Ми всі хотіли б швидко втратити рівень жиру, так? Ось чому екстремальні дієти, чарівні таблетки та відомі секрети знаменитостей так популярні. Однак, хоча б було чудово мати ці чарівні рецепти, наука показує нам, що секрет втрати рівня жиру та набору м’язів (на додаток до ваших генетичних факторів) простий. Він має 3 кроки:
- Подбайте про те, що потрапляє вам у рот,
- Підтримувати певний рівень фізичної активності, і
- Відпочивати
Поговоримо на хвилинку про номер 2.
Підтримуйте рівень фізичної активності
Номер 1, чому люди не займаються фізичними навантаженнями, згідно з нашим досвідом у тренажерному залі, полягає в тому, що не встигають. Це зрозуміло. Більшість фізичних навантажень вимагають часу; час підготуватися до поїздки, куди б ви не пішли, час відновитись після вправ і, очевидно, час на вправи.
З цієї причини проводити 2 години в тренажерному залі чи парку для деяких з нас здається досить складним.
Ми представляємо вам: Табата та Гібалу
Табата
У 1996 році японський доктор Ізумі Табата експериментував із механізмами підвищення продуктивності для олімпійських спортсменів своєї країни, і після кількох спроб спробував наступне. Він розробив рутину 20-секундної роботи високої інтенсивності (170% VO2 Max), після чого 10 секунд відпочинку і повторював протягом 8 раундів. Тобто всього 4 хвилини роботи.
В оригінальному дослідженні спортсмени тренувались лише 4 рази на тиждень (потім до 3) протягом 6 тижнів. Інша група, контрольна група, виконувала свої звичайні олімпійські тренування 5 разів на тиждень із 60-хвилинними вправами (70% VO2 Max) кожна.
Є результати експерименту?
Група, яка виконувала вправи доктора Табата, за своїми аеробними можливостями досягала подібних показників порівняно з контрольною групою (незважаючи на те, що тренувала лише 16 хвилин на тиждень проти 300 хвилин на тиждень), мала меншу втрату м’язів і кращі показники метаболізму.
Завдяки своїй ефективності, цей метод тренувань став популярним у всьому світі у всіх спортивних дисциплінах з різними варіаціями. Наприклад, 3 сеанси Табата (при 95% інтенсивності Vo2 Max) протягом одного дня (12 хвилин) та 3 рази на тиждень (36 хвилин). Найкрутіше, що вам не потрібне вишукане обладнання. Для досягнення ефекту можна використовувати велосипед, бігати, гребти або просто лопати.
Гібала
У 2010 році, дотримуючись принципів високоінтенсивних тренувань, канадський доктор Мартін Гібала експериментував з альтернативними процедурами. 60 секунд роботи високої інтенсивності (95% VO2 Макс) з подальшим 75 секунд відпочинку; це на 8-12 раундів. Концепція експерименту полягає в тому, що не всі люди можуть досягти рівнів більше 100% нашого VO2 Max і відновитись за 10 секунд (вдвічі менше). Я маю на увазі, це була більш дружня версія високоінтенсивного тренування для більш сидячих людей.
Відповідно до цих критеріїв розпорядок роботи Гібали становить 18 - 27 хвилин, але результати такі ж неймовірні.
Швидкі вправи вдома
Як реалізувати ці швидкі вправи з дому? Тут ми залишаємо вам відео з прикладом виклику, який ми зробили деякий час тому. У відео ви побачите, що ми включаємо вправу активного відпочинку (дошку), щоб поступово доводити наших спортсменів до цілі інтенсивності.
Ми запрошуємо вас робити це вдома 3 або 4 рази на тиждень. Як тільки ви наберете аеробні здібності, додайте інші вправи та збільште свою інтенсивність.