Ніяких складних столів, ніяких диво-продуктів. Все, що вам потрібно зробити - це ці вправи для талії і живота. Ви їх знали?

Стиль життя нашого суспільства стає дедалі сидячим. Проблема, яка викликає дуже негативний вплив.

Якщо до цього додати низьку якість споживаної нами їжі, ми вже вирішили проблему. Ніколи краще сказати.

Багато разів ми не надаємо йому того значення, яке воно заслуговує. Але наслідки малорухливого способу життя та неправильного харчування є більш серйозною проблемою, ніж здається.

Це може бути косметичною проблемою. Але що більш важливо, ви можете припустити велика проблема зі здоров’ям.

І це те, що фізичні вправи мають багато переваг для фізичного здоров’я, але також мають і психологічні переваги. Ви їх знали?

Округлений живіт, який виділяється з нашого силуету, є одним з найважливіших факторів, пов’язаних з ризик серцево-судинних захворювань.

Ця міра пов'язана з співвідношення талія-стегна. Широко використовуваний параметр у галузі медицини.

Непропорційне накопичення жиру в животі по відношенню до області стегна є дуже надійним показником ризику для здоров'я, який може представляти людина.

У наступній таблиці ви можете побачити граничні точки для клінічних рекомендацій (з точки зору окружності талії), запропонована Міжнародним інститутом охорони здоров’я (NIH) США.

  • зона оповіщення несе ризик постраждати від ускладнення здоров'я.
  • рівень дії представляє необхідність проведення певної терапевтичної дії для вирішення проблеми.

вправи

Це науково доведено, і відомо більшості людей, великим переваги фізичних вправ у зменшенні та профілактиці ожиріння.

Подібним чином, навіть якщо фізичні вправи не змогли повністю знизити відсоток жиру, поліпшення стану здоров’я є безперечним.

Це правда дієта відіграє головну роль коли наш намір полягає в тому, щоб впливати на зменшення жирової тканини на загальному рівні, але, з точки зору вісцерального ожиріння, фізичні вправи, здається, демонструють кращий ефект.

Тому ми могли б це сказати обхват живота - один із ключових факторів, який ми повинні завжди контролювати.

Ми можемо знайти людей, які не мають високого рівня ожиріння, але, тим не менше, різниця між периметром талії та стегон справді є проблематичною.

Необхідно провести два типи тренувань, щоб покращити виміри нашої талії та живота: силові тренування та тренування на опір.

Силові тренування

Під силовими вправами ми розуміємо ті дії, які стимулювати наші м’язи більшою мірою. Такі як підняття тягарів (будь-якими допоміжними машинами, вагою тіла, гумками) або будь-яким іншим способом.

Ці типи вправ, також відомі як анаеробні вправи, є короткочасні зусилля. Оскільки інтенсивність така, що ми не можемо тримати їх довго.

Цей тип роботи часто виконується з метою збільшення основного обміну на збільшення м’язів.

І, хоча це не повинно бути нашою основною метою - принаймні на початку - ми не повинні відкладати її в сторону, оскільки це буде одним з наших найкращих союзників для досягнення нашої мети.

Силові тренування, правильно призначені, стимулюють м’язи таким чином, що змушує виробляти міокіни. Ключова речовина для втрати жиру.

Деякі міокіни роблять ліполіз в організмі, що буквально означає "Розпад жиру".

Цей процес отримати накопичені жирові відкладення мобілізуються використовувати як джерело енергії. Більш конкретно, існує міохін під назвою вісфатин (від англійської - "вісцеральний жир"), відповідальний за мобілізацію цих частинок вісцерального жиру.

Тренування витривалості

Ця здатність заснована на виконанні повторюваних дій з інтенсивністю, яку ми можемо підтримувати під час тривалий проміжок часу не доходячи до виснаження.

Ми часто називаємо їх як аеробні або серцево-судинні вправи, оскільки ми в основному стимулюємо серцево-дихальну систему.

Ми маємо на увазі такі заходи, як ходьба або біг, підйом по сходах, їзда на велосипеді, плавання тощо.

Навчання опору це найбільш рекомендується, якщо ви хочете втратити жир.

Правда полягає в тому, що завдяки досягненням у фізіології фізичних вправ було виявлено, що у людей з ожирінням здатність "спалювати жир" завдяки цьому виду фізичних вправ зменшується приблизно на 70%.

З іншого боку, ця хороша новина може бути небезпечною через низьку здатність людей із зайвою вагою виконувати такі тренування.

Щось таке можна протидіяти силовими вправами що, крім сприяння збільшенню використання жиру як джерела енергії, змінить метаболічний дисбаланс, який обмежує ожиріння.

На закінчення, за допомогою вправ на опір ми досягнемо ліполізу, а при вправах на опір - бета-окислення. Тобто процес, який відповідає за використання жиру як джерела енергії з метою поступового зменшення відсотка жиру.

