Заголовок статті і особливо слово «схуднення», відповідно. «Вправи для схуднення» можуть змусити вас відчути, що одні вправи призначені для схуднення, а інші - для набору м’язів. Це неправда у справжньому розумінні цього слова, але це правда, що існують вправи, які допоможуть вам схуднути більше за інших. Чому це так?

В основному це пов’язано з тим, що з кожною вправою ви залучаєте різні частини м’язів, інші частини тіла, а в одних вправах ви спалюєте більше калорій, а в інших менше. А яка мета в дієті? Якщо ви уважно читаєте наші статті, ви це вже знаєте основа схуднення - спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Тому чим важче і вимогливіше ваше тренування, тим більше калорій ви спалюєте і швидше втрачаєте зайвий жир. Тож давайте розглянемо, які вправи допоможуть вам схуднути.

Краще робити кардіо або силові тренування?

Дослідження підтвердили той факт, що Кардіо не тільки підходить для схуднення. Дослідження навіть підтвердили це Силові тренування можуть мати набагато кращий ефект для схуднення, ніж просто кардіо. Під час кардіотренування ви спалюєте калорії безпосередньо під час фізичних вправ, в силові тренування роблять цей ефект більш тривалим. Люди після силових тренувань демонструють вищі значення т. Зв. EPOC - Надмірне споживання кисню після фізичних вправ, тому організм спалює калорії навіть після тренувань. Це може статися після силових тренувань для збільшення базального обміну до 48 годин.

Давайте розглянемо конкретні вправи

Ми виберемо вправи, які важкі, вимагають достатньої концентрації уваги і залучають до них відразу кілька м’язів.

Тяга стегна

Роками тому це була майже невідома вправа, а сьогодні її практикує половина жінок у спортзалі. І вони знають чому. це є одна з найкращих і найскладніших вправ для дупи. Це виглядає просто, але важко. Велика перевага полягає в тому, що ви можете відносно швидко збільшити навантаження, і після кількох місяців вправи на тягу стегна ви можете підняти до десятків кілограмів. Це добре відображається на зміцненні дупи і спалюванні калорій.

чаклує

Як це зробити? Ляжте перпендикулярно до лави так, щоб низ лопаток знаходився на одному рівні з лавою. На наступному кроці ви повинні взяти на себе тягар. Або використовуйте мішки з піском, або візьміть велику штангу. Найкраще, якщо у вас у тренажерному залі є диски, які тонкі і одночасно великі, щоб ви могли перекидати цю штангу на ноги, не пересуваючи її на ногах. Це може спричинити синці, чого ви точно не хочете. Якщо у вас немає таких дисків, краще попросіть когось подарувати вам штангу.

Штангу слід покласти на стегна. Тримайте його руками протягом усього вправи, щоб його положення не змінювалося. Поставте ноги в таке положення, щоб у вас був свист у верхній фазі руху, перпендикулярному землі. Потім відсуньте штангу вгору, залучаючи м’язи сідниць. Затримайте його у верхньому положенні на секунду і опустіть контрольованим рухом. Ви повинні відчувати, як залучаєте м’язи сідниць протягом усього тренування і як ви перемикаєте його у верхній фазі. Віддай собі зверніть особливу увагу на положення шиї. Голова повинна бути спрямована вгору в стелю. Не дивіться на штангу, ви скрутите шию, і це пізніше може вам сильно нашкодити.

Включіть цю вправу до першої частини тренінгу і не бійтеся робити все більше і більше барабанів. Без належних ваг неможливо побудувати гарну круглу і тверду дупу. Крім того, чим більше ви завантажуєте, тим більше калорій ви спалюєте і втрачаєте жир. Я рекомендую 4-5 серій після 6-12 повторень.

Дреп

Це присідання основні вправи для ніг і сідниць не тільки для жінок, а й для чоловіків. Робіть присідання, стоячи з шириною плечей, пальцями, спрямованими прямо перед собою або назовні. Ніколи один одному. Випряміть спину, витягніть груди, подивіться вперед і починайте рухатися вниз. Коли стегна стануть паралельними підлозі, починайте штовхати штангу вгору.

Переконайтеся, що у вас збалансована спина. Присідання - одна з найскладніших вправ для виконання та якщо ви не отримаєте його відразу, це не має значення. Знайдіть того, хто може правильно присідати, і попросіть його допомогти вам у правильній техніці.

Присідання на лавочках одноручною штангою

Є майже нескінченна кількість варіацій присідань. Дуже вдалим варіантом, якщо ви хочете чудово почувати свою дупу, є присідання з одноручною штангою на лавочках. Візьміть дві такі лавки і поставте їх паралельно поруч. Стрибайте на них так, щоб одна нога стояла на одній лаві, а інша - на іншій. Тримайте в руках важчу гантель однією рукою і виконуйте присідання відповідно до принципів класичного присідання - пряма спина, вигляд вперед і груди. Ви вдихаєте вниз, а видихаєте вгору.

Завдяки більшому обсягу рухів ви можете краще відчувати ноги і сідниці. Якщо на верхньому етапі вправи ще ти стискаєш свою дупу на секунду і ви утримаєте його протягом секунди, це буде ідеально.

Присідання на одній нозі з TRX

На додаток до цієї варіації, ви також можете робити присідання на одній нозі. Це вже для тих жінок, які мають позаду щонайменше кілька тижнів або місяців фізичних вправ і наростили більше сили ніг. Виконуючи присідання на одній нозі, можна утримуйте ремені TRX, щоб ви мали рівновагу і могли допомогти руками вгору, якщо у вас ще недостатньо сили в одній нозі, щоб підняти все тіло.

Присідання на одній нозі для мультипреса

Немає значення, якщо у вас у тренажерному залі немає ременів TRX. Можна робити ідеальні присідання на одній нозі також на мультипрес. Практично ніхто не робить, але це чудова вправа. Поставте класичну лавку під мультипрес і поставте штангу мультипреса вгору. Стрибайте на лаву, випрямляйте одну ногу перед собою. На другому ти будеш присідати. Крім того, ви будете дотримуватися мультипресової планки, ніби у вас там ремені TRX. Ви повинні регулювати висоту штанги відповідно до своєї висоти, щоб ви могли досягти її протягом усієї вправи і мати можливість за неї триматися. Ця вправа не для початківців, тому що це технічно вимогливо, і ви повинні мати більше сили ніг.

Що стосується кількості сетів і присідань, дайте принаймні 4 підходи і 10 повторень. Ви можете збільшити кількість повторень, але не уникайте більших ваг на штанзі та меншої кількості повторень.

Стрибки та підйоми до коробки

Бокси є майже в кожному тренажерному залі, і на них можна займатися влітку та на відкритому повітрі. Ви будете або в ямах спливаюче динамічно, або виконувати контрольовано.

Якщо ви хочете стрибнути, будьте обережні, контролюйте свій рух, щоб не отримати травму. На підйомах чергуйте ноги і витягуйте сідниці у верхньому положенні. Ви можете змінити складність, повернувши поле, щоб встановити висоту, яка вам підходить.

Ця вправа також підходить, наприклад, як остаточне накачування і повне знищення ніг на тренуванні. Тому ви можете включити його в кінці тренування в 4 серії після 15-20 повторень, або до відмови.