Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, або вам просто не подобається така обстановка, але ви не хочете відмовлятися від фітнесу, Ви можете зайняти півгодини свого часу, щоб робити ці вправи GAP вдома.
Цей тип навчання є специфічно для сідниць, преса і ніг І ви можете зробити це в тому місці, яке вам найбільше підходить: у тренажерному залі в парку з друзями або вдома, якщо ви ліниві або не хочете виходити після довгого і напруженого робочого дня .
Для початку обов’язково нагрівати протягом 5 хвилин у поспіху (якщо у вас бігова доріжка, ідеально). Таким чином підвищується температура тіла і м’язи готові до роботи .
Щоб отримати якнайкращі результати, вам слід присвятити 6 тижнів GAP (приблизно півтора місяці) з двома тренуваннями на тиждень. Виконуйте кожну вправу по 25 разів. Після завершення серії вправ зробіть паузу на 3 або 4 хвилини і повторіть весь цикл ще 3 рази .
Ми представляємо вам лише основну вправу, але ви завжди можете розважитися під ритм музики з невеликими варіаціями.
Вправа 1
З лавкою підніміться спочатку однією, а потім іншою ногою. Спускайся тим же шляхом.
Поради:
Тримайте спину прямо, а всю підошву ноги поставте на сходинку.
Почніть із зменшеної висоти, а потім збільшуйте її на наступних заняттях. Це запобіжить травмуванню коліна.
Вправу можна робити на лавці, зі сходами вдома або купуючи справжню сходинку. Результат буде однаковим.
Вправа 2
Вставте в лежаче положення, випряміть ноги і поставте ноги на помірно підняту поверхню. Тримайте руки на грудях, щоб не допомагати рукам, і підніміть зад як можна більше.
Поради:
Не вибирайте занадто високу поверхню для перших сеансів, щоб не сильно навантажувати спину.
Вправа 3
Стоячи, зігніть верхню частину тіла і опирайтесь руками на трохи підняту поверхню. Відведіть праву ногу назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть 25 разів з правою ногою, а потім продовжуйте те ж саме з лівою.
Поради:
Якщо у вас немає поверхні, на яку можна спертися, ви можете встати на карачки, спираючись на коліна і кисті рук. Виконання вправи не змінюється.
Не забувайте тримати спину прямо і переконайтеся, що ноги та тулуб утворюють кут 90 градусів під час фази стояння.
Вправа 4
Підійдіть до столу і покладіть на нього руки. Підніміть одну ногу, а іншою станьте навшпиньках і знову опустіться вниз. Робіть вправу обома ногами.
Поради:
Не нахиляйте тулуб вперед для досягнення більшої рівноваги: таким чином спина навантажена, і ви працюєте лише з поперековою зоною.
Під час різних сеансів ви можете збільшити вагове навантаження, працюючи лише однією ногою, тримаючи іншу ногу піднятою.
Вправа 5
Встаньте, розставивши ноги, а ноги міцно притисніть до підлоги. Нахиліться, поклавши свою вагу спочатку на одну ногу, потім на іншу.
Поради:
Тримайте спину прямо під час усього вправи .
Тренування живота не тільки приносить естетичну користь, але також допомагає підтримувати правильну поставу, стабілізуючи поперек, що запобігає неприємні болі в спині .
Однак робота м’язів живота не видалить зайвий жир, для цього вам знадобиться дієта для схуднення та усунення шару жиру, що приховує м’язи живота. Ця комбінація - рецепт плоского та підтягнутого живота.
Вправа 6
Вставте в лежаче положення зігнувши ноги. Опріться ногами на лаву, поклавши руки на груди. Підніміть грудну клітку якомога далі .
Вправа 7
Впертесь спиною в м’яч, зігнувши коліно на 90 градусів відносно стегна. Ваші руки повинні залишатися витягнутими вздовж тіла. Залишайтеся підтриманими позаду, не відводячи спину. Спробуйте наблизити пальці до колін, махаючи зліва направо, спочатку одним боком, а потім іншим.
Порада:
Під час вправ дивіться на стелю, щоб легко підтримувати правильну поставу.
Черевні преси, якщо вони правильно треновані, допомагають підтримувати правильну поставу, таким чином уникаючи болю в попереку. Важливо не концентрувати увагу лише на верхніх пресах.
Вправа 8
Опустіться в положенні лежачи на спині, опустивши руки на підлогу, витягнувши вздовж тіла. Зігніть ноги і підведіть коліна до грудей. Тримайте нижні кінцівки у вихідному положенні .
Поради:
У цьому випадку вам доведеться працювати як з нижніми пресами, підводячи коліна до грудей, так і з верхніми, повертаючись у вихідне положення.
Щоб варіювати вправу, ви можете схрестити ноги, працюючи таким чином косі м’язи живота .