Живіт - одна з найбільш проблемних частин людського тіла. Не кожному щастить мати цеглу на животі. Хоча це може бути не вашою метою, було б достатньо її зменшити.

животі

То що робити? Які вправи для схуднення живота вибрати?

Багато людей задаються цим питанням і шукають вправи для живота. Минає тиждень, другий, третій як вода, але реальність не відпустить. Поганий жир все ще є. Як це можливо?

Можливо, це теж ваш випадок, і знову ви просто шукаєте якісь інші вправи, які нарешті спрацювали б.

Ну, іноді краще зірвати пластир швидко, тому я прямо скажу. Вправи для живота не допоможуть вам схуднути на животі.

Навіть не диво-таблеток.

Ви читаєте далі і дізнаєтесь, як це насправді.

Місцеве схуднення за допомогою вправ на животі. Можливо?

Світ здоров’я та фітнесу вже деякий час пропагує теорію цього виду вправ. На жаль, 9 з 10 великих ЗМІ та магазинів з харчовими добавками роблять це. Не те, що вони хочуть тебе поганого, але люди, які пишуть про це та роблять відео, у 99% випадків не втрачають вагу у своєму житті або не відвідують спортзал. Тоді як вони можуть знати, що насправді працює?

Ну, вони не можуть. Тож вони копіюють побачені та прочитані десь поради, які взагалі не працюють. Завершено замкнуте коло.

На щастя, після цієї статті ви будете знати, як з неї вийти.

Існує не так багато підтверджуючих доказів того, що вправи для живота допомагають схуднути з живота. Насправді, незалежно від того, яку частину тіла ви будете робити, це не допоможе вам схуднути в цьому місці. На жаль, це працює не так.

Теорія зосередження уваги на певній галузі популярна, оскільки це звучить спокусливо. Однак результат - лише розчаровані люди у тренажерному залі, які тренують живіт і все ще мають його через місяць.

Спалювання жиру за допомогою цього методу може бути особливо привабливим для тих, хто раніше мав проблеми зі зниженням ваги або не зумів досягти бажаних результатів іншими спокусливими способами, такими як пальники та таблетки.

Що впливає на накопичення жиру на животі

У людей є незліченні причини для того, щоб схуднути, включаючи поліпшення свого здоров'я та зменшення ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет (1, 2). Але найпоширеніша причина - це, мабуть, більш красива і струнка фігура .

У той час як у деяких надмірна вага зберігається рівномірно, інші зберігаються в певних областях, таких як сідниці, стегна або просто на животі.

Стать, вік, генетика та спосіб життя відіграють важливу роль у наборі ваги та в цих частинах.

Наприклад, у жінок частка жиру в організмі вища, ніж у чоловіків, і вони, як правило, накопичують надлишки жиру на стегнах і сідницях, особливо в ті роки, коли вони можуть мати дітей. Жир у стегнах і стегнах є ключовим для зачаття дитини .

Однак під час перименопаузи та менопаузи гормональні зміни можуть призвести до накопичення жиру в животі (3). Ну, тип персонажа теж багато робить.

З іншого боку, чоловіки частіше набирають кілограми в середині тіла протягом усього життя (4).

Збільшення ваги може дуже засмутити, а також може змусити багатьох людей шукати простіші варіанти, які, на жаль, не працюють, ніж зосередитись на тому, що насправді працює.

Таким чином, місцеву втрату ваги, як правило, пропагують як швидкий і простий спосіб схуднення у проблемних зонах.

Люди хочуть у це вірити. Це спокусливо. Але повернемося до реальності.

Хоча було б ідеально зосередитись на конкретних частинах тіла, ефективність теорії місцевої втрати ваги ще не доведена жодним науковим дослідженням.

Більшість досліджень спростовують ефективність вправ для живота для схуднення

На додаток до того, що місцева втрата ваги не відповідає тому, як тіло насправді спалює жир, кілька досліджень показали, що метод не працює.

Наприклад, в одному дослідженні двадцять чотири учасники тренувались лише на животі протягом шести тижнів, і їх жир у цій області не зменшувався (5).

Ще одне 12-тижневе дослідження розглядало жінок, що страждають ожирінням або надмірною вагою, і виявило, що силові тренування на животі не впливають на втрату жиру порівняно зі зміною дієти (6).

Дослідження, що вивчало ефективність силових тренувань верхніх відділів, мало подібні результати. У 12-тижневому опитуванні взяли участь 104 добровольці, які пройшли програму на практиці своєї недомінуючої руки. Хоча спостерігалася певна втрата жиру, вона, як правило, впливала на все тіло, а не на треновану руку (7).

Не має значення, яка це частина тіла.

Ноги? У нас також є погані новини. Вправа на ногах не визначає, чи відбувається втрата ваги в області стопи.

В одному з недавніх досліджень учасники практикували лише одну з ніг і протягом дванадцяти тижнів виконували неймовірні тисячі повторень на пресі для ніг. Якби можна було схуднути одну частину тіла, цей тип цілеспрямованих вправ, безумовно, зробив би диво. Однак жодного не сталося.

Це дослідження дійшло до того ж висновку, що і всі його попередники. Тіло розщеплює жир у відповідь на обмеження калорій, і неможливо контролювати, звідки береться цей жир. Під час цього дослідження учасники втратили досить значну кількість жиру - точніше 10,2% - на верхніх кінцівках, припускаючи, що високі повторення можуть бути ефективними при спалюванні жиру. Однак ноги зберегли більш-менш той самий склад, що і спочатку, без істотної різниці між тренованими та нетренованими ногами.

Декілька інших досліджень повідомили про подібні результати. Висновок полягає в тому, що місцева втрата ваги не є ефективною при спалюванні жиру в певних частинах тіла (8, 9, 10).

Лише невелика кількість досліджень мала протилежні результати.

Кожен десятий чоловік виявив, що втрата жиру була вищою в місцях, що знаходяться поруч із тренованим м’язом (11).

Інші дослідження можуть трохи сподіватися, але на них не можна сильно покладатися. У ній він виявив у шістнадцяти жінок, що, коли після локальних силових тренувань супроводжувались 30 хвилин їзди на велосипеді, результатом було збільшення втрати жиру в конкретних відпрацьованих частинах (12).

Хоча результати цих досліджень потребують додаткових досліджень, їхня надійність не є найбільшою завдяки методу вимірювання та невеликій вибірці учасників.

Однак, незважаючи на ці стирчать дослідження, більшість наукових доказів показують, що неможливо втратити жир в одній партії, просто практикуючи це.

Отже, висновок полягає в тому, що якщо ви хочете робити вправи для схуднення живота, ви будете розчаровані, як і всі інші, хто це намагається. Я теж спробував і нічого не отримав.

Мало надії на місцеву втрату ваги

Одне цікаве дослідження з’явилось у 2017 році і про нього варто згадати. За її словами, місцева втрата ваги певною мірою можлива, але це залежить від того, як ви плануєте своє тренування.

У ньому група, яка займається нижньою частиною тіла, втрачає більше ваги з нижньої частини тіла, а група, яка займається верхньою частиною тіла, втрачає більше ваги з верхньої частини. Обидві групи спалювали приблизно однакову кількість жиру.

Однак мова також йде про те, що вони робили після репетиції. Потім нижня група тіла вправлялася протягом 30 хвилин на ручному ергонометрі. Потім друга група їздила на велосипеді ще 30 хвилин з інтенсивністю 50% від своєї максимальної.

Але як вони співвідносяться між собою?

Відомо, що спалювання жиру також залежить від кровотоку. Оскільки учасники дослідження спочатку репетирували верхню або нижню частину, а потім робили щось інше, ці додаткові калорії спалювались більше із репетированих областей, ймовірно, через посилений кровотік у репетированих областях.

Чи означає це, що у вас також є година, щоб потренуватися на животі, а потім займатися пробіжкою ще 30 хвилин, і ви будете спалювати від живота? Ну, так і ні.

Це може спрацювати. Але ввести одногодинні тренування живота в змістовний і особливо стійкий план тренувань практично нереально.

Ви можете тренуватися протягом години, здійснюючи верхню, а також нижню частину тіла. Але ви просто займаєтесь животиком протягом години? Ви перестанете веселитися через тиждень.

Різниця між місцевою втратою ваги та цілеспрямованим зміцненням

Хоча місцева втрата ваги, швидше за все, неефективна при спалюванні жиру в певних областях, ви можете досягти хороших результатів, консолідувавши певну область. Це насамперед залежить від стимулу для м’язів, і, отже, практика гри має сенс у цьому випадку. Звичайно, якщо ви хочете зміцнити живіт, вам доведеться вправляти живіт, і ви можете легко цього досягти.

Однак ні в якому разі не можна таким чином досягти швидшого схуднення живота та меншої окружності талії.

Втрата ваги/втрата жиру - це щось зовсім інше, ніж зміцнення м’язів.

Ви не можете вибрати, де ваше тіло зберігає жири, ви можете вибрати лише те, де ви хочете діяти твердіше та витонченіше.

Через це для спалювання жиру важливо поєднувати цілеспрямовані вправи на зміцнення з процесом схуднення. Іншими словами, вправи для живота мають сенс для схуднення з живота, але не безпосередньо для схуднення.

Якщо ви будете займатися ним, у вас будуть сильніші і трохи більші м’язи на животі. Однак, хоча багато вправ для живота призводять до зміцнення м’язів живота, їх зростання стане очевидним лише тоді, коли ви зменшите загальний вміст жиру.

Ось чому потрібен зовсім інший підхід, ніж цілеспрямовані вправи для схуднення живота, щоб справді бачити результати.

Як працює спалювання жиру (навіть з живота)

Щоб зрозуміти, чому місцева втрата ваги може бути неефективною, потрібно зрозуміти, як насправді організм спалює жир.

Жир у ваших клітинах знаходиться у формі тригліцеридів, які зберігають жири, які організм може використовувати як енергію.

Але перш ніж тригліцериди можуть бути перетворені в енергію, вони повинні бути розбиті на менші частини, які називаються жирними кислотами та гліцерином, які можуть потрапляти в кров.

Коли ви тренуєтесь, організм може використовувати жирні кислоти та гліцерин в будь-якому місці тіла, не обов’язково в зоні фізичних вправ.

Наприклад, якщо вам вдається скинути кілька кілограмів за місяць, ви побачите це скрізь, а не лише в одній області. Ви не маєте контролю над тим, де тіло вирішує жирувати, і жодні спеціальні вправи цього не змінять.

Які вправи для схуднення живота?

І ось ми дійшли до чергової загвоздки. Вправи нелегкі. Але з іншого боку, вправи для схуднення є ідеальними.

Це звучить нелогічно? Можливо, лише тому, що ви не знаєте, як працює біологічне схуднення .

Єдиний надійний спосіб спалювати жир - це дефіцит калорій. Це не спеціальні страви та продукти, а також хитрощі для прискорення обміну речовин або спеціальна дієта .

За цим немає секрету. Якщо ви приймете менше калорій, ніж спалите, ви схуднете.

Вправи відіграють у цьому дві ролі.

  1. Це допомагає вам спалювати енергію, полегшуючи дефіцит калорій, не суттєво обмежуючи їжу.
  2. Калорійний дефіцит також запускає катаболічні процеси, а отже і розпад м’язів, що вправляє фізичні вправи.

То що тобі насправді потрібно?

  1. Перш за все, потрапити в дефіцит калорій,
  2. тоді включіть вправи, які допоможуть вам спалити багато калорій,
  3. а в ідеалі також вправи, які зміцнять ваш живіт, і тому ми також можемо сюди включити вправи для живота, хоча їх роль не полягатиме у «схудненні».

Дефіцит калорій

Єдиний перевірений спосіб розпочати процес спалювання жиру - це бути в дефіциті калорій. Це означає, що протягом дня ви приймаєте менше калорій, ніж ви спалюєте. Чим більший ваш калорійний дефіцит, тим швидше ви худнете.

Отже, якщо ви зменшите калорії на 50, ви будете худнути повільніше, ніж якщо обмежувати їх на 100. Однак це не означає, що якщо ви голодуєте, ви також швидше схуднете.

У нього є межа, при якій це вже матиме негативні наслідки для вашого функціонування і навіть для вашого здоров’я. Навіть чим більше калорій і певної їжі ви зменшуєте, тим більша ймовірність отримати та захотіти їсти все, на що дивляться ваші очі.

Залишається питання, на скільки можна зменшити калорії, щоб спалювати жир і не втрачати м’язи, адже при дефіциті калорій у вас підвищений рівень катаболізму, тобто розпад м’язових клітин.

Це дослідження дає нам дуже гарну відповідь у дослідженні фінських вчених, які протягом чотирьох тижнів вивчали вплив дефіциту калорій на спортсменів із менше 10% жиру в організмі. Усі вівтарі тренувались, як зазвичай, і сиділи на високобілковій дієті .

Одна група відчувала дефіцит калорій 12%, що становило близько 300 калорій, а інша група - 24%, тобто близько 750 калорій.

Через чотири тижні перша група втратила трохи жиру і трохи м’язів. Друга група втратила до 2 фунтів жиру, мінімум м’язів, і навіть це не впливало на їх результативність.

Для нас, звичайних людей, це означає, що якщо ви отримуєте достатню кількість білка, ви займаєтесь силовими тренуваннями і додаєте кардіо, що має сенс, ви можете мати дефіцит калорій на 20-25%, і ви будете спалювати переважно жир.

Однак жінкам потрібно бути ще обережнішими до цього. Будьте обережні, щоб не перестаратися з дефіцитом калорій, оскільки ваш організм більш чуйно реагує на такі коливання калорій, особливо якщо ви зменшуєте вуглеводи. Згідно з дослідженнями, понад 22% дефіциту калорій впливає на репродуктивні органи та овуляцію. Чисельно це було при дефіциті понад 470 калорій на день.

Підводячи підсумок, чоловіки також можуть мати дефіцит 20-25%, жінки повинні починати десь з 10-15% і поступово збільшуватись до 20% і спостерігати, як це впливає на них.

HIIT кардіо

Кардіотренажери HIIT (наприклад, інтервальні спринти) спалюють більше жиру, ніж класичні кардіотренування.

Якщо ви хочете напасти на жирові запаси якнайкраще, не слід бігати на більшу дистанцію в помірному темпі в межах 60-70% від вашого максимального значення, ніж зазвичай рекомендується для схуднення. Ви повинні зробити навпаки - збільшити інтенсивність і бігти коротше.

У цьому дослідженні вони порівнювали короткий інтервал спринтів із 60-хвилинним кардіо витривалістю із частотою серцевих скорочень 65% від максимальної. Знаєш, що вони придумали? Група інтервальних шпрот втратила вдвічі більше жиру, ніж кардіогрупа на витривалість.

Іншими словами, інтервальне кардіо або HIIT кардіо ефективніше при спалюванні жиру, ніж звичайний біг в помірному темпі на більшій відстані.

І найкраща частина полягає в тому, що це, це, це і це дослідження мають схожі результати .

Однак слід брати до уваги, що це був HIIT кардіо, а не регулярний HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Це може допомогти вам схуднути, але на відміну від інших форм вправ, воно не виявляє більшої ефективності взагалі .

Крім того, вам потрібно всього 20 хвилин для кардіотренажеру HIIT, і це не матиме негативного впливу на ваші м’язи.

Однак, щоб поставити речі ще більше в контекст, кардіотренажер HIIT також допоможе вам схуднути стегна, але сам по собі він не забезпечить підтримку м’язової маси. Для цього потрібно надати м’язам стимул підтримувати їх. Це те, що вступає в гру ...

Силові тренування - нехтуваний герой схуднення

Силові тренування ефективні для схуднення, ви збережете м’язи і зміцните всі важливі частини від живота через руки до стегон.

Що стосується силових тренувань, більшість людей вважають, що це лише для нарощування м’язів та сили. Це велика помилка. Якщо у вас дефіцит калорій, важливо зберегти м’язи.

У цьому дослідженні порівнювали дві групи людей. Перша група займалася кардіо, а друга група займалася силовими вправами, кожна отримувала 800 калорій на день. Це занадто низьке обмеження калорій, але результати дуже точні. Дослідники хотіли з’ясувати, що таке велике обмеження калорій буде робити з м’язовою масою та метаболізмом у спокої.

Через 12 тижнів вони виявили, що у обох груп підвищена дихальна здатність легенів (стан неспеціаліста).

Ну, найцікавіше.

Хоча кардіогрупа втратила більше ваги, ніж силова група, ця вага також була суттєво від м’язів - вони втратили до 4 кілограмів м’язової маси. На відміну від цього, групові тренування силових тренувань не втрачали м’язів.

І, що ще гірше, швидкість метаболізму в кардіогрупі знизилася, але силова група зросла.

Крім того, це допомагає спалити більше калорій, ніж звичайні тренування в тренажерному залі, де ви зазвичай виконуєте поодинокі вправи, в той час як під час силових тренувань одночасно робите кілька частин м’язів. Це також може спалити вам трохи більше калорій після фізичних вправ, оскільки це збільшить швидкість обміну речовин.

Рекомендована література:

Відповідні вправи:

  • присідання
  • тиски над головою за допомогою великої гантелі
  • Станова тяга
  • Болгарські присідання
  • складки
  • підтягування з великою штангою у вигині вперед
  • будь-яка складна вправа, що включає більше частин м’язів

Інші вправи та заходи, що спалюють багато калорій

На додаток до кардіо та силових тренувань HIIT, ви можете включити до свого плану інші вправи, які допоможуть вам спалити більше калорій і тим самим схуднути з живота.

Нижче в таблиці наведені оцінки спалених калорій за годину активності за вагою.

Наприклад: при вазі 70 кг ви б спалили близько 600 калорій, їдучи на велосипеді протягом години.

Номери наведені лише для ознайомлення. Для точного підрахунку рекомендуємо прочитати інструкцію про те, як розрахувати калорії, спалені вправами .

Вправа 56 кг 70 кг 84 кг
Бе 652 808 965
Велоспорт 480 596 710
Займатися власною вагою 480 596 710
Мотузкові стрибки 453 562 671
Стаціонарний велосипед 420 520 622
Веслування 420 520 622
Танець 396 492 587
Плавання 396 492 587
Туризм 340 421 503

Слово в кінці вправ для схуднення живота

Тоді ви знаєте сумну правду. Вправ для схуднення живота не існує. Вправи для живота допомагають зміцнити м’язи живота, але не запускають процес спалювання жиру в цій області.

Щоб схуднути, потрібно бути в дефіциті калорій, а для цього потрібно в ідеалі відкоригувати свій раціон і більше вправ або фізичних вправ, які будуть спалювати більше калорій. Зараз вправи для схуднення на животі - це в основному ті, які допоможуть вам спалити якомога більше енергії.