Руки - це, як правило, одна з частин нашого тіла, яка вимагає більше зусиль і часу, коли справа доходить до тонусу. Однак є багато ефективних вправ, які виконуються з власною вагою тіла без необхідності в спортивному інвентарі.
Оскільки Лазерний медичний інститут (IML) Ми пропонуємо вам ряд рекомендацій та вправ, щоб тонізувати руки вдома без ваги.
Як набратися сил і втратити жир на руці
Незважаючи на те, у що вірять багато людей, видалення жиру з рук не є неможливою метою. Надлишок калорій, який ми споживаємо щодня, може трансформуватися в жир і накопичуватися в таких областях, як сідниці, живіт і руки.
Першим кроком до зменшення надлишку локалізованого жиру в руках є носіння фасону здорове життя та збалансоване харчування. Крім того, потрібно буде включити функціональні вправи для конкретної роботи з руками.
Ці 10 вправ для тонізування рук вдома без обтяження те, що ми пропонуємо від IML, допоможе вам усунути надлишки жиру навіть з найскладніших ділянок і тонізувати їх без потреби в спортивному інвентарі.
- Трицепс Провали: для цієї вправи вам знадобиться лише один стілець. Поверніть спинку до стільця і покладіть витягнуті руки на сидіння. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, щоб ваше тіло видавало себе іншим кріслом поруч із вашим. Зігніть лікті і повторюйте стільки разів, скільки вважаєте необхідним. Ви помітите, як тренуються ваші трицепси.
- Віджимання: Також відомий як віджимання, це ідеальна вправа для активації рук, грудей та ядра. Починаючи з положення дошки руками, зігніть руки, підводячи ніс до землі, не згинаючи колін або стегон. Чим ближче руки до нашого тіла, тим більше ми будемо працювати на трицепсі.
- Бічна прогулянка: Для виконання цієї вправи необхідно починати з тієї ж позиції, що і при виконанні віджимань. Однак замість того, щоб спускатися вниз, цього разу вам потрібно буде рухатись, витягнувши руки з одного боку в інший, використовуючи руки та ноги. Ви помітите, як плечі працюють з цією вправою.
- Віджимання з варіацією: Починаючи знову з положення дошки, зігніть одну руку, щоб підтримувати її на підлозі передпліччям. Далі складіть інший, щоб залишитися на дошці на передпліччя. Не вигинаючи спину, поверніться у вихідне положення, піднявши спочатку одну руку, а потім другу. Повторіть вправу кілька разів.
- Стрибок жаби залізом: Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, упріться руками в землю, щоб стрибнути ногами назад у дошку. Зробіть віджимання і знову стрибніть вперед, щоб вивести ноги назовні з рук і встати на ноги.
- Щука віджимання: з рівностороннього положення трикутника, поклавши руки на землю у більш відкритому положенні, ніж на ширині плечей, опустіть голову на землю, не втрачаючи форми трикутника, і з розкритими ліктями.
- Джеб Крос: аеробні вправи, за допомогою яких ми будемо спалювати калорії, підтягуючи руки. Злегка зігнувши ноги, а однією ногою перед іншою, починайте перетинати повітря із середньо-високим темпом (ніби ми боксуємо). Важливо, щоб кулаки були на рівні рота.
- Веслування у двері: Нам потрібна лише дверна коробка, щоб ми могли робити цю вправу вдома. Ми беремося за дверну коробку зсередини двома руками, а потім обережно даємо впасти назад, поки наші руки майже повністю не витягнуті. Зусилля завжди потрібно докладати руками, а ноги повинні залишатися прикріпленими до землі. Важливо постійно дотримуватися прямого і вертикального положення.
- Ізометричний завиток біцепса: ми можемо легко виконати цю вправу мотузкою, поясом або навіть рушником. Наступаючи ногами на обраний предмет, ми тримаємо кінці обома руками, щоб згинати лікті, поки предмет повністю не розтягнеться. Вам доведеться утримувати позицію приблизно 20-25 секунд.
- Алмазні віджимання: На відміну від класичних віджимань, у цій вправі ми повинні помістити руки під грудьми у формі ромба, тобто створити трикутник на землі, зблизивши великі та вказівні пальці. Таким чином, робота інтенсивніше припадає на трицепс і внутрішню частину грудей.
Пристосуйте ці вправи до інтенсивності та режиму, який ви хочете, змішуючи їх з іншими, в яких працюють різні ділянки тіла. Таким чином ми уникнемо травм та м’язової втоми. Бажано мати думку спеціаліста, який оцінює кожен випадок особисто та консультує щодо ефективності кожного тренінгу.
Цей запис був опублікований 29 квітня 2020 року 11:00