Поєднуючи аеробні тренування та силові вправи 3 рази на тиждень, ви зменшите лінію талії та спалите жир на животі за 3 місяці.
Журналіст та веб-редактор
Вам допоможе поєднання аеробних тренувань із силовими вправами, розташованими в животі зменшити жир у талії та животі за 3 місяці, так, це не 3 тижні або два дні, але в Target Wellness ми не обіцяємо нездійсненних результатів у скорочені рази, однак ви знайдете відповіді, необхідні для досягнення бажаних результатів за допомогою постійність, терпіння та відданість справі. Ось чому ми розповідаємо вам вправи, необхідні для зменшення талії та усунення тих любовних ручок, які, іноді, нам так не подобаються або не подобаються в області живота.
З рутиною тренування 3 дні на тиждень, плюс активний відпочинок решту днів, можна спалювати жир, одночасно підвищуючи тонус м’язів, щоб досягти плоского живота. Ви повинні виконати 30 хвилин серцево-судинних вправ, таких як біг або кручення педалей на нерухомому або еліптичному велосипеді або в поєднанні з мотузкою, наприклад, тоді буде виконано 30 хвилин силових вправ для роботи на животі та великих групах м’язів.
У всіх сеансах вправ також слід включати серію дощок, вправу зіркової сили для тонізування живота та зменшення талії. Роберто Креспо, особистий тренер Zagros Sports, рекомендує, які вправи виконувати для активації живота і досягнення поставлених цілей.
Середньо- та довгостроковою метою буде повноцінно опрацювати м’язи живота і прискорити метаболізм, щоб сприяти більшому спалюванню калорій і жиру. Таким чином, продовження вправи з часом збільшить її ефективність. На психологічному рівні це вимагає сильної наполегливості, але помітити результати приблизно через 12 тижнів буде сильним стимулом продовжувати вправу.
30 секунд вправи на дошку щодня
Планка - найефективніша вправа для спалювання локалізованого жиру в області живота. Планку виконують, розміщуючи тіло в горизонтальному положенні відносно землі, підтримуючи передпліччя і кулі ніг. Тіло слід тримати прямо, сильно активізуючи живіт, поперек, сідниці і ноги. Якщо поперек турбує під час виступу або вам важко утримати поставу, ви можете упертися колінами в підлогу замість ніг, і коли це перестане вас турбувати, перейдіть до кінчиків ніг. Рекомендація експертів Zagros Sports полягає у виступі 5 підходів по 30 секунд кожен, з 30-секундною перервою між сетами.
Чим більше ви тренуєтесь, тим довше ви можете утримувати позу дошки.
На додаток до основної дошки, паралельної підлозі, положення можна змінити, щоб збільшити продуктивність вправ. Наприклад, підтримуючи тіло лише однією рукою і однією ногою, вертикально відносно землі, виконується більш інтенсивна робота, зосереджена на косих черевних пресах.
Рутинні силові вправи для активізації живота
- Присідання: Ми знаємо, що ви знайомі з цією силовою вправою, але важливо знати, що вона присутня в будь-якій рутині спалювання жиру, оскільки вона включає велику кількість м’язових груп. Щоб зробити це правильно, ноги розводяться на ширині плечей, імітується акт сидячи і опускається корпус, поки вони не утворюють кут 90 градусів з колінами. Щоб збільшити його інтенсивність, ми можемо практикувати цю вправу в ізометричній формі, тобто підтримуючи поставу зігнувши коліна від 20 до 30 секунд.
- Кімната відпочинкуабо крок: Це може здатися одним з найпростіших, але ми запевняємо вас, що для того, щоб не нашкодити собі, потрібна вдосконалена техніка. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, відведіть одну ногу вперед під кутом 90 градусів коліном, коли тіло опускається вертикально. Через кілька секунд, утримуючи позу, ви повертаєтеся у вихідне положення, застосовуючи силу квадрицепсами, сідницями та черевним пресом, а інша нога виходить вперед. Завжди тримайте спину прямою, а стегна на одному рівні.
- Власна вага: Повна робота основної мускулатури або центральної області тіла. Вихідне положення набувають, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи коліна злегка зігнутими протягом всієї роботи. Звідси виконується згинання стегна або схил, доводячи руки до точки посередині між колінами та щиколотками. Ви завжди повинні спускатися з прямою спиною, щоб уникнути травм і підніматися, докладаючи зусиль від живота, де ми хочемо зосередити ефективність вправи.
- Альпіністи: вони спираються руками на землю, а ноги витягнуті паралельно землі, ніби збираються робити дошку з прямою спиною. З цього вихідного положення піднесіть по черзі коліна до грудей по черзі. Рух зберігається протягом 1 хвилини, не змінюючи ритму.
- Burpees: це найбільш повна та інтенсивна вправа. Разом з усіма задіяними групами м’язів виконується сильна активація живота. Послідовність рухів, які слід повторювати протягом 1 хвилини без відпочинку, така:
- Початкове положення присідання з руками на підлозі і головою вгору.
- Ноги відводяться назад разом зі ступнями і виконується віджимання або віджимання в грудях.
- Ноги зібрані назад у вихідне положення.
- Все тіло підстрибує і ляпає.
Кожна вправа буде повторювати в цілому 3 підходи по 12 повторень кожен, з відпочинком 30 секунд між підходами і 60 секунд між кожною вправою. Хоча на перших тренувальних заняттях це не рекомендується, з другого-третього тижня вправ ви можете збільшити інтенсивність ланцюга, вводячи гантелі або гирі. Таким чином, працездатність органу зросте, а поставлені цілі будуть досягнуті раніше.
«У дні активного відпочинку, в дні, коли ми не будемо робити силові вправи, ми можемо вибрати біг, їзду на велосипеді або плавання протягом 30–60 хвилин. Серцево-судинні вправи помірної інтенсивності, які дозволять підтримувати наше тіло в активності », - рекомендує тренер із Zagros Sports.
Уникайте продуктів, що викликають запалення
Щоб досягти плоского живота і зменшити талію, ви також повинні дотримуватися ряду рекомендацій щодо харчування, і вони звучать очевидно, але часто можуть здатися дуже складними. Найголовніше з усіх - зменшити або навіть повністю виключити ті продукти, які викликають запалення і викликають відчуття випирання живота. Прикладами цього є цукристі продукти, рафіновані вуглеводи та безалкогольні напої. Оскільки це також калорійні продукти, зменшення споживання принесе не одну користь.
Натомість збільшити споживання «справжньої їжі» мало обробляється. "Ми говоримо в основному про овочі, фрукти, м'ясо та рибу, продукти з високою харчовою цінністю, які забезпечать нам достатньо енергії для завершення нашого навчання", - захищає Роберто Креспо. До цього слід додати споживання мінімум 2,5 літра води на день для сприяння нормальному функціонуванню тіла та м’язів, що ми будемо перевіряти щодня на тренуванні.