Коли ми вправляємося в грудях з гарною рутиною, вона виглядає поверненою, вертикальною, підтягнутою і, за бажанням, об’ємною. Ви не тільки можете робити це в тренажерному залі, тому, якщо тренування вдома - це ваша справа, візьміть до уваги ці прості вправи, які допоможуть вам не тільки зміцнити грудні відділи, але і м’язи рук і плечей.
Важливість вправ на грудну клітку.
І чоловіки, і жінки бажають міцних і піднесених грудей; Для одних обсяг важливий, інші, особливо жінки, просто хочуть, щоб він був гарним, вертикальним та розміром відповідно до їх тіла. Важливість тренування грудей така, що ваша спина буде вам вдячна за це, оскільки проблеми в цій області починають значно зменшуватися. Однак для досягнення цього ви повинні виконати правильну процедуру, і для них існує два типи вправ, які ви можете робити вдома: з вагою тіла та з гантелями, а також іншими спеціальними фітнес-аксесуарами для роботи в цій області. Почнемо відразу!
Які аксесуари нам потрібні?
Навіть якщо ви віддаєте перевагу вправам лише з вагою тіла, килимок або килимок необхідні, щоб уникнути ударів по спині, торкаючись підлоги безпосередньо тілом. Крім того, перед початком роботи вам потрібна пара гантелей вагою не більше 5 кг., М’яч або силова лавка, зручний одяг, вправи для зволоження та розтяжки.
Ми рекомендуємо вам робити їх принаймні 3 рази на тиждень, виконуючи 4 підходи з повтореннями 15 або 20 у кожній вправі, залежно від рівня, на якому ви перебуваєте. І пам’ятайте, що ці вправи ви повинні доповнити серцево-судинними тренуваннями, які допомагають спалювати жир.
Вправи на вагу тіла.
У рамках цього виду вправ найпотужнішими та найефективнішими є віджимання у всіх його варіаціях. Вони не тільки зміцнюють грудні відділи, але також живіт і спину.
Шльопні віджимання. Ляжте на килимок руками, а кулі ніг впираються в нього. Ваші руки повинні бути трохи більш відкритими, а ноги прямими. Зігніть лікті і опустіть корпус до землі, тримаючи їх під кутом 45 ° до грудей. Коли торкаєтесь землі, з силою витягніть руки, щоб піднятись і ляпати повітря.
Нахили віджимань. Для їх виконання вам потрібен м’яч або силова лавка, на якій ви збираєтеся підтримувати розкриті руки, не опускаючи стегна і кінчик ніг на землю. Тримайте м’язи преса і сідниці і починайте робити віджимання.
Відмовтеся від віджимань. Покладіть руки на землю, а ноги на м’яч або силову лавку. Постава все ще є ключовою, тому підтягніть прес і поперек.
Бічна дошка. Вставте в те ж положення, що і віджимання, перекиньте праву руку через ліву і починайте рух. Рухайте ногами одна за одною, поки не зробите три кроки. Потім виконайте той самий рух у протилежну сторону, яка буде зараховуватися до однієї серії. Зробіть 12 повторень.
Розтягнення грудей на колінах. Станьте на коліна на килимок, дозволяючи вазі лягати на п’яти. Відхиліться назад, витягнувши руки, а долоні ляжте на підлогу. Натисніть руками на підлогу, щоб підняти груди. Зігніть спину і голову назад; затримайтеся в такому положенні 30 секунд.
Вправи на гантелі.
Ви можете знайти багато вправ з гантелями, але ми згадаємо лише три, які ми вважаємо дуже хорошими для грудей.
Мостова гантель. Ви не тільки тонізуєте грудну клітку, але й сідничні м’язи. Ляжте спиною на килимок і зігніть коліна; Підніміть стегна, щоб витримати вагу на спині, і утворіть місток. Стискаючи сідничні м’язи, піднімаючи таз. Візьміть по гантелі в кожну руку з витягнутими руками і підніміть їх. Зробіть 12 повторень.
Підлоговий прес. На килимку ляжте на спину, візьміть пару гантелей і покладіть руки спочатку на таз. Піднімаючи стегна вгору, піднімаючи руки прямо вгору.
Лежачі гантелі. Ляжте спиною на килимок і покладіть коліна таким чином, щоб утворився кут 90 °. В кожну руку візьміть гантель і підніміть руки, поки руки не торкнуться, тримаючи ліктьовий суглоб трохи зігнутим. Розкрийте руки і опустіть їх, поки вони майже не досягнуть килимка. Зробіть 12 повторень.
Жим лежачи. Вдома ви робите це з гантелями як заміну жиму штанги, який робиться у тренажерному залі. ви можете досягти подібних результатів, особливо якщо ви хочете набрати м’язову масу в грудях.