вправи на мотузці можуть змусити вас спалювати більше жиру ніж вийти на пробіжку. Але для цього ви повинні знати найкращі процедури і як поєднувати стрибки.

вправляє

Коли ми думаємо про найкращі вправи на мотузці Пам’ятаються дві речі: діти веселяться, виконуючи фокуси на дитячому майданчику, та епічні тренувальні монтажі у фільмах про бокс. Урок тут видається зрозумілим: стрибок через мотузку надзвичайно веселий і відмінні серцево-судинні вправи. Найцікавіша частина здається очевидною, і Американська рада з фізичних вправ каже, що чергування ноги та подвійного сеансу збільшує щільність кісток і спалює більше калорій, ніж біг на 12 км, і вам навіть не потрібно залишати задній двір.

Крім того, на відміну від іншого обладнання для домашнього тренажерного залу, яке сьогодні важко знайти, наприклад, гирі та гантелі, стрибкові мотузки широко доступні і недорогі. У випадку, якщо це зміниться, ви також можете використовувати будь-який старий рядок.

Але рекомендуємо взяти сучасну мотузку. Вони зроблені з металевим покриттям і тонкі, їх легше переміщати. Підшипники в рукоятці роблять можливими набагато більші швидкості, і регульована довжина полегшити набір номера на своїй висоті, щоб кабель не надто тягнувся до землі або не загрожував порізати пальці ніг на кожному повторенні. Ми не будемо обіцяти миттєвих подвійних стрибків, але вони значно полегшують їх.

Однак, тільки робити вправи на мотузці щодня може бути трохи нудно. Тож ми скористаємось знаннями субкультури, яка знає одну чи дві речі про найкращі тренування для пропускання мотузки: шанувальники Кросфіт. Скакалки є важливим інструментом у будь-якому кадрі CrossFit, і ці спортсмени освоїли мистецтво стрибків через мотузку через отвір.

По-перше, ви повинні оволодіти основами. "Завжди тримайте лікті біля боків", пропонує Брент Фіковскі, чотириразовий канадський конкурент CrossFit Games. «Прослухайте прогин і переконайтеся, що він контактує з землею приблизно на 6 дюймів перед пальцями ніг при кожному повороті. Це зменшить ймовірність випадкового спотикання через мотузку ".

Отримавши послідовні повторення, переходьте до одного з наших чотири найкращі вправи на мотузці. Закінчивши, ви більше ніколи не будете дивитись на тих дітей у дворі так само.

1. Вправи на стрибки: кардіо та стрижень

З: Остін Маллеоло, тренер Reebok і 8-разовий конкурент CrossFit Games

Зробіть: 5 раундів по 75 парних (або 150 одиночних) та 50 підтягувань колін.

Двомісний номер: незалежно від того, наскільки дивовижний тренажерний зал чи марафон ви вразили, подвійний стрибок буде навичкою, на яку знадобиться час. Простіше кажучи, рух вимагає, щоб ви стрибнули один раз, одночасно пропустивши мотузку двічі, перш ніж знову приземлитися. "Якщо ви добре це вмієте, ви можете дотримуватися 75 повторень, і це займе близько 45 секунд", - говорить Маллеоло. "Якщо ви не фахівець, ви можете зробити 150 простих повторень, що займе трохи більше часу, але змусить відчути правильний стимул, що працює під час стрибка ".

Підтягування колін: Почніть з високої дошки. Стрибайте колінами , піднесіть їх до грудей, а потім стрибніть назад, щоб зробити одне повторення. "Щоб ускладнити цей рух, підніміть коліна вище грудей", - говорить Маллеоло. "Якщо ви хочете зробити це трохи простішим, підніміть коліна трохи менше".

2. Вправи на мотузці: 12-хвилинне коло

З: Фіковський

Зробіть: 12-хвилинний AMRAP (якомога більше раундів). "Киньте виклик собі, обмеживши кількість часу, який ви витрачаєте від однієї вправи до іншої", - говорить Фіковський. "Якщо ви зробите це правильно, врешті-решт ти задихаєшся, і ноги будуть горіти".

Вага тіла присідання: Почніть з ніг, трохи ширших, ніж ширина стегон. Помістіть сідниці вниз, поклавши гиру на п’ятах, поки стегна не стануть паралельними нижньому підлозі. Натисніть і підніміться вгору, щоб завершити реп.

Настінний сидіти: сидіти спиною до стіни, поки тулуб і квадрицепс не створять кут 90 градусів.

Віджимання: Почніть з положення дошки. Тримаючи лікті близько до тіла, опустіться до землі. Натисніть руками, щоб піднятися і завершити реп.

3. Мотузкові вправи: Енні

Для: Бен Сміт, 2015 рік "Найсильніша людина на Землі" та 11-разовий конкурент CrossFit Games

Зробіть: Почергові набори подвійних стрибків і присідань, На час. Почніть з 50, потім 40, відлічуючи від 10 до кінця.

Це класична контрольна вправа під назвою "Енні", за легендарним тренером, який поєднує в собі навичок подвійного стрибка і багато елементарної роботи на корточках. Якщо дублер не є серед ваших сильних сторін, Сміт пропонує замінити його подвійними одиночними стрибками. "Спробуйте змішати свої стрибки, щоб зробити їх складними, як ноги разом, однією ногою, чергуючи кроки", - говорить він. "Для присідань фіксуйте ноги під вагою, диваном або чим завгодно, щоб зробити присідання швидшими".

4. Вправи на кембер: піраміда подвійного розміру

Для: Сміт

Зробіть: Поєднання безперебійні подвійні стрибки, починаючи з 5 повторень, с три burpees після кожного сету, збільшення подвійного на 5, до 50 повторень. Ви піднімаєтеся на 5, 10, 15 і так далі, потім назад: 45, 40, 35. з трьома лопатками між кожною. Щоразу, коли ви забудете стрибок, зробіть п’ять віджимань.

" Безперервний означає, що один раз ви починаєте свій конкретний набір, ви робите їх усі без зупинки без причини", говорить Сміт." Ця тренування є найскладнішою з усіх: вам потрібно застосувати вміння робити подвійний стрибок, перебуваючи в умовах сильної втоми ".

Burpees: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Присідайте і покладіть руки на землю, а ноги відскочіть назад, щоб ви опинилися на дошці. Зробіть віджимання. Поставте ноги близько до рук, і з цього положення стрибніть якомога вище.