Для того, щоб мати можливість ідеально зміцнити, схуднути та розвинути м’язи живота, існує велика кількість вправ та допоміжних засобів, завдяки яким фізичні вправи можуть приносити задоволення. На жаль, велика кількість людей досі має одну вправу для м’язів живота, яка, на їх думку, працює найкраще. Це добре відомий «живіт».

Однак часи швидко змінюються, а разом із ним і світ фітнесу та здорового способу життя. Тому ми підготували для вас новішу альтернативу ефективному та цікавому тренуванню м’язів живота. Для цього вам знадобиться фітлоп. Допоміжний засіб, який люди вже використовують не тільки як вправу, але і як заміну стільця в офісі.

Його перевага, крім більш цікавої вправи, полягає в тому, що ви залучаєте глибокі стабілізуючі м’язи тіла під час вправ на фітлопі. Це м’язи, які дозволяють вам підтримувати свою стійкість і координацію. Ви використовуєте ці м’язи щодня, незалежно від того, несете ви сумки, піднімаєте своїх дітей або сидите на стільці.

Як правильно вибрати фітлопту?

Розміри Фітлопти варіюються. Вам слід вибрати той, який найбільше відповідає вашому зросту. Для висоти до 140 см вибирайте кулю діаметром 45 см. Якщо у вас зріст 140 см - 160 см, ідеальний діаметр фітлопта - 55 см. Якщо ваш зріст 160 см - 180 см, купіть кульку діаметром 65 см. Якщо у вас зріст 180 см - 200 см, вибирайте фітлопту діаметром 75 см. Діаметр клапана можна знайти на кожній упаковці товару.

Давайте тепер уявімо 5 вправ на фітлопті, завдяки яким ви можете зміцнити і опрацювати м’язи живота, або відповісти на питання, як схуднути відповідно до ваших побажань.

Вправа No. 1 - сидіти-лежати на фітлопті

м’язи живота

Ця вправа є альтернативою класичним сидінням. Під час цієї вправи тримайте ноги нерухомими на килимку, спираючись на фітлоп сідничними м’язами, нижньою та середньою частиною спини. Піднімаючи тіло з вихідного положення, уникайте розмахування і витягування голови вперед. Під час цієї вправи ви повинні відчувати напругу в м’язах живота, коли ви відчуваєте напругу в першу чергу в іншій частині тіла, тоді ви виконуєте вправу неправильно. Вправляйтеся плавно, не згинаючи шийний відділ хребта. При русі з вихідного положення (при піднятті тіла від фітлопта вгору) видихніть ротом, при поверненні назад у вихідне положення (рух вниз з наступним вдихом носом). Виконайте 15 повторень з цієї вправи. Ви залучаєте верхні, середні та нижні м’язи живота.

Вправа No. 2 - вправа для косих м’язів живота

У цій вправі важливо тримати своє тіло вертикально, а не нахиляти його вперед або назад. Якщо це положення вам важке, і у вас проблема фіксації вихідного положення, притуліться витягнутою ногою до стіни, щоб ви могли міцно зафіксувати своє тіло і спертися на філот. У цій вправі ви залучаєте косі м’язи живота та глибокі м’язи живота, які відповідають за стабільність та координацію вашого тіла. При русі зі вихідного положення (1-а фаза руху) вниз, вдихніть ротом. Повертаючись у вихідне положення (2 фаза руху) вгору, видихніть носом. З цієї вправи виконайте 15 повторень з обох сторін.

Вправа No. 3 - вправа для прямого м’яза живота

Тримайте тіло над килимком протягом усього вправи. Не перемикайте спину в області попереку. Виконуючи цю вправу, спирайтеся на килимок лише плечима та руками. Якщо ви відчуваєте напругу в поперековому відділі спини, ви виконуєте вправу неправильно. Удосконалюйте свою техніку або пропускайте вправу.

На першій фазі вправи ногами підтягніть фітлоп. Завжди тримайте спину трохи вище килимка. Рухайтеся плавно і тримайте тіло вертикально. Не згинайте тіло в поперековому відділі спини. Видихаючи носом, витираючи ноги.

На другій фазі вправи ви використовуєте ноги, щоб повернути фітлоп назад у вихідне положення, поки ваше тіло знову не витягнеться. Ви все ще тримаєте руки на килимку, і ваше тіло торкається килимка лише в області плечей. Ти все ще тримаєш спину трохи вище килимка. Вдихніть ротом, підтягуючи фітлопу. Виконайте 15 повторень з цієї вправи. Це зміцнює верхні м’язи живота.

Вправа No. 4 - підняття філопта нижніми кінцівками

У цій вправі важливо тримати руки на килимку, а голову злегка піднятою протягом усього вправи. Тримайте фітлоп між щиколотками обома ногами, щоб він міцно тримався і не виглядав під час вправ. На першій фазі ви піднімаєте ноги разом з підігнаним м’ячем з килимка і піднімаєте їх вгору. Спробуйте досягти кута 90 градусів. Вдихніть ротом, піднімаючи клапоть вгору. Друга фаза супроводжується рухом фітлоптом у напрямку до подушечки з носовим видихом. Зупиніть трохи рухатися по подушці, не торкаючись її. Потім повторіть рух з першої фази ще раз. Піднімання ніг під кутом 90 градусів. Виконайте 15 повторень з цієї вправи, зміцнюючи прямий м’яз живота.

Вправа No. 5 - сидіння на фітлопті з поворотом тулуба в обидві сторони

Ця вправа є альтернативою сидінню на клапті з поворотом тулуба в обидві сторони. У вихідному положенні ви спираєтеся на фітлоп в районі сідничних м’язів та нижньої та середньої частини спини. При русі зі вихідного положення вгору ви повертаєте тулуб у правий бік (подихом рота). Потім слідує рух вниз у вихідне положення (з видихом через ніс). Потім ви виконуєте той самий рух вгору і цього разу повертаєте тулуб вліво. Ноги контактують з килимком протягом усієї вправи. Голова знаходиться в розгинанні тулуба. У цій вправі ви зміцнюєте косі м’язи живота. Повторіть по 15 повторень з кожного боку.

Як часто і як довго робити вправи?

Вашою метою повинно бути відпрацювання всіх 5 вправ підряд і лише з перервою змінювати положення. Це перша серія. Потім відпочиньте 120 секунд і повторіть ті ж 5 вправ ще раз із рекомендованою кількістю повторень (15 разів поспіль) ще раз лише з перервою для зміни положення. Якщо ви новачок і не можете зробити 15 повторень, спробуйте потренуватися щонайменше 7-10 повторень. Ви можете вводити ці вправи для живота на свій розпорядок дня 2-3 рази на тиждень. Вправляйтеся відповідно до рівня своєї фізичної форми і не змінюйте свої сили. Якщо у вас є проблеми з правильною технікою, принаймні на початку, зверніться за порадою до персонального тренера. На перших етапах менше, іноді більше. Наберіться терпіння і дотримуйтесь інструкцій. Бажаємо вам багато смаку та розваг під час тренування м’язів живота.