Вправи Кегеля дуже корисні для зміцнення тазового дна та лікування нетримання.

тазове

Серед найбільш здорових звичок є фізичні вправи. Але це передбачає не тільки зміцнення зовнішніх м’язів, тобто тих, які можна побачити неозброєним оком, таких як живіт, стегна або трицепс, але також є вправи, які допомагають внутрішнім м’язам, наприклад, тазовому дну.

Вправи Кегеля стали дуже популярними, хоча їх переваги не широко відомі великій кількості людей. У цій статті ми пояснюємо, якими вони є, які переваги вони мають і як це зробити поетапно як для чоловіків, так і для жінок.

Що таке вправи Кегеля?

Кегелі - це вправи в області тазу, які сприяють зміцненню м’язів, особливо тих, що знаходяться біля сечового міхура, товстого кишечника та тих, що знаходяться нижче матки.

Дуже синтетичним способом, складаються з скорочуваного м’яза, званого пубококцигеєм. Це також відоме як "м'яз ПК" і зустрічається на тазовому дні як у чоловіків, так і у жінок. Отже, вони також відомі як вправи на тазовому дні.

У жінок м’яз ПК - це той, який оточує піхву, і разом з двома іншими м’язами, що називаються клубово-клубова і пуборектальна, він утворює м’яз-піднімач. У чоловіків pubococcygeus проходить від кінця хребта до основи пеніса і з'єднується з лобковою кісткою.

Завдяки своєму розташуванню в тілі, стимуляція цього м’яза є пов'язані з контролем сечовипускання, а також із сексуальним задоволенням. Деякі люди навіть охрестили це "м'язом любові".

Термін «вправи Кегеля» пояснюється тим, що лікаря, який їх запропонував, називали Арнольдом Кегелем. Вони зовсім недавні; лише в 1940 р. були розроблені деякі процедури для зміцнення тазової області. Почніть їх рекомендували лише жінкам і з метою підвищення сексуального задоволення, Однак зараз йому приписують багато інших переваг, якими можуть скористатися і чоловіки.

Переваги для жінок та чоловіків

Дві головні переваги виконання вправ Кегеля - це зменшити проблеми, пов’язані з витоком сечі, та сприяти контролю над кишечником. Ці проблеми часто виникають під час старіння, під час набору ваги, після вагітності та пологів, а також після операцій на простаті та гінекологічних операціях.

Крім того, вправи Кегеля можуть допомогти як чоловікам, так і жінкам досягнення оргазму під час статевого акту або сексуальної стимуляції.

Це навіть хороша вправа для контролю еякуляції під час статевого акту, саме тому вона визнана одним із засобів для передчасної еякуляції.

Хоча це вправи, які рекомендуються як чоловікам, так і жінкам, вони можуть мати певні відмінності між двома статями, оскільки м’язи жіночого та чоловічого тіла різні.

Вони також мають велику перевагу в тому, що їх можна зробити навіть не виходячи з дому можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці, поки ми знаходимося в зручному і розслабленому положенні, що дозволяє нам зосередитися і виконувати ці вправи для зміцнення тазового дна.

Як робити вправи Кегеля? Крок за кроком

Перше, що повинен зробити кожен, хто хоче почати займатися вправами Кегеля, - це локалізація м’яза лобово-куприкового м’яза. Оскільки це внутрішній м’яз, його ідентифікація може бути важкою.

На початку може бути зручно переглянути деякі зображення, які допомагають скласти уявлення про точне місце, де знаходиться м'яз ПК; Однак найкраще виконувати деякі рухи та скорочення добровільно, пильно звертаючи увагу на наші внутрішні органи.

Наприклад, якщо сеча зупинена просто під час мочитися, з’явиться м’яз, який скорочується; це ПК. Опинившись, наступне - зробити той самий рух, навіть коли сечі немає.

Вправи для жінок

Як тільки м’яз ПК виявиться, і ви зможете більш-менш контролювати його скорочення, є кілька конкретних вправ для його стимулювання:

Акуратно змусьте, а потім розслабте м’язи промежини. Для цієї вправи особливо доцільно прийняти зручну позу, бажано лежачи на животі, зігнувши коліна і ступні на землі. Виконуйте скорочення в 4 підходи по 3 секунди кожен і повторіть вправу 10 разів.

У тому ж положенні, що і вище, скоротіть м’язи сфінктера на 10 повторень.

Виконати вправу містять сечу, намагаючись утримати скорочення між 10 і 20 секундами, роблячи короткі перерви та збільшуючи час скорочення по мірі зростання опору.

Скоротіть м’язи біля вульви у 10 швидких повторень, після яких 10 повільних повторень.

Вправи для чоловіків

Ще один спосіб знайти пубококцигеевий м’яз - спробувати уповільнити еякуляцію.. М'язом, який стискається в той час, буде ПК. Деякі конкретні вправи, які можна виконувати дуже легко:

Відкрийте і закрийте отвір уретри, щоб ПК стискався. Затримайте скорочення протягом 3 секунд, а потім розслабте ще 3 протягом 10 підходів.

Скоротіть і розслабте м’язи сфінктера, знову в 10 повторень, які включають 3 секунди скорочення і 3 секунди розслаблення.

Виконувати сильні і швидкісні скорочення; близько 10 повторень, а потім ще 10 м'якших і повільніших.

Як і в будь-якій програмі вправ, у випадку з усіма вправами Кегеля рекомендується збільшити кількість повторень і час скорочення м'язи. Таким чином ви наберете сили і опору. Також не слід забувати, що дихання має важливе значення для підтримання розслабленості м’язів та сприяння скороченню.

Так само для отримання результатів необхідно виконувати ці вправи щодня. Як і будь-яка фізична активність, наполегливість і дисциплінованість є необхідними умовами, щоб насолоджуватися її перевагами.

Далі ми показуємо на малюнках, як легко виконувати вправи Кегеля: