В Перша частина статті про фізичні вправи під час вагітності ми пояснили, як фізична активність впливає на матерів та немовлят під час вагітності та після пологів. Однак не всі знайомі із запобіжними вправами під час вагітності. Ці заходи рідко обговорюються (докладно) під час консультування з приводу вагітності (винятки з пошани), а іноді лише настільки, наскільки ми чуємо "так, роби все в міру". Але це дуже широке поняття, чи не так? Отже, яка відома швидкість підходу до вправи?

Давайте подивимось на те, що ви найчастіше запитували:

  • Скільки потрібно робити фізичних вправ під час вагітності?
  • Яка інтенсивність фізичних вправ "дозволена"?
  • Доцільно робити вправи з обтяженнями?
  • Які вправи не підходять?
  • Коли припиняти вправи?
  • На що слід остерігатися?
    фізичні

По-перше (і найголовніше), не будемо забувати, що не кожна жінка може робити вправи під час вагітності. Чи можете ви робити фізичні вправи чи ні, залежить від вашого лікаря та вашого медичного стану. Давайте поглянемо на хвороби, відповідно. медичні стани, серед яких фізичні вправи взагалі не повинні бути:

  • важкі захворювання серця
  • кровотеча
  • багатоплідна вагітність
  • ослаблена шийка матки (шийка матки)
  • ненормальне положення плаценти (наприклад, передлежання плаценти)
  • передчасні сутички або попередня вагітність з передчасними пологами
  • важка анемія
  • вагітність гіпертонія (високий кров'яний тиск) та прееклампсія
  • розірвані оболонки
  • рестриктивні захворювання легенів

Наступні захворювання включають умови ризику, які можуть запобігти фізичним навантаженням під час вагітності:

  • діабет, який не контролюється
  • екстремальне патологічне ожиріння
  • надзвичайно низька маса тіла жінки
  • епілептичні захворювання
  • зниження функції щитовидної залози
  • гіпертонія (неконтрольована)
  • ортопедичні обмеження
  • неоцінені порушення серцевого ритму
  • надмірне куріння
  • епілептичні захворювання, які не піддаються ретельному лікуванню/контролю

Звичайно, про все проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас є якісь із вищезазначених труднощів, які обмежують вас, ні в якому разі не шкодуйте, що ви обмежені у фізичних вправах за станом здоров'я. Ваше здоров’я та здоров’я ваших дітей є першорядними. Запам’ятайте, на що здатне ваше тіло (нова людина і в ньому зростає життя!), Ніж те, що на сьогодні «не здатне» (тренування). Пам’ятайте, що вагітність лише тимчасова, і деякий час після пологів ви зможете повільно повернутися до занять, обмежених під час вагітності, звичайно, наскільки це можливо.

Якщо вам пощастило, що вас ніщо не обмежує, то є кілька правил, якими можна дотримуватися. Ви, мабуть, прочитали кілька статей або чули подібні твердження про фізичні вправи під час вагітності. В основному я помітив, що вони існують дві крайності. По-перше, вагітні жінки є вразливими людьми групи ризику, і тому вони не повинні займатися будь-якими фізично вимогами. Інша крайність, у свою чергу, схиляється до типу мислення: "вагітність - це не хвороба, не сперечайся і важко працюй!" Так, існує багато тверджень, що якщо жінка не робила фізичних вправ до вагітності, вона не повинна починати будь-яку нову діяльність під час вагітності. Однак останні дані підтверджують той факт, що жінкам, які не займалися спортом до вагітності, слід починати з меншої кількості занять та меншої інтенсивності, яка з часом може зростати відповідно до самопочуття та стану здоров'я (завжди проконсультуйтеся з лікарем). Це не означає, що (як перші крайні вимоги) ви взагалі не можете бути активними, і вам просто потрібно лежати (звичайно, є такі випадки, про які я напишу нижче).

Отже, якщо ви не займалися фізичними вправами до вагітності, не слід починати з занять середньої складності або вправ/рухів (наприклад, біг), які ви раніше не виконували. Наприклад, слід починати з 10 хвилин легкої аеробної активності на день (наприклад, ходьби), поступово збільшувати до 30 хвилин ходьби на день (5 разів на тиждень) і дотримуватися кількох правил/запобіжних заходів, важливих під час вагітності. Якщо ви обговорили це зі своїм лікарем, і у вас є його згода та попередження, ви займалися спортом ще до вагітності, ви могли б принаймні робити вправи 150 хвилин помірно напружених фізичних навантажень на тиждень. Звичайно, якщо з вами все в порядку, у вас вистачає енергії і у вас не виникає ускладнень або труднощів (пояснення нижче).

Ідеально розділити ці заходи на менші етапи протягом тижня. Наприклад, 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень. Звичайно, завжди слухайте своє тіло, і якщо ви не можете керувати ним, не перестарайтеся, і краще відпочивайте більше. Я знаю, що насправді це не так просто, особливо в першому триместрі, коли багато жінок страшенно хворіють (блювота, мігрень тощо) - на додаток до всіх інших обов'язків та обмежень у часі). У багатьох із цих станів вони можуть тривати довше, а в деяких випадках навіть неприємні напади Hyperemesis Gravidarum, коли фізичні вправи абсолютно неможливі.

джерело: depositphotos.com

Заходи безпеки під час фізичних вправ під час вагітності

Ми часто чуємо фразу "в основному слухати своє тіло". Однак багато жінок не мають уявлення, що саме слухати (особливо, коли мова йде про їх першу вагітність), і це абсолютно нормально. Тому важливо проконсультуватися з лікарями, фахівцями в цій галузі та просвітити відповідно. споживати науково перевірену та достовірну інформацію на місцях. Тому ми пишемо такі статті:) Як я вже згадував, якщо ви займалися до вагітності, можливо, ви зможете продовжувати так (але не крайнощі!). Звичайно, наскільки це можливо (див. Заходи нижче) і якщо це дозволяє ваше здоров’я. Також важливі якісна їжа, достатнє споживання енергії та достатнє зволоження.

Пам'ятайте, що фізичні вправи під час вагітності - це не перевищення їх меж або порівняння з іншими, відповідно. змагання з іншими на "тій же стадії вагітності" (це, звичайно, стосується і невагітних жінок).

«(Не) безпечна» діяльність під час вагітності

Такі заходи, як плавання, ходьба, низький/помірний велосипед (стаціонарний велосипед), біг (якщо ви бігали до вагітності), ракетні види спорту та вправи з гантелями (силові тренування), як правило, розглядаються безпечна діяльність під час вагітності. Для небезпечний розглядаються контактні види спорту (бокс, футбол, баскетбол тощо), а також заняття, де ризик падіння високий (наприклад, катання на лижах). Парашутний спорт та інші заходи на висоті 1585 метрів і вище, безумовно, небезпечні, і їх слід уникати. Те саме стосується таких занять, як гімнастика та дайвінг. Також слід бути обережним щодо «перегрівання» та занять, при яких внутрішня температура тіла надмірно підвищується. Ця проблема рідко зустрічається у фітнес-центрах або кімнатах з достатньою вентиляцією/кондиціонером.

Анаеробна активність

Ці заходи в дуже висока інтенсивність (стиль HIIT) не слід практикуватися під час вагітності, головним чином тому, що запас легенів нижчий під час вагітності, а це означає, що здатність видихати вуглекислий газ також нижча під час цих вимогливих заходів.

Надмірне розтягування

Релаксин (гормон, який допомагає зв’язкам «розслабитися») виробляється у більшій кількості під час вагітності. Ці процеси можуть викликати у вас ділянки навколо суглобів здаватимуться більш пухкими і можуть спричинити нудоту, особливо в клубово-крижовому суглобіе (тазостегновий і крижовий суглоби) і в області лобка. Однак, незважаючи на ці зміни, цей гормон чудовий, оскільки дозволяє нам вагінально народжувати, дозволяючи тазу розтягуватися.

Саме через ці зміни нам слід бути обережнішими під час розтяжки, занять йогою та подібних рухів. Знизити ризик травмування у в’язниці. Ми теж повинні Уникайте таких видів діяльності, як спринт і стрибки, при якому відбувається раптова зупинка, особливо в третьому триместрі, коли ми несемо більшу кількість ваги в області тулуба. Завжди слухайте своє тіло, і якщо вам щось незручно або боляче, зупиніть це і дайте своєму тілу відпочити.

Лежачі вправи

Ми повинні виконати цю вправу уникати особливо протягом другого та третього триместру, оскільки більша вага дитини та матки може в цьому положенні штовхнути порожнисту вену (порожнисту вену), яка несе кров з нижніх кінцівок назад до серця. Це "натискання" може спричинити нудоту або запаморочення через зменшення кровотоку та оксигенації верхньої частини тіла. Якщо це трапляється з вами в положенні лежачи (це навіть не обов’язково під час вправ), рекомендується сідати повільно і дихати глибоко, повільно.

Змінити положення

Також необхідно звертати увагу на зміну положення під час фізичних вправ (від лежачи до сидячого, вставання з сидячого місця тощо), оскільки при зростаючому животі центр ваги також зміщується, що може вплинути на рівновагу. Тому під час фізичних вправ потрібно дотримуватися обережності.

Правильне залучення глибоких м’язів живота

Правильне залучення м’язів живота - одна з найважливіших речей, про які слід пам’ятати під час усіх вправ. Якщо під час однієї з вправ ви не знаєте, як правильно задіяти і «керувати» ядром, тобто центром тіла, рекомендується не виконувати ці вправи і знайти подібну вправу, в якій ви практикуєте групу м’язів.

Як спостерігати за невідповідними вправами?

Одним з найбільш помітних сигналів є так званий абдомінальний "конус".

джерело: https://www.themovementministry.com/blog

Вправи, в яких ми найчастіше спостерігаємо конус:

  • тягнути ДБЖ
  • живіт/укорочувачі
  • широко витягнувши шків
  • дошка
  • кривошипи
  • іноді навіть вправи на чотирьох, таких як птах-собака

Згаданий конунг може погіршитися діастаз, і тому ці вправи виконувати не слід. Цей ефект також може мати прості щоденні рухи, наприклад, вставання з ліжка, тому важливо не вставати рухом, схожим на живіт, а повернутися на бік і допомогти собі руками. Цей метод піднімання менше навантажує спину і живіт, тоді як ризик погіршення ефекту зведений до мінімуму.

джерело: depositphotos.com

Моніторинг пульсу

Багато років часто стверджували, що під час фізичних вправ під час вагітності у жінок частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 140 ударів на хвилину. Однак недоречно концентруватися лише на одному номері. Особливо, якщо мова йде про частоту серцевих скорочень, адже у кожного різні межі, а саме серцебиття в стані спокою для кожної людини досить різне. Для того, Серцебиття мами не є показником рівня навантаження. Незважаючи на те, що стверджувалося роками, збільшення частоти серцевих скорочень у матері не означає, що однакові зміни відбуваються в серцебитті плода/плода. Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження не повинні засмучувати плід. Тож як ми переконаємось, що не переборщимо з інтенсивністю?

Звичайно, окрім загальновідомого «сприйняття свого тіла та попереджувальних сигналів», спробуйте, наприклад, так званий «дискусійний тест зусиль, відповідно. виснаження ”. Спробуйте поговорити під час вправ. Ви повинні мати можливість спілкуватися вільними реченнями та вести легку розмову, не задихаючись, хоча пульс може бути трохи підвищений. Якщо частота серцевих скорочень і дихання збільшуються настільки, що ви задихаєтесь і не можете підтримувати безперервну розмову або відчуваєте слабкість, припиніть фізичні вправи та відпочивайте, доки дихання і пульс не зменшаться.