Отже, порядок факторів змінює продукт. Якщо ваша мета - схуднути, виконуйте силові роботи перед витривалістю.

Як структурувати сеанс вправ для талії та живота

Якби ми поєднали обидві дії за один сеанс, були б досягнуті дуже позитивні результати. Як на рівні складу тіла, так і покращення фізичної працездатності.

Як схема, де ми шукаємо глобальні вправи (залучаючи велику кількість м’язової маси), можуть бути вправи для талії та живота структура наступним чином:

  • 4 - 6 вправ
  • 20 "- 30" виконання
  • Відпочинок 30 "

Таким чином, мабуть, ми будемо робити лише силові вправи, але, скорочуючи час відпочинку між вправами, ми зможемо стимулювати серцево-судинну систему. Тим самим посилюючи обидва ефекти і зробити вправу більш розважальною.

Звичайно, ми будемо більше «страждати» через високу інтенсивність, яку тягне за собою такий тип тренувань, але це того варте.

Додатково для досягнення головної мети втрати периметра живота необхідно виконати вправи для талії та живота для зміцнення м’язів.

Хоча вони не будуть нести відповідальність за зменшення окружності нашого живота, вони можуть нам допомогти, коли ми рухаємось до здорової фігури, м’язи допомагають нам зробити їх зовнішній вигляд більш привабливим.

Далі ми показуємо вам ідеальну вправу для впливу на певні частини живота.

Видалення живота

Ця вправа складається з a поперечне скорочення м’язів, що розташоване горизонтально над глибинами нашого живота з точки зору рівня м’язів.

Його форма та положення дають йому функцію "Черевний пояс" власне наше тіло, будучи в змозі тренувати цей м’яз для природного досягнення цієї функції.

Хоча він не має дуже суворих наукових доказів, вдалося перевірити певне зменшення обхвату живота завдяки допомозі цього м’яза. Принаймні кілька сантиметрів.

Вправа, про яку йде мова, складається з опустити живіт так що ми стискаємо цей м’яз без необхідності блокувати дихання.

Не плутати з гіпопресивними вправами.

Декілька 3 підходи по 20 повторень тривалістю 2-3 секунди, пару разів і більше на тиждень.

Цього може бути достатньо, щоб відчути запропоновані зміни.

Таким же чином корисно буде робити вправи для решти м’язів у трьох його планах руху. Ми можемо зробити:

Передні або бічні пластини

Спорудження живота

Обертальні рухи, як птах-собака

До зменшення обхвату живота для тих людей, які перебувають у групі ризику, слід ставитися дуже серйозно. І ці вправи для талії та живота можуть стати хорошим початком.

Це процес, в якому домагаються не лише зменшення талії, але й зміни у ставленні та способі життя.

А найкращий спосіб забезпечити успіх - це мати професіонала, який би керував і супроводжував нас у процесі. Знайдіть своє на нашій платформі.

Про автора:

Закінчив факультет фізичної активності та спорту

Університетський експерт з персонального тренінгу

Університетський експерт зі спортивної фізичної реабілітації

Джерела

Бокаліні Д., Понтес Жуніор, Ф., Луксевічус Ріка, Р., Ноласко дос Сантос, Р., Серра, А., Родрігес Д., Фігейра Жуніор, А., Ліма, де Андраде, Мадурейра та Сільва Жуніор ( 2012). Вплив програм вправ на основі схем на склад тіла літніх жінок із ожирінням. Клінічні втручання у старіння, с.551.
Леон, Х., Мело, К. та Рамірес, Дж. (2012). Роль вироблення міокінів через вправу. Журнал досліджень спорту та здоров'я, 4 (2), с. 157-166.
Морено, Г. (2012). Визначення та класифікація ожиріння. Клінічний медичний журнал Лас Кондес, 23 (2), стор. 124-128.
Рамірес-Велес, Р., Ернандес, А., Кастро, К., Тордесілла-Сандерс, А., Гонсалес-Руїс, К., Корреа-Баутіста, Ж., Ісквієрдо, М. та Гарсія-Ермосо, А. ( 2016). Інтервал високої інтенсивності - проти резистентності або комбінований - Тренінг для поліпшення серцево-метаболічного здоров’я дорослих із надмірною вагою (Кардіометаболічне дослідження HIIT-RT): протокол дослідження для рандомізованого контрольованого дослідження. Випробування, 17 (1).
Уоттс, К., Бі, П., Сіафарікас, А., Девіс, Е., Джонс, Т., О'Дрісколл, Г. та Грін, Д. (2004). Фізичне тренування нормалізує дисфункцію судин та покращує центральне ожиріння у підлітків із ожирінням. Журнал Американського коледжу кардіологів, 43 (10), с. 1823-1827.