Зміст статті
- Як зміцнити м’язи спини.
- Основні вправи в тренажерному залі.
- Вправа Latissimus
- Вправи на гантелі
- Вправи на поперек
- Кросівки для хребта
Правильна постава і широка спина - основа стройної фігури. Сучасні спортзали оснащені якісними тренажерами, які допоможуть розвинути всі необхідні групи м’язів. Люди, які хочуть мати міцний тулуб, можуть самостійно або за допомогою кваліфікованого інструктора з фітнесу розробити комплекс вправ для спини.
Як зміцнити м’язи спини.
Спина - важлива частина людського тіла, завдяки якій всі люди можуть ходити на двох ногах, підтримувати вагу всього тулуба. Тому так важливо, щоб м’язи в цій області та хребет правильно розвивалися. Для цих цілей були створені спеціальні тренування, які необхідно виконувати в спортзалі. В домашніх умовах не завжди вдається досягти ефективного навантаження на м’язи. Інструктори не рекомендують новачкам негайно проходити стандартний навчальний курс, а розробляти базові вправи, щоб повернутися до початку.
Здорове харчування відіграє важливу роль у спорті. Тренування на тренажерах у спортзалі вимагає багато енергії, яку потрібно правильно поповнювати. Зростанню м’язів сприяють продукти, що містять білки та вуглеводи. Регулювання:
- м’ясо риби;
- куряча грудка;
- сир (нежирний);
- яйця
- кефір
- Молоко;
- овочі.
Основні вправи в тренажерному залі.
Перш ніж почати накачувати спину у тренажерному залі, потрібно знати, які види м’язів допомагають підтримувати хребет. Вони поділяються на три групи:
- трапецієподібний;
- найширші («крила»);
- випрямлячі.
Однак решта м’язи спини (ромбоподібні, круглі та зубчасті) беруть участь у всіх основних рухах. Стандартні вправи для зміцнення м’язів хребта в тренажерному залі не тільки допомагають набрати стрункість тіла, але і сприяють схудненню, а також правильному сколіозу. Основна програма вправ включає:
- Пульпи Ті, хто бажає мати міцний тулуб, не можуть обійтися без цього заняття. Підтягування допомагають розвинути більш широкі м’язи, і особливо ефективні при виконанні з широким хватом.
- Тягова тяга Основна вправа у тренажерному залі, завдяки якій прокачуються не тільки м’язи в задній частині тулуба, а й майже кожна частина тіла. Станова тяга зміцнює трапецієподібні та спинномозкові випрямлячі. Техніка проста: випрямитися, утримуючи планку над витягнутими з вихідного положення руками (спина зігнута до попереку, голова звернена вперед, плечі та груди плоскі).
- Постріл штанги на схилі. Тренування допоможе надати задній поверхні тіла видимий об’єм і накачати ширші, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи. Техніка: Тримайте планку прямим хватом, перебуваючи в положенні `` тіло вперед, зігнувши коліна '', на видиху підтягуйте снаряд до грудей, притискаючи лікті до тіла.
Вправа Latissimus
Ключ до ідеальної фігури спортсмена - latissimus dorsi. Їх ще називають «крилами». Для накачування цієї групи м’язів необов’язково використовувати спеціальний тренажер для спини. Зважені підтягування широким хватом ідеальні Ці заняття добре підходять для розминки: перед основним тренуванням бажано виконати два підходи 10 разів.
Ще однією вправою для зміцнення спини (latissimus dorsi) є варіація тяги (тяга, стоячи, вертикально). Завдання полягає у використанні спеціальних тренажерів або ваг. Корисним заняттям буде підтягування верхнього блоку до грудей. Щоб виконати цю вправу для спини в тренажерному залі:
- Перейдіть до спортивного обладнання, встановіть ручку (пряму).
- Сядьте на лавку і зафіксуйте ноги подушками.
- Візьміться за ручку широким, прямим хватом.
- Почніть підтягувати штангу до грудей під час видиху, обробляючи лопатки.
- Повільно поверніть планку у вихідне положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Вправи на гантелі
Ваги дуже корисні для накачування м’язів у задній частині тіла. Ці спортивні команди хороші тим, що всі вправи для м’язів спини можна робити вдома. Головне - пам’ятати основні істини:
- виконувати всі рухи без проблем;
- тримати поперек прямо;
- менше допомагайте руками, зосередьте увагу на спині.
Вправи для спини з обважнювачами, які слід виконувати повільно в чотири підходи по 12 разів:
- Відштовхнутися до талії: стати максимально прямо, нахилитися вперед, тримати хребет прямо, злегка зігнути коліна. Потягнувши лікті до пояса, зігніть руки снарядами так, щоб лопатки стикалися. Робіть повтори.
- Гантель однією рукою. Зафіксуйте задню поверхню тіла, поклавши долоню і коліно на лаву. Візьміть оболонку в одну руку. Потягніть гантель якомога вище до тіла. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ці вправи на спині в тренажерному залі для іншої руки.
Вправи на поперек
Вправи для спини в тренажерному залі, як і гіперекстензія, - це чудовий спосіб зміцнити поперек. Техніка використання занять з використанням маси тіла:
- Сядьте в тренажер обличчям вниз.
- Зафіксуйте ніжки спеціальним валиком.
- Покладіть руки за голову.
- Станьте високо і повільно опустіть тулуб.
- Повільно поверніться у вихідне положення та затримайте (1-2 секунди).
- Виконайте 2-3 підходи по 12 разів.
Такі вправи на спині в тренажерному залі можуть здатися важкими для представниць прекрасної статі. Існують і інші полегшені вправи для зміцнення попереку. Тренування спини для дівчаток проводиться без тренажерів за допомогою спеціального килимка:
- Гімнастичний міст. Ця проста вправа зміцнює тулуб, частково розтягуючи м’язи. Додатковою перевагою моста є вирівнювання хребта вздовж вертикальної осі. Техніка проста: стоячи на ногах, потрібно нахилитися, щоб ви могли одночасно стояти на руках, схилившись над вами.
- Гімнастичний каток. Чудовий снаряд для накачування поперекових м’язів і преса. Необхідно покласти коліна на гладку поверхню і, утримуючи ручки ролика двома руками, котити вперед на максимальну відстань.
Кросівки для хребта
Вправи для схуднення та зміцнення хребта найкраще виконувати за допомогою спеціальних тренажерів. Вони можуть мати різні типи та технічні характеристики. Все залежить від того, якими частинами задньої частини тулуба людина хоче прокачати. Перед використанням обов’язково проконсультуйтеся з тренером. У тренажерних залах можна побачити такі снаряди:
- розвантажити і випрямити хребет;
- різні типи стрижнів (верхній, нижній, бічний);
- стержневий верстат та інші.
Тренажерні зали оснащені великою кількістю сучасного спортивного обладнання, яке допоможе накачати спину. М'язи на задній поверхні тулуба складаються з великих м'язів, що вимагають особливого навантаження. Найкраще потренуватися з тренажерами на тязі та штангою у спортзалі. Дуже важливо виконувати рухи повільно і методично, щоб уникнути серйозних травм. Навантаження слід збільшувати поступово. Корисні підказки: Починати і закінчувати всі тренування у тренажерному залі слід з легкої розминки, спрямованої на розтягнення м’язів.