схуднення

Шукаєте нарешті ефективні вправи для схуднення по всьому тілу? Ми порадимо вам, але пам’ятайте - фізичні вправи та спорт загалом складають лише близько 20% успіху. Без збалансованого харчування, достатнього сну та зменшення стресу це просто не спрацює.

Окрім м’язів, тренуйте і свою фізичну форму

Спортивні заходи можна розділити на аеробний (із спалюванням більшої кількості кисню) та анаеробний (зміцнюючий).

  • Аеробна активність - наприклад, ходьба, біг, аеробіка - ви не наберете м'язи, але будете спалювати жир і покращити свій загальний стан та витривалість.
  • Анаеробна активність - зміцнення, важка легка атлетика - навпаки, ви не спалите стільки енергії, але зміцните і побудуєте м’язовий корсет, необхідний для правильної постави та схуднення.

Чому м’язова маса так важлива при схудненні?

Важливість анаеробної активності у втраті ваги часто недооцінюється. Це правда, що жири спалюються переважно під час аеробних вправ, але все це трохи складніше.

Посилення призводить до збільшення м’язової маси, і це важливо для схуднення. Її підтримка є енергоємною для організму, а тому обмін речовин прискорюється із зростанням м’язової маси. Потім організм спалює більше калорій у спокої, а не лише під час руху.

Аеробіка проти анаеробне тренування

  • Аеробні заходи - має тривати довше, але з меншою інтенсивністю. Спочатку організм спалює глікоген, але поступово переходить до т. Зв повільніші джерела енергії (жир і часткові запаси білка). З тривалістю вправи збільшується співвідношення енергії, що використовується на стороні жирів, від якої ми хочемо позбутися.

Чим більше ви навчені, тим швидше організм «переключиться» на спалювання жиру. У середньої людини ідеальна інтенсивність аеробного метаболізму становить приблизно 55-70% від максимального пульсу.

ПОРАДА: Орієнтуйте свій максимальний пульс, віднімаючи свій вік від 220, якщо ви чоловік, і 230, якщо ви жінка. Наш калькулятор серцевого ритму також допоможе вам.

  • Анаеробне тренування - характеризується високою інтенсивністю, але меншою тривалістю. Це допускає максимальне, але короткочасне напруження сил. Це розвиває силу та м’язову масу.

Як скласти найкращий тренінг для схуднення?

З поєднання аеробних та анаеробних тренувань. Не чекайте різкого збільшення м’язової маси від тренувань з невеликою вагою під час схуднення, а швидше стимулювання, зміцнення та адекватного поступового розвитку.

Тому вибирайте:

  • Силові тренування для всього тіла - не ізольовані вправи - приблизно 2-3 рази на тиждень
  • Більша кількість повторень вправ (15-25)
  • Менша кількість серій за вправу (від 2 до 3)

Відразу після зміцнення є ідеальна можливість для аеробної активності. Запаси глікогену будуть низькими, і організм намагатиметься спалювати жир. Таким чином, ідеальна схема представляє:

  • Аеробна розминка - біг, скакалка, велотренажер, гребний тренажер
  • Зміцнювальні вправи для всього тіла
  • Аеробний кінець вправи - знову біг, велотренажер ...

Завершуйте силові тренування принаймні 30-хвилинною ходьбою, в ідеалі щодня, коли ви не займаєтесь силовими вправами.

ПОРАДА: Загалом вам слід проводити не менше 2,5 годин на тиждень, займаючись. Погляньте на зразок плану навчання для початківців та середніх класів.

Ви починаєте? Не вправляйте окремо на животі або руках, зосередьте увагу на всьому тілі

Забудьте про класичні силові тренування, коли ви зміцнюєте ноги, руки або іншу конкретну частину тіла. Ізольовані вправи для живота, литок або стегон для вас поки що марні.

Найбільшого успіху ви досягнете, поєднавши систему глибокої стабілізації центру тіла, т. Зв ядро. Вправи проводяться прямо в завісі великі м’язові ділянки - сідниці або стегна.

Тож які вправи дійсно працюють?

Повна, багатосуглобова. Сюди входять старі добрі:

  • Присідання
  • Кривошипи
  • Вигини (або підготовка до них)
  • Легкі тяги
  • Легкий бенчпресс

Динамічні вправи чудові: Наприклад, "англійська", коли ви переходите від стенду до кривошипа (лише до положення з витягнутими руками), а потім стрибаєте назад до стенду. Наприклад:

  • Присідання з висотою
  • Ручки з відображенням від землі (або плесканням)

Присідання: основа твердих сідниць, спини і живота

Якби ми назвали одну єдину ефективну і всебічну вправу, це був би присідання. Ви будете залучати ноги, живіт, поперек, сідниці і глибокі м’язи середньої частини тіла.

Спробуйте інші варіанти для початківців:

  • З руками на потилиці
  • З руками над головою

Поради щодо «тренування всього тіла» для всього тіла

Ви шукаєте прогулянок або плавання (аеробні заходи) та зміцнення, яке вам сподобається? Спробуйте один із таких стилів:

Тренінг HIIT або High Interval Intensity використовує всі основні вправи, які дуже добре працюють для схуднення. Все у високому ритмі для досягнення найкращих можливих ефектів.

Табата

Табата також практикується при високому пульсі. Однак ви зробите перерву між кожною вправою. За даними деяких досліджень, це призводить до кращої підтримки росту м’язів. Не обманюйте себе - ця вправа, можливо, навіть складніша за HIIT. Початок роботи займає лише кілька хвилин.

Навчання в колі

Під час кругових тренувань ви чергуєте аеробну розминку зі зміцненням - ви займаєтесь приблизно за 30 хвилин. За даними сервера Webmd.com, швидка зміна навантаження підтримує активність голови та м’язів, завдяки чому ви ефективно спалюєте жири та шкідливий холестерин.

Щоб тягнути все тіло, не потрібно натискати себе. Йога навчить вас правильно тренуватися, дихати і розслаблятися.

Досить насиченого 10-хвилинного тренування для початківців:

Ви вже знаєте, з якої вправи почати сьогодні? Всього 20-30 хвилин, але переважно регулярно.

Бажаємо вам багато сил та ранньої радості в результатах.