Дисфункція симфізу лобка (SPD) або біль у тазовому поясі/симфізоліз:

Це проявляється м’язово-скелетним болем в області тазу. Цей біль може поширюватися і відбиватися на стегнах і внутрішній частині стегон. СПД часто починається у другому-третьому триместрі. Я вважаю за доцільне зазначити цей біль окремо, оскільки SPD може обмежувати певні види діяльності. Це дуже індивідуально, але загалом, якщо у вас SPD, вам слід обмежити свою діяльність:

  • стрибки
  • бе
  • штовхання важких предметів
  • підняття важкої ваги
  • односторонні вправи, відп. вправи, при яких таз не знаходиться в рівному положенні, наприклад, випади
  • скручування, тобто різні вправи з набором номера

Також рекомендується звертати увагу на правильне вставання, коли замість того, щоб розвести ноги разом, ви переміщуєте їх разом у положення, з якого ви хочете стояти. Цей рух також дуже важливий при виході з машини (діяльність, яку багато хто з нас виконує автоматично). Якщо у вас СПД, рекомендую вирішити її з фізіотерапевтом або ортопедом, а також з гінекологом.

Вправи на нестійких поверхнях

Під час вагітності не рекомендується робити вправи на нестійких поверхнях (наприклад, м’яч OSU) через підвищений ризик падінь, що загрожує не тільки майбутній дитині, але й матері та може призвести до серйозних ускладнень.

Коли припиняти вправи?

З метою безпеки жінки та майбутньої дитини рекомендується негайно припинити цю діяльність та звернутися до лікаря, якщо під час фізичних вправ з’являється один із наступних симптомів:

  • запаморочення
  • Головний біль
  • загальна м’язова слабкість
  • вагінальна кровотеча
  • біль у грудях
  • задишка (утруднене дихання)
  • незвичне зменшення обсягу/інтенсивності рухів дитини
  • біль або набряки в литках
  • підтікання навколоплідних вод
  • судоми внизу живота/передчасні сутички
джерело: https://www.crossfitcamarillo.com

Заходи та поради щодо триместру (разом із заходами, описаними вище)

Перший триместр:

Звичайно, якщо ти взагалі можеш займатися спортом, оскільки я ледве стояв на ногах через «ранкову» (е-е, 24 години) нудоту (і я знаю, що багато жінок мають подібні речі). Перед початком будь-якої діяльності проконсультуйтеся з лікарем. Скористайтеся вищезгаданим тестом на розмову. Інтенсивність фізичних вправ підлаштовуйте під вагітність.

Другий і третій триместр:

Налаштуйте або усуньте вправи, що викликають надмірний тиск в області живота (кривошипи, дошки, живіт/укорочувачі тощо). Налаштуйте та зменште або усуньте вправи з більшим впливом (наприклад, стрибки та біг). Адаптуйте такі вправи, як присідання (для ширшої позиції), тяга (для сумо-тяги) та односторонні вправи (мінімізуйте або усуньте у випадку СПД), оскільки ці вправи можуть мати більший ефект, відповідно. викликаючи біль у стегнах і, звичайно, зростаючий шлунок може завадити. Адаптуйте вправи, які вимагають положення після лежання без нахилу (нахилу), наприклад жим лежачи, сідничний міст (виконувати в нахиленому положенні/спираючись на лаву, а не лежачи на землі).

В кінці кілька правил:

  • Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої діяльності під час вагітності
  • Переконайтеся, що ви достатньо зволожені
  • Споживайте достатньо поживних речовин та якісних поживних речовин
  • Не займайтеся в приміщеннях з надмірною температурою або вологістю
  • Будьте обережні, змінюючи положення
  • Не перестарайтеся! Завжди слухайте своє тіло і припиняйте активність, якщо відчуваєте біль або інші труднощі, згадані вище. Фізичні вправи під час вагітності призначені для здоров’я та «підтримки» фізичного стану, а не для перевищення ваших меж
  • Я рекомендую працювати з лікарями та адекватно кваліфікованими фахівцями в цій галузі, такими як фізіотерапевти, фахівці з тазового дна, дієтологи/дієтологи.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.