Зміст [показати]

  • Чому ми повинні знімати напруження діафрагми?
  • Прості вправи для звільнення діафрагми
  • Самомасаж діафрагми
  • Вправа вгору для розкриття переднього ланцюга плеча та верхнього ланцюга діафрагми
  • Мобілізація діафрагми при інспіраторному та експіраторному апное
  • Вправа на дихання грудьми
  • Бібліографічні посилання

Діафрагма є головним м’язом для вдиху (1), коли відбувається збій у нормальній роботі, це впливає на дихання. Раніше ми коротко пояснили анатомію та функції цього м’яза в наступній статті: функціональна анатомія діафрагми.

напруги

На цей важливий м’яз можуть впливати надмірні внутрішні стреси. Зазвичай блоки з’являються в позиціях вдиху та закінчення. У цій статті ми пропонуємо вам декілька вправ для самомасажу та звільнення фасцій, спрямованих на зняття існуючих напружень у діафрагмі.

Чому ми повинні знімати напруження діафрагми?

М'яз діафрагми завжди в постійній активації, насправді це м'яз, який буде функціонувати протягом нашого життя (2). Цей м’яз виконує функцію введення повітря в легені; Без цієї функції газообмін не міг би існувати, а тому наші клітини не отримували б кисень. Як бачите, діафрагма є дуже важливим м’язом, на жаль, нею нехтують більшу частину часу.

Як ми вже говорили раніше, діафрагма дуже пов'язана з диханням, однак, ми повинні знати, що вона також втручається в інші функції, насправді це дуже важливо в постуральній функції. Через перевантаження роботою або проблеми з диханням цей м’яз стає напруженим і з часом може стати жорстким. Коли він має дуже високий тон, це означає, що ми маємо жорстку діафрагму, і діафрагма з цією характеристикою створює значне обмеження руху грудної клітки.

Коли рух грудної клітки обмежений або заблокований через напруги на діафрагмовому рівні, рівень кисню в нашому тілі зменшується, і на підтримку правильної постави також впливає. Це мало хто знає, але напруження діафрагми частіше, ніж вважається, тому час від часу необхідно оцінювати стан діафрагми, щоб запобігти її напрузі, що впливає на якість нашого життя.

Далі ми представимо вам прості та практичні вправи, які будуть дуже корисними для зменшення напруги в діафрагмі:

Прості вправи для звільнення діафрагми

Ми рекомендуємо починати з м’яких вправ на звільнення (3), таких як самомасаж діафрагми або масаж маленькими кульками, потім виконувати вправи, що покращують рухливість, а потім деякі, які мають невеликий опір. Ми залишаємо вам відео, де ви маєте чотири поради, які ви можете зробити, щоб зняти напругу в діафрагмі, спричинену стресом, втомою та поганими постуральними звичками.

На відео нижче ви побачите, як виконувати самомасаж для розслаблення діафрагми руками.

Масаж полягає у звільненні фасції вздовж реберних країв. У момент видиху вам потрібно натиснути вниз, де знаходиться край ребер. Закінчивши ці вправи, ви відчуєте, як зменшилася напруга і легше дихати.

Вправа вгору для розкриття переднього ланцюга плеча та верхнього ланцюга діафрагми

Лежачи лежачи на спині, тримаючи руки над головою (у формі V), робіть глибокі вдихи з розширенням області живота та області ребер, повільно витягуючи руки під час повільного дихання. Зберігаючи положення, глибоко вдихніть, розкривши ребра, і тримайте їх відкритими під час видиху.

Повторюйте цю вправу протягом декількох хвилин, завжди прагнучи зберегти прогресивне розтягування та тягу, створювані руками та розкриттям ребер під час вдиху та видиху. Вправа буде дуже корисно для розтягування нижніх м’язів заднього ланцюга плеча і верхнього ланцюга діафрагми. Подібним чином, тяга, що утворюється під час фізичних вправ, матиме вплив на апоневротичні зв’язки грудної клітки, на додаток до декомпресії внутрішніх органів, які знаходяться в нижньому тазу.

Мобілізація діафрагми при вдиху та експіраторному апное

Ця вправа спрямована на зменшення жорсткості діафрагми та покращення рухливості підвісної системи нутрощів і діафрагми. У відео нижче ми дуже просто покажемо вам вправи, які ви можете робити під час апное.

Починаючи вправи, швидше за все, вам буде важко рухати діафрагму та живіт в апное, тобто «без повітря». Щоб подолати цю проблему, ви можете покласти затискач на ніс, це дуже корисно для фази дихального апное, оскільки це перешкоджає вдиху під час фізичних вправ.

Вправа на дихання грудьми

Вправа, яку ми представляємо вам зараз, є більш досконалою і спрямована на тренування м’язів, що відповідають за дихання. Він складається з розміщення важкого предмета на груднині та животі, щоб це обмежувало його розширення. Беручи натхнення, зосередьте свою увагу на бічному розширенні ребер. Ця вправа дозволить вам збільшити силу м’язів, що відповідають за натхнення. Якщо ви відчуваєте, що покласти гирю на грудину незручно, ви можете руками чинити опір.

Покладіть одну руку на рівень грудини, а іншу - в область живота, під час вдиху застосовуйте опір розширенню. Під час натхнення ви зможете відчути невеликий опір, який створюється піднесенню грудини та живота. Під час видиху руки повинні супроводжувати рух спуску. Ми рекомендуємо робити ту саму вправу, але цього разу обійміть ребра руками.

Вправа виконується з використанням грудного дихання, тобто повітря йде в сторони ребер. Під час вдиху будьте обережні з опором, який ви чините, чинячи опір розширенню ребра. Під час видиху ви будете супроводжувати рух натисканням на ребра.

Ця вправа зміцнить м’язи, що відповідають за натхнення, а також зубчасті та міжреберні м’язи. Зробіть 6 повторень, а потім вдихніть груди, розслабивши руки та тіло. Закінчивши ці вправи, ви зможете відчути різницю в тому, як розширення грудної клітки набагато краще під час дихання.