ОДИН З НАЙЧАСТІШИХ ПРОБЛЕМ

Біль у попереку - одна з найпоширеніших скарг дорослих, як правило, через сидячий спосіб життя та погану поставу

біль у попереку Це один з найпоширеніших дискомфортів, які страждають дорослі, виключаючи більш серйозні проблеми, такі як грижі; Вони являють собою дискомфорт, спричинений м’язовим напруженням, яке накопичується в області, майже завжди спричиненим недостатньо розвиненими м’язами. Як ми вже неодноразово коментували, це так дуже важливо подбати про мускулатура середньої зони (ядро англійською мовою), тобто, черевної та поперекової, якщо ми хочемо насолоджуватися довготривалим благополуччям.

слід

Найкращий спосіб подолати цей дискомфорт - це робити вправи, які допомагають зміцнити цю область і підтримувати правильні і вертикальні пози які дозволяють уникнути дискомфорту, спричиненого підтриманням, очевидно, більш зручних поз, але шкідливих в середньостроковій перспективі.

Виконання цих вправ тричі на тиждень зменшить біль і зніме напругу, скутість і дискомфорт.

Ці конкретні вправи повинні допомогти зміцнити прес, поперек і ноги. Вони не тільки допоможуть вам зменшити дискомфорт у попереку, але й уникати нової травми спини, таким чином зменшуючи ризик повторного відчуття дискомфорту в середньостроковій перспективі.

Вправи, які ми вам покажемо нижче, дуже прості, і ви зможете виконувати їх вдома, не відвідуючи тренажерний зал або купуючи відсутність спеціального обладнання. Якщо робити ці вправи тричі на тиждень, ви помітите значне поліпшення, зменшите біль і знімете напругу, скутість і дискомфорт, що накопичуються в попереку. Ці вправи допоможуть вам розтягнутися, зміцніти та набрати рухливість у попереку.

Не дотримуйтесь вказівок, якщо у вас болить поперек

  1. Слід уникати тривалого сидіння.
  2. Намагайтеся не сідати на м’які глибокі стільці.
  3. Уникайте підняття будь-якої ваги, нахиляючи тіло вперед. Коли вам доводиться піднімати тягу, робіть це, згинаючи ноги.
  4. Не піднімайте предмети, які перевищують висоту грудей.
  5. Коли вам доводиться нахилятися, не робіть цього з прямими ногами, зігніть їх.
  6. Уникайте дуже м’яких матраців.

Правила, якими слід керуватися, якщо у вас проблеми зі спиною

  1. Коли ви довго сидите, часто вставайте і розтягуйтесь, ходіть і міняйте положення.
  2. Сидячи за письмовим столом або в машині, переконайтеся, що коліна розташовані на одному рівні з стегнами.
  3. Під час руху відрегулюйте сидіння, щоб ноги не витягувались, щоб дістатися до педалей.
  4. Коли вам потрібно підняти предмет, зробіть це, піднімаючи предмет якомога ближче до тіла.
  5. Завжди використовуйте твердий, твердий матрац.
  6. Спіть на боці, зігнувши коліна, щоб полегшити тиск на спину, або спати на спині з подушкою під колінами.

Вправи, які ви повинні робити

Ось серія навчання Що робити, якщо у вас дискомфорт у попереку

Молитва

На колінах, упершись руками в підлогу на висоті плечей, а ноги витягніть назад, тримайте голову вертикально. Почніть повільно відкочувати спину, поки сідниці не стануть на п’ятах, закінчуючи положення повністю спиною прямо, утворюючи пряму лінію під кутом 45 °, як дошка від нирок до голови. Затримайтеся в положенні 10 секунд і повторіть рух 8 разів.

Брехливий Христос

Лежачи на спині, зігнувши коліна, а ступні притиснувшись до підлоги, завжди тримайте спину рівно на підлозі, а руки витягніть в сторони тіла. Зігнувши ноги, поверніть ноги в сторони, намагаючись опуститися якомога далі і не відриваючи верхню частину спини від землі. Затримайтеся в положенні 10 секунд і поверніться у вихідне положення, щоб повернутися в протилежний бік. Повторити 8 разів з кожного боку.

Сфінкс

Лежачи обличчям донизу, витягнувши ноги і ступні, а передпліччя впираючись у підлогу, міцно підтримуйте руки і піднімайте тулуб, імітуючи положення сфінкса, поки ви не зможете тримати грудну клітку вертикально. Затримайтеся в положенні на 8 секунд і повторіть вправу ще 8 разів.

Краб

Спиною до підлоги, зверненою до стелі, упріться ногами і руками в підлогу. З цього положення підніміть таз, поки не зможете утримувати тіло прямолінійно від колін до голови. Коли ви досягли цього положення, стискайте прес, сідниці та підколінники протягом 5-6 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 8 разів.

Секретар

Ляжте на спину і схрестіть одну ногу перед іншою, впираючись щиколоткою однієї в протилежне коліно. Це положення точно таке ж, як і коли ви схрещуєте ноги сидячи. Зберігайте це положення і намагайтеся змусити коліно підштовхнути протилежну ногу до грудей, щоб воно розтягувало грушоподібні м’язи та м’язи попереку.

Кіт

На колінах і впираючись руками в землю, зігніть спину вниз, піднімаючи голову, потім виконайте протилежний рух, вигинаючи спину вгору, опускаючи голову. Повинен імітувати положення кота, коли йому загрожує небезпека і спина згинається.

Поперековий відділ і косі м’язи

Спробуйте зміцнити поперек і косі м’язи талії, виконуючи вправи, що зміцнюють цю частину м’язів.

Для поперековий, Ляжте на підлогу, витягнувши руки вперед, підніміть тулуб мінімум 8 разів. Повторіть вправу ще три рази.

Для косий, Ляжте на бік і підтримайте ноги, засунувши їх під диван. Підніміть тіло з боків. Виконайте 8 повторень, тричі з кожного боку.