рівень

Привіт усім, сьогодні ми розпочинаємо просунутий етап нашої програми вправ для схуднення. На сьогоднішній день ви мали б вже багато схуднути, але ви, мабуть, не досягли своєї мети, тому ми збираємося посилити тренування, наскільки це можливо, щоб максимізувати споживання калорій.

Ми будемо продовжувати виконувати вправи для схуднення, як завжди, але включаючи деякі важчі вправи в тренування. Ми також виключимо час відпочинку між вправами, що перетворить цей етап на виснажливе тренування.

Це перше тренування складається з 8 вправ, кожна вправа буде виконуватися протягом 30 секунд, переходячи до наступної вправи якомога швидше. Як тільки всі вправи будуть виконані, відпочиньте 1 хвилину і повторіть все до 5 разів.

Повне навчальне відео:

Повторіть відео 5 разів з 1 хвилиною відпочинку між кожним повторенням.

Розширені вправи для схуднення:

Burpees - 30 секунд

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте до тих пір, поки ви не торкнетесь долонями рук об землю, потім невеликим стрибком витягніть ноги, щоб відпочити на кулях ніг і кистях рук. Далі зробіть віджимання, тримаючи тулуб прямо і не торкаючись грудьми землі. Поверніться у вихідне положення в зворотному напрямку, але закінчуючи вправу стрибком. Якщо ви не можете стояти або не маєте сили робити віджимання, станьте на коліна, а не на м’ячі ніг.

Гантелі-лати - 30 секунд

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте гантелі в кожній руці і нахиляйте тулуб трохи вище 45 градусів. Потім повністю випрямивши спину, потягніть гантелі до живота і повільно поверніться у вихідне положення.

Присідання та військова преса - 30 секунд

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантель кожною рукою на висоті голови, тримаючи руки схрещеними, руки зігнуті на 90 градусів, а долоні дивляться вперед. Спочатку зробіть присідання, згинаючи коліна, доки ноги не утворюють кут 90 градусів, тримаючи гантелі піднятими, поверніться у вихідне положення, а потім витягніть руки і підніміть гантелі над головою, але не фіксуючи лікті, знову зігніть руки, але робити це контрольовано.

Підняття ноги та руки - 30 секунд

Ляжте на підлогу на спину, витягнувши руки над головою. Піднімаючи руки, піднімайте руки, поки пальці ніг не торкнуться кінчиків ніг. Поверніться у вихідне положення.

Тарілки - 30 секунд

Ляжте на живіт, підтримуючи себе на долонях рук і на кулях ніг. Руки повинні бути на висоті плечей, але трохи назовні. Витягніть руки, тримаючи тулуб прямо, але не повністю розгинаючи руки, потім поверніться у вихідне положення, контролюючи спуск і не торкаючись грудьми землі. Якщо у вас недостатньо сил, станьте на коліна, а не на м’ячі ніг.

Висока спина з гантелями - 30 секунд

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте гантелі в кожній руці і нахиляйте тулуб вперед, тримаючи спину прямою, дозволяючи гантелям звисати долонями до тіла. Потім потягніть гантелі до грудей, не згинаючи спину, і знову контрольовано витягніть їх, але не до кінця розгинаючи лікті і таким чином уникайте їх пошкодження.

Індуїстський згин - 30 секунд

Ця вправа дуже складна, і для її виконання ми розташуємось горизонтально, руки опираються на рівень грудей, а кінчики ніг будуть трохи розведені. На перший погляд, початок схожий на звичайні віджимання, але варіація полягає в тому, що коли ми підтримуємо всі ці частини, ми піднімаємо приклад вгору, щоб розпочати вправу звідти. Решта тіла залишається рівною і в положенні, але ззаду піднята. З цього положення ви починаєте згинати руки одночасно, коли ви штовхаєте тіло вперед і опускаєте стегна. Потім ви повертаєтесь у вихідне положення, роблячи той самий рух, але в зворотному напрямку. Якщо у вас недостатньо сил, станьте на коліна, а не на м’ячі ніг.

Зважені підняття ніг - 30 секунд

Ляжте на підлогу, випрямивши ноги, утримуйте гирю між ногами та піднімайте ноги, не згинаючи колін, поки вони не стануть вертикально. Поверніться у вихідне положення, не опускаючи ніг і не торкаючись землі.

Повторити всі 5 разів з 1 хвилиною відпочинку між кожним повторенням.

Дуже важливо, щоб ви переходили від однієї вправи до іншої, використовуючи найменшу кількість часу, необхідного для того, щоб тренування досягло максимальної інтенсивності.

Це все на сьогоднішній день, підбадьоріться, що для завершення програми залишилося всього 2 тижні, до побачення.