Якщо ви твердо вирішили схуднути і придбати стрункий силует та підтягнутість стегна, це найкращий спосіб виконувати спеціальні вправи та раціонально, збалансовано.
Але хорошим доповненням, яке допоможе наблизити вашу мрію до реальності, буде використання додаткових прийомів. Масажі, різні обгортання - таких режимів величезна натовп! Але перший крок - це почати робити саме з фізичного навантаження. Ми пропонуємо вам оцінку 10 повторень найефективніших вправ для схуднення стегон в домашніх умовах.
10 найкращих вправ для стегон в домашніх умовах
Наступний рух добре обробляє стегна, сприяє формуванню струнких ніг і спалює жир, але ми класифікували його ефективність. Після того, як наш останній ТОП 10 найкращих вправ для сідниць отримав кілька хороших відгуків від читачів, ми вирішили розробити те саме для стегон. Але, оскільки більшість навантажень є базовими, не дивно, що багато з них налаштовані. Отже, ми йдемо.
Сумо присідає
Присідання вважаються найкращими вправами для схуднення стегон в домашніх умовах. Вони добре справляються з внутрішньою частиною стегон і сідниць.
Про 7 різних типів присідань і різницю між ними ви бачите тут.
- Спина пряма, ступні ширші за таз, руки з обважнювачами маємо вздовж тіла.
- Ми маємо таз і повільно сідаємо до освіти на колінах під прямим кутом.
- Звідти витягніть ноги в колінах. Протягом виконання вправ ми стежимо за поставою, голова не опускається.
В середньому він повинен виконати п’ятнадцять повторень з кількома потрапляннями. Присідання з гантелями ми починаємо з мінімальної ваги.
Випади назустріч
Обробка внутрішньої та зовнішньої сторони стегон і сідниць. Ми формуємо гарний рельєф ніг.
З загальної кількості 7 різних типів атак - з’ясуйте, чим вони відрізняються.
- Ноги ставимо найширше плечей, руки гнучкі в ліктях, а у нас в талії.
- Правою ногою ступає вбік, згинаючи коліно. Вага тіла падає на праву та ліву ноги, коли це стовп.
- Контроль постави, підборіддя підняте, працює тільки нижня частина тіла. Біжимо до лівої ноги.
Робимо два - три підходи п’ятнадцять разів.
Постріл з вагами
Робота сідничних м’язів та м’язів стегна. Видаліть зайвий жир, ми призначаємо стегна пропорційність.
- Ми прямі, коліна трохи гнучкі.
- Зігнувши коліна під прямим кутом, ми сідаємо. Рука об руку з обважнювачами рухатись по передній частині стегна до середини ноги і назад, фактично не зупиняючись.
Ми робимо два - три підходи дванадцять-п’ятнадцять разів. Починаємо з найменших на шкалі.
Гойдальні рухи стоячими ногами
Опрацювання сідничних м’язів та м’язів чола та внутрішньої поверхні стегон. Позбавляємося від товстих стегон і зміцнюємо сідниці, робимо ноги стрункими. Для надування і витягування стегон ми використовуємо гирі.
Є ще 4 різних типи Маха, призначених для розвитку різних частин стегна.
- Ми точно, рука об руку схопити опору.
- У нас пряма нога в один бік, здійснюючи рух рукою з максимальною амплітудою.
- Під час виконання вправ ми стежимо за поставою, пряма спина, тіло не вміє, воно працює лише на нозі.
На кожній з ніг виконуємо дванадцять повторень, кількість підходів - від двох до п'яти.
Вправа "Стілець" (статична)
"Стілець", незважаючи на свою видиму простоту, сприяє спалюванню калорій, а фізичні вправи ідеально підходять для округлення стегон і сідниць.
- Ми піднімаємо спину до стіни і відділяємось від неї в півкроку.
- Малюючи на спинці, і ми починаємо опускатися в уявній частині стільця. А в стегнах і колінах вони повинні бути під прямим кутом - більш-менш, як коли ми сидимо в кріслі.
- Ми змочуємо руки вниз або схрещені на грудях.
- Ми тримаємося цієї позиції до тих пір, поки можемо, хвилину чи дві.
Оптимальна кількість повторень для ідеального «тренування» стегон - два-п’ять разів.
Зворотна гіперекстензія
Вони опрацьовують м’язи преса, спини, стегон, сідниць.
- Для виконання вправ вам знадобляться два стільці або два стільці, які необхідно розташувати поруч. Головне, щоб будівництво було стійким. Ми їдемо до неї з животом так, щоб тіло було розміщене від тазостегнових суглобів до плечей, від суглобів.
- Ноги лежать на землі, пальці ноги опираються на землю. Руку в руці зручно мати під грудьми.
- На видиху ми піднімаємо ноги в одній лінії з тілом, а на вдиху - мокрими.
Повторюємо вісім - десять разів.
