Процедури з обтяженням ідеально підходять для формування фігури та відновлення м’язової маси.
Архів TIME
Важка атлетика
Надмірна вага
Ожиріння в Колумбії
гантелі
вправа
Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою та серйозні проблеми з в’ялістю в таких областях, як руки, ноги та живіт, ця інтенсивна вправа для вас підходить, коли короткі періоди тренувань працюють протягом коротких періодів відновлення.
Секрет полягає в інтенсивності руху. Майстер-тренер Les Mills Colombia Рубен Бакеро рекомендує йому втрачати зайві калорії, тонус і усувати локалізовану пухку, а якщо ви будете дотримуватися цього з дисципліною та наполегливістю, то помітите результати між четвертим і шостим тижнями.
Ці навчальні програми також корисні для людей старше 40 років, оскільки вони відновлюють, підтримують або зміцнюють м’язову масу. "Пам'ятайте, що після 30, 10 відсотків цього втрачається, а після 40, 20 відсотків, але завдяки фізичним вправам та здоровому харчуванню, багатому білками, цю втрату можна повернути назад", - пояснює мексиканський лікар Росіо Медіна, фахівець із зайвої ваги та ожиріння.
Ваша вага власного тіла та пара 2,5 кілограмових ваг - найкращі інструменти для цієї короткої програми тренувань.
Перевірте свої вміння. Спробуйте зробити повторення кожної з цих вправ таким чином: 20 секунд напруженої роботи на 10 відпочинку. Зробіть це 8 разів. Другий варіант - 30 напружених секунд для 15 відпочинку 4 рази. І третій варіант - це 45 напружених секунд і 30 відпочинку. Повторіть 3 або 4 рази.
Перед початком підняття важкої атлетики необхідно розігрітися, щоб уникнути травм. Дотримуйтесь цього простого кроку за кроком, який поєднує вправи, які розігрівають ваше тіло та готують вас до обробки ваг, штанги та гантелей.
1. Присідання та ножиці
Стоячи, виставивши руки спереду, а ноги на ширині стегон, підтягнувши живіт і піднявши груди, зробіть крок назад, зігнувши коліна, а руку зігнувши в протилежний бік, підводячи руку до грудей. Поверніться у вихідне положення і розведіть ноги на ширині стегон, розігніть їх, присідайте і поверніться у вихідну точку. Повторіть рух з іншою ногою. Робіть це безперервно, присідання, крок назад, рухаючись руками. Секрет цієї вправи полягає в тому, що грудна клітка завжди піднята вгору, живіт підтягнутий, а плечі назад. Зробіть 10 повторень.
Щоб розігріти верхню частину тіла і живіт, покладіть руки на підлогу, на ширині плечей, можна почати з упирання колін і супінаторів у підлогу та розведення рук. Зігніть руки і опустіть грудну клітку, потім витягніть їх так, ніби намагаєтесь відсунути тіло від підлоги. Зробіть 10 повторень рідини.
Ця комбінація вправ чудово підходить для роботи з усіма м’язами, особливо м’язів ніг і сідниць, а також для підвищення частоти серцевих скорочень. Обличчям вниз, з витягнутими ногами на ширині стегон і руками на підлозі, робіть поштовх -вгору (підняти руки вперед, підводячи грудну клітку до підлоги), взяти імпульс і зібрати ноги до рук, сильно натискаючи живіт, поки ви не опинитеся в присіданні і з ліктями на колінах знову приймете імпульс і приймете великий стрибок піднімаючи ваше тіло. Повторюйте вправу ще 15 секунд.
4. Присідання з обважнювачами
Стоячи, злегка зігнувши коліна, а руки тримаючи планку на плечах, поверніть сідниці назад і зігніть коліна в присідання. Піднімаючись, щоб повернутися у вихідне положення, тримайте живіт і сідниці щільно. Ключовим є те, що ноги рухаються одночасно з руками.
Присідання з гирями
Якщо ви хочете зміцнити всі м’язи живота, ця вправа для вас. Лежачи на спині, з колінами на стегнах і руками, ніби вони хочуть торкнутися щиколоток. Підніміть плечі від підлоги, і ваша шия залишається довгою і розслабленою. Зробіть глибокий вдих, витягніть ноги і руки на 45 градусів, тримайте живіт підтягнутим, поперек опиніть на підлозі, затримайте кілька секунд і видихніть. Поверніться у вихідне положення. Робіть це протягом 15 секунд.
6. З гантелями
Стоячи, злегка зігнувши ноги в сторони, а сідниці злегка назад, тримайте гантелі близько до стегон, випрямивши руки. Витягніть тіло, зігніть лікті і доведіть їх до рівня тулуба, потім підніміть на висоту плечей і одночасно знову зігніть коліна і виведіть сідниці. Нарешті, витягніть тіло і руки вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом 15 секунд.
Порада: Рубен Бакеро, майстер-тренер у Les Mills Colombia. Росіо Медіна, лікар з ожиріння та член Консультативної ради Herbalife.