Виконайте одну або кілька з цих вправ, щоб спалити калорії, як божевільні, і швидко досягти своїх цілей.

Якщо ви присвячуєте цінний час свого дня сеансу Спалюйте калорії, ви повинні знати, скільки насправді коштує ваш час, правда?

калорій

Ви, напевно, чули, як деякі люди кажуть, що кардіо є найкращим для спалювання калорій, тоді як інші клянуться, що Важка атлетика їм дуже допомагає, тож який з них допоможе вам Спалюйте калорії і не витрачати гроші в тренажерному залі? Ми тобі говоримо.

Це правда, що ми, як правило, витрачаємо більше калорій в той момент, коли, скажімо, ми змагаємось з підняттям тягарів, пояснює він Лора Міранда Лікар з фізіотерапії, фахівець із здорового харчування та сертифікований персональний тренер.

"Але тренування з обтяженнями, або анаеробні, підтримують наше надмірне споживання кисню після тренування (EPOC) або спалення калорій після тренування протягом годин до днів".

Пояснення Міранди полягає в тому, що причина того, що тренування з обтяженнями має такий тривалий ефект спалювання калорій, полягає в тому, що чим вища інтенсивність, тим більше кисню буде потрібно вашому тілу після тренувань для відновлення та відновлення м’язів.

Вибираючи вправи, що посилюють ефект після згоряння, "ви отримаєте більше за свої гроші в довгостроковій перспективі", говорить він.

"М'язи - це найбільш метаболічно активна тканина, тому чим більше їх у нас, тим ефективніше ми спалюємо калорії протягом дня".

Як спалити калорії?

Що навчання вони зроблять вас Спалюйте калорії саме? Ці 14 ходів є одними з найкращих пальників, що класифікуються за порядком ефективності.

До твого відома: спалювання калорій згідно з керівництвом Американського коледжу спортивної медицини, ці вправи оцінюються в діапазоні ваги від 60 до 80 кілограмів.

Чим більше ви важите, тим більше калорій вам доведеться спалити під час певної вправи, але багато інших факторів також мають значення, тому це не є точною наукою.

Виберіть "додаткове горіння«, Пропозиції Міранди та тренера Ноама Таміра, власника нью-йоркської компанії TS Fitness, для подальшого посилення ефекту форсажу.

НАЙКРАЩІ ВПРАВИ ДЛЯ СПАЛЕННЯ КАЛОРІЙ

1. СКАЧАЙТЕ ТРУЗ

Калорії спалені: 667-990 кал/год (якщо ви стрибаєте зі швидкістю 120 стрибків на хвилину)

Додатковий опік: Як результат, ця маленька мотузка насправді є чудовим спалювачем жиру. Спробуйте скористатися обважненою стрибковою мотузкою для подальшої роботи з руками та плечима.

2. БІКНАННЯ

Калорії спалені: 582-864 кал/год

Додатковий опік: Незалежно від того, чи робите ви це самостійно, чи на уроці, обов’язково дотримуйтесь періодів відпочинку між раундами ударів руками та ногами надзвичайно короткими. Переходьте на 30 секунд відпочинку на кожні 90 секунд бою.

3. ІНТЕРВАЛИ ВЕЛОСИПЕДУ

Калорії спалені: 568-841 кал/год

Додатковий опік: "Їзда на стійкій високій інтенсивності дасть вам більший EPOC в порівнянні зі стійким катанням на низькій інтенсивності", - говорить Міранда, але додавання інтервалів високої інтенсивності протягом цього часу тренувань дозволить вам робити більше і спалювати калорії.

4. БІГ

Калорії спалені: 566-839 кал/год (10 хв)

Додатковий опік: Після бігу в рівномірному темпі ви продовжуватимете спалювати зайві калорії протягом решти дня. (Якщо це не мотивація сідати на бігову доріжку, нічого не відбувається).

"Щоб спалити калорії під час і після тренування, додайте короткі сплески спринту або швидше бігайте в біг", - говорить Тамір. «Він рекомендує підтримувати співвідношення роботи та відпочинку 2: 1, щоб отримати найбільше спалених калорій після тренування. Наприклад, якщо ви біжите 60 секунд, пройдіться 30 секунд ».

5. РОСІЙСЬКИЙ СХЕМ ПЕЗА

Калорії спалені: 554-822 кал/год

Додатковий опік: Тамір каже, що схема HIIT, що використовує гирі, може підтримувати спалення калорій протягом 36 годин після виходу з тренажерного залу. Для досягнення найкращих результатів переконайтеся, що ви працюєте по плавній схемі та не зупиняєтесь відпочивати між кожним рухом.