Пара ножиць
Вони опрацьовують м’язи преса, спини, стегон. Вправа сприяє формуванню тонкої лінії стегна і усуває вуха (крила) на стегнах. «Ножиці» - це не єдина вправа, чистка «вух» на стегнах.
- Ми йдемо на землю, руки до тіла, спина спирається на землю.
- Пряма відрив ноги від землі під невеликим кутом. Ідеально, якщо ваші ноги будуть якомога ближче до землі, але не торкаючись ваших.
- Ми виконуємо рух його ніг, ніби він йде. Коліна не можна згинати. Також може траплятися, що рухи, що нагадують рух лез ножиць - одна нога наближається до землі, інша відходить від неї.
- Діапазон рухів дівчинки, навантаження на високе стегно.
Повторити десять разів.
Платформа
Платформа - стендова гімнастика. Заняття на ньому допомагають підтримувати м’язи в хорошій формі та спалювати калорії. Завантаження ще передньої, внутрішньої та задньої частини стегон та сідниць.
- Беремо руками гантелі і робимо крок до платформи лівої ноги. Він повинен стояти на платформі, створюючи прямий кут.
- Випрямити ногу в коліні і підняти на платформу обох ніг. Ми зупиняємось на мить і беремось на місце.
- Ми виконуємо вказану кількість кроків спочатку для лівої ноги, а потім для обох правої.
- Середній коефіцієнт виконання, ми контролюємо баланс.
Кількість вправ для зміцнення стегон - десять - дванадцять з різними підходами.
Підстрибуючи випади
Вправи є відмінними, спалюють калорії, зміцнюють м’язи стегна та ніг. Інтенсивність навантаження допоможе зменшити розмір області стегна і зробити ноги візуально меншими і тоншими. Ці напади добре видаляють жир між ніг, дозволяючи досягти просвіту.
- Ми точно, робимо це правою ногою на крок вперед і кладемо на нього вагу тіла.
- Права нога повинна бути зігнута під прямим кутом, коліно лівої ноги лежить майже паралельно землі. Ми підтримуємо поставу з прямою спиною та у виконанні плечей.
- Починаємо від основи стопи правої ноги, відскакуємо вгору і займаємо те саме місце. Під час стрибка ви можете допомогти собі рухом руки.
- Напад робиться на ліву ногу.
Кількість нападів для формування стегон до дванадцяти з різними підходами.
Присідання "пістолет"
М'язи ніг працюють з більшим навантаженням. Сильний тиск при присіданні переживає колінний суглоб. Вправи відносяться до високого рівня складності і доступні тим, хто має хорошу фізичну підготовку.
- Ми виконуємо присідання на одній нозі, а іншу тягнемо вперед. Вправа розвиває координацію (на початкових етапах ви можете використовувати одну руку на лаві).
- Потім повторюємо «пістолет» для іншої ноги.
Фізичні вправи чудово спалюють калорії та пришвидшують м’язи ніг. Кількість вправ для стегон - десять - дванадцять.
5 перевірених комплексів тренувань
Що потрібно зробити, щоб схуднути від стегон, окрім певних вправ? Існують цілі комплексні тренування, використання яких може показати чудові результати при схудненні всього тіла, і зокрема області стегна. Ми представляємо топ-5 найбільш ефективних програм.
Бодіфлекс
Бодіфлекс - велике навантаження на стегна і сідниці. Вправи являють собою поєднання гімнастичного дихання з виконанням певних вправ.
Дихальні вправи, або так зване діафрагмове дихання, за допомогою якого активізується насичення організму киснем, сприяє оновленню клітин організму.
Це трапляється при диханні, після чого відбувається різке і прискорене дихання.
Метою бодіфлексу є схуднення, зміцнення м’язів та покращення загального стану організму. Як прибрати обсяг з стегон і стегон, або хоча б зменшити їх? Ті, хто постійно займається бодіфлексом, як правило, ніколи не страждають від зайвої ваги.
Розтягування
Це вправа на розтяжку, яка допомагає усунути стегна, поліпшити загальний стан здоров’я, фізичну форму, уникнути болю в хребті та суглобах.
Цей вид гімнастики застосовується як незалежно від тренувального заняття, так і в складі комплексу вправ.
Розтяжка сприяє поліпшенню еластичності м’язів і зв’язок, сприяє формуванню сил тиску. Тому всі комплекси вправ завжди слід починати з розтяжки.
Зайнявши ремінець, ви можете поліпшити стан нервової системи і зняти психологічне напруження. Цей вид гімнастики, що сприяє формуванню красивих стегон, стрункої фігури та ідеальної постави.
Пілатес
Це спеціальна фізична будова і дихальні вправи для поліпшення гнучкості тіла, зміцнення м’язів і зв’язок, розвитку координації. Заняття цим видом фітнесу допомагають зняти напругу в м’язах, поліпшити сон.
