велику кількість м’язів.

УТИЛІТЬСЯ цими 4 силовими тренажерами (і замініть їх на вільні ваги або вправи на вагу тіла):

Напевно, ви вже зрозуміли, що тренажерні тренажери можуть нанести вам більше шкоди, ніж користі, навіть не усвідомлюючи цього. Майте це на увазі, особливо коли переглядаєте машини наступного типу:

Пристрої, що руйнують ваше тіло №1: машини для введення/викрадення

Включаючи себе давно, коли я відвідував тренажерний зал, я виконував цю вправу, щоб втратити жир на стегнах. Однак ця вправа неефективна для цієї мети, крім того, що розглядається як «ізольований рух»; що означає, що він також менш ефективний для загального тренування тіла.

Краще розгляньте складні рухи для поліпшення ніг, такі як присідання зі штангою, які, як правило, більш ефективні.

Гаджети, які руйнують ваше тіло №2: машини Сміта для присідань

Це яскравий приклад того, що таке обмеження рухів ... Ця машина заважає отримати максимальну користь від руху присідань. Ще гірше: ізолюючи рух лише до кількох ключових м’язів ніг, ви в кінцевому підсумку чините сильніший тиск на коліна:(

Що не трапляється, коли робите присідання з власною вагою тіла або вільними вагами, де в русі задіяні всі нижні частини вашого тіла, оскільки вам доводиться використовувати баланс як верхньої частини, так і ніг.

Гаджети, які руйнують ваше тіло No3: Машина для хрущення живота

Ця машина, ізолюючи прес і не залучаючи згиначі стегна, змушує вас в кінцевому підсумку використовувати руки, плечі та ноги, щоб підтримати вас, замість того, щоб використовувати силу вашого тіла.

Вправи для живота повинні виконуватися в різних діапазонах рухів, під різними кутами та положеннями, щоб задіяти всі м’язи. Серед вправ, ефективних для роботи з животом, ми можемо знайти: стандартні черевні преси з обертанням, дошку (черевну, бічну), підняття підвісної ноги, черевне колесо, турецьку підйом і т.д.

Гаджети, які руйнують ваше тіло # 4: розтягування позаду голови

Виконання цієї вправи може призвести до перенапруження м’язів ротатора, що спричинить травму. Щоб ця вправа була ефективною, хребет потрібно було тримати рівно. Проблема: більшість людей не мають достатньо гнучких плечових суглобів, щоб можна було виконувати цю вправу.

Кращий варіант: горизонтальний ряд гантелей, дозволяє обробляти лати, а побічно дельти, ромбоїди та пастки.

Все ще не впевнені? Дивитися це:

7 переваг тренувань із вільними вагами

Перевага №1: Як правило, штанги та гантелі коштують дешевше і вимагають менше місця. Що дозволяє тренуватися, не виходячи з дому, не відвідуючи тренажерний зал і не витрачаючи ні копійки щомісяця.

Наприклад, гантелі портативні і зручні для пересування, що дозволяє навіть мати пару в офісі або на практиці у вашому домі та виконувати невеликі, але корисні процедури, коли є вільний час.

Перевага No2: Використовуючи вільні ваги, ви можете рухатись у трьох вимірах: вперед, назад, горизонтально та вертикально. Це надзвичайно важливо, оскільки це спосіб природного руху вашого тіла у повсякденному житті.

Перевага №3: Використовуючи вільні ваги, ви залучаєте більше м’язів. Це тому, що вам доведеться врівноважувати вагу одночасно з підйомом.

Перевага No4: За допомогою гантелей та штанги ваші м’язи рухаються вільно та природно.

Перевага №5: При роботі із вільними вагами також задіяні м'язи-стабілізатори. Ми вже згадували, що життєво важливо працювати разом з цими м’язами, оскільки це допомагає нам уникнути травм у нашому повсякденному житті.

Перевага №6: Тренування з вільними вагами дозволяє вам отримати більшу універсальність. Ви можете робити найрізноманітніші вправи, маючи лише пару ваг, перевага цього полягає в тому, що це допомагає вам не "нудьгувати" під час тренувань.

Перевага No7: Ще однією перевагою, яку я вважаю дуже цікавою, є той факт, що в різних дослідженнях повідомлялося, що люди, які тренуються із вільними вагами, повідомляють набагато менше болю в довгостроковій перспективі, ніж люди, які тренуються на машинах.

Заключні слова

Нарешті, я хотів би ще раз наголосити, що більше, ніж наявність "величезних м'язів", розгляньте кращий варіант: наявність "функціональних м'язів", які дозволяють легко виконувати повсякденну діяльність і допомагають уникнути травм.

Будь то чоловік чи жінка, не хвилюйся, вони теж будуть «гарненькими м’язами»:)

Про Ядіру Флорес

Ядіра Флорес - клінічний дієтолог, який цікавиться фітнесом, і справжня революціонерка, яка приєдналася до спільноти, щоб протистояти догматам та брехні щодо харчування.

Взаємодія читачів

Коментарі

дуже цікаві статті
Дякую
дуже повна сторінка

Щиро дякую за статтю, я вправляюся вдома, і іноді це викликає бажання відвідувати тренажерний зал, але з цим я думаю, що я на правильному шляху, я знаю, що мені потрібно придбати вільні гирі.
Привітання

Каже Луїс Ортега Морено

Відмінна стаття. Я цілком погоджуюсь із вищесказаним.
Я вітаю Revolución Salud і дякую за важливі вказівки для всіх нас, хто зацікавлений у постійних фізичних вправах, щоб скористатися перевагами та недоліками деяких систем вправ.

Мені сподобалося твоє писання. Обійми, і я хотів би побачити ще