Тамір рекомендує переключатися між рухами верхньої та нижньої частини тіла, щоб ви могли продовжувати займатися спортом протягом більш тривалого періоду часу і спалювати калорії в процесі.

6. СТАЦІОНАРНИЙ ВЕЛОСИПЕД

Калорії спалені: 498-738 кал/год

Додатковий опік: Щоб ефективно спалювати калорії, Тамір каже, що слід починати з 10 секунд енергійного кручення педалей (100 об/хв і більше) і 50 секунд відпочинку.

Потім перейдіть до 15 секунд спринту та 45 секунд відпочинку, а після цього зробіть 20 секунд спринту та 40 секунд відпочинку. Не забувайте піднімати витривалість під час руху!

7. ГРЕСЛОВА МАШИНА

Калорії спалені: 482-713 кал/год

Додатковий опік: Щоб спалювати калорії, як божевільні, веслуйте з надзвичайно швидкими інтервалами в одну хвилину (150 Вт) і приймайте активні періоди відпочинку від 30 до 60 секунд, чергуючи присідання, віджимання та дошки.

8. ПІДНАЗНІ СХОДИ

Калорії спалені: 452-670 кал/год

Додатковий опік: Незалежно від того, чи працюєте ви на Майстрі сходів, чи на сходах свого міста, підйом по сходах у стилі Роккі Бальбоа дає гарне поєднання аеробних та анаеробних вправ.

Щоб підняти анте, потримайте в кожній руці вагу від одного до п’яти фунтів, щоб ваша верхня частина тіла працювала, щоб також спалювати калорії.

9. СИЛОВА РОБОТА

Калорії спалені: 341-504 кал/год

Додаткове спалення: «Ви зможете спалювати калорії з більшою інтенсивністю, працюючи на м’язах, поки кожен комплект не вичерпається, замість того, щоб зупинятися на довільному діапазоні повторень, як 10 або 12 ″, говорить Міранда.

І зосередьтеся на складних рухах, які використовують більше груп м’язів на більшій кількості суглобів. "Це прискорить вашу ХОЗЛ, помінявши вправи, такі як локони біцепса, на присідання та присідання", - пояснює він.

10. НАВЧАННЯ МЕТАБОЛІЧНИХ ОПОРІВ

Калорії спалені: 340-505 кал/год

Додатковий опік: На звичайній схемі ви виконували б кожен сет з максимальною інтенсивністю, після чого тривалий відпочинок. Але метод «тренування з метаболічної стійкості»Потрібно підтримувати високу (але субмаксимальну) інтенсивність протягом усього тренування, з невеликим відпочинком між підходами протягом сеансу.

"Дослідження показали, що скорочення інтервалу відпочинку збільшить ХОЗЛ", - говорить Міранда. "Якщо ви виконували схему з 5 різних вправ для ваги за 30 секунд роботи та 20 секунд відпочинку, спробуйте зменшити відпочинок до 10 секунд".

11. ЕЛІПТИЧНА

Калорії спалені: 322-478 кал/год

Додатковий опік: Якщо ви хочете швидко спалити калорії, не дотримуйтесь однакових темпів весь час перебування на еліптичній машині. Змінюйте рівень нахилу та опору, щоб зробити речі цікавими.

12. СТРУНИ

Калорії спалені: 283-421 кал/год

Додатковий опік: "Як частина схеми або самостійно, важкі вправи на мотузці спалять тонни калорій", - говорить Міранда. "Одне дослідження показало, що виконання 3 підходів по 30 секунд мотузок призвело до більших гострих витрат енергії (під час тренувань), ніж 3 підходи по 10 присідань при помірному навантаженні", - пояснює він.

“Щоб спалити калорії, виконайте п’ять раундів ударних над головою протягом 30 секунд; під час кожного раунду намагайтеся робити більше повторень, ніж у попередньому раунді ».

13. ПОТУЖНА ЙОГА

Калорії спалені: 226-335 кал/год

Додатковий опік: Щоб спалити калорії, підпишіться на клас потужності vinyasa. "Силові зусилля, коли ви поєднуєте дихання з рухами, мають найбільший опік калорій", - говорить Тамір.

14. БІГАННЯ НА ГОРУ/СПРИНТИ НА СХІДАХ

Калорії спалені: 639-964 кал/год

Додатковий опік: "Ви захочете спринтуватись по сходах або на пагорб у такому темпі, який ви зможете витримати лише близько 20 секунд, і дотримуйтесь пробігу на відновленні з половиною інтенсивності спринту і подвойте час", - говорить Міранда.

Чим сильніше ви натискаєте на себе під час цих спринтів, тим вищим буде ваш EPOC, щоб ви могли спалювати калорії.