Пілатес не має вікових обмежень - ним можуть займатись люди будь-якої вікової групи, а також чоловіки та жінки.
Існує ряд вправ під час вагітності, які позитивно впливають на настрій жінки та готують організм до пологів.
Формування
Існують конкретні моделі жіночої фігури з її формами, і для кожної з них формуються певні комплекси вправ. У вправах можна певним чином покращити параметри і поставити їх за зразком.
Ідеальний тренінг для розвитку зони стегон і скидання зайвих кілограмів, виділяючи вашу тонку талію. Вправи, придатні для широких стегон і спалення зайвого м’язового об’єму.
Комплекс складається індивідуально для кожної з жінок і має на меті надати фігурі пропорційне представлення форми.
Кросфіт
Це тип гімнастики, що складається з різних видів навантаження на різні групи м’язів, зокрема та на стегна, вона виконується у високому ритмі. Головна мета - розвиток красивої фізичної форми.
Кросфіт може складатися з різноманітних вправ, траси з перешкодами, гімнастики на апараті, гирі, гімнастики. Це залежить від навчальної програми, записаної в даних дня. Наступного дня розробляються інші типи програм.
Характерним для кросфіту є невелика, але дуже напружена тривалість сеансу. Цей тип тренінгу розробляється з фізичної форми, швидкості реакції, витривалості, логічного мислення в нестабільній ситуації.
Як прибрати жир з стегон - 6 найефективніших методів та порад
Тільки у фізичному навантаженні можна досягти хорошого результату. Однак для швидкого спалювання жиру та закріплення результатів необхідний цілісний підхід. Як схуднути на стегнах і вдома, крім фізичних вправ? Коротше, ми представляємо вам 6 найефективніших технік схуднення, зокрема та стегон.
Спеціальна дієта для стегон
Обмеження дієти - перше, на що слід звернути увагу, якщо вам потрібно схуднути вже полякам. Принципи дієтотерапії полягають у зменшенні маси тіла за рахунок зменшення споживаних калорій та продуктів для використання в раціоні корисних продуктів.
Дієтологи не рекомендують застосовувати жорсткі дієти, оскільки після їх вживання вага знову повертається.
Найрозумніше, що потрібно зробити - це зменшити калорії з раціону і замінити висококалорійні продукти. Таким чином ви можете лити і спалювати жир і досягати тонких стегон.
Важливим є виключення споживання смажених продуктів, оскільки вони подвоюються маршрутами будь-якої страви.
Пам'ятай! Необхідною умовою для схуднення є споживання простої чистої води на додаток до будь-яких інших напоїв.
Дихальна гімнастика для схуднення
Існують різні тенденції та типи дихання в тренажерному залі. Всі вони допомагають позбутися від жиру на стегнах і в області живота, стабілізують вагу, активно сприяють розщепленню жирових клітин, зміцнюють імунітет, покращують настрій, надають бадьорості тілу і духу. Мета - не тільки схуднути, а й зміцнити здоров’я.
Не дивно, що багато практик дихальних вправ піддаються такому важливому місці. Частина дихальної гімнастики, передбачає буквально всі комплекси вправ, які ми виконуємо: "видих - напруга, дихання - розслаблення".
Дихальна система, гімнастика, рекомендується для схуднення в поєднанні з деякими видами фізичних вправ: плаванням, гімнастикою. Потрібно користуватися принципами правильного харчування.
Тренування має серцево-судинне обладнання
Тренування серцево-судинної системи допомагає зміцнити м’язи, спалює жир в області стегон, підвищує витривалість, тренує серцево-судинну та дихальну систему.
Ви можете вибрати будь-який відповідний тренер якомога більше для себе, намагаючись займатися на ньому. Сходи або бігова доріжка, еліптичний або стаціонарний велосипед - вибір за вами!
Як прибрати жир з стегон? Практикуйтеся вдома мінімум від 30 до 40 хвилин на день. Якщо ви збираєтеся тренуватися в будь-якому з них кілька разів на тиждень, попрощайтеся із зайвою вагою та зміцніть м’язи стегна після кількох місяців занять.
Тренування на відкритому повітрі
Вони передбачають поєднання різних видів рухової активності - ходьба, біг підтюпцем, бар’єр, стрибки у довжину, різні види зовнішньої гімнастики.
У кар'єрі виняткової допомоги в боротьбі з недосконалістю в області стегон він не має витрат і великої кількості часу.
Такі тренування, загалом, дуже корисні для організму - вони підвищують імунітет, розвивають витривалість, є продуктами для схуднення, покращують обмін речовин.
Збільшуючи свою фізичну активність, людина стає стрункішою, м’язи в стегнах підняті, а зміна температурних умов зміцнює і зміцнює організм. Спортсмени, лікарі рекомендують поєднувати тренування в тренажерному залі або вдома з тренуваннями на відкритому повітрі.