Зробіть своє улюблене літнє місце приватним тренажерним залом. Це ідеальне тренування, щоб підтягнути тіло протягом наступних кількох тижнів. Починаємо?

руки

Кожне плавання в басейні це стає цікавою можливістю вправи. У вас є тіло (✔), у вас є вода (✔), у вас є час (✔), можливо, ви перебуваєте у відпустці, звичайно (✔✔✔✔). Ми розуміємо, що може знадобитися певна конфіденційність, хоча якщо ви практикуєте її з друзями, все стає відносним. На даний момент наступним, що слід включити, є саме Таблиця вправ з яким підтримувати форму. Добре сказано і зроблено. Дев'ять пропозицій Анни Сантідріан, тренера Холмс Плейс призначені для тонус рук, ніг, сідниць, і, зрештою, вправляючи м’язи у воді. 1, 2, 3. Сплеск!

Біг під водою

Підніміть коліна і рухайтеся руками, ніби біжите. Так як є. Ви можете збільшувати інтенсивність, прискорюючи темп або стрибаючи з кожним кроком. Допоможіть собі водяними гантелями. За допомогою цієї вправи працюють координація та серцево-судинний опір. Крім того, задіяні всі м’язи тіла. Присвятіть принаймні 5 хвилин поспіль.

Коліна до грудей

Ця вправа ідеально підходить для повного тренування преса і рук. "Стрибки слід виконувати там, де крім того коліна підводяться до грудей. У той же час витягнуті руки слід штовхати до дна басейну", вказує тренер Холмс Плейс. робити 3 підходи по 20 повторень.

Стрибки

Хоча це схоже на попередню вправу, в цьому випадку поєднуються два стрибки вперед і два назад. Ключ до того, як правильно це зрозуміти? Допоможіть собі руками рухатися далі. Повторити 10 разів за такою формулою: два стрибки вперед + два стрибки назад.

Два в одному: грудна клітка і спина

Виштовхуйте воду туди-сюди, розкриття та закриття рук із витягнутими долонями. Якщо ви хочете підвищити рівень інтенсивності, використовуйте водні гантелі. Для чого потрібна ця вправа? Це найбільш підходить для обробки грудей і спини в одній вправі. робити 5 підходів тривалістю 30 секунд.

Удари під водою

Читаючи: виконуйте удари водою. "Наче ви б'єте м'ячем, витягуючи ногу в кінці курсу", - пояснює тренер Холмс Плейс. Робить 2 підходи по 10 повторень для кожної ноги.

Вир для зброї

Веслуйте руками до грудей чергування рук ніби ти хотів утворити вир перед нашим тілом. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, збільште ритм руху рук. робити 5 підходів по 30 секунд.

Передній капот

Залишайтеся в підвішеному стані, припавши колінами до грудей, і одночасно витягніть обидві ноги вперед. Поверніть їх до центру, а потім витягніть назад. "Намагайтеся тримати свій тулуб завжди вертикальним, використовуючи м’язи живота та згиначі стегна", - наголошує Анна Сантідріан. робити 3 підходи по 10 повторень. Пам’ятайте, кожна репліка складається з двох кроків: 1) Просуньте ноги вперед. 2) Відсуньте ноги назад.

Бічний капот

Рухи схожі на попередню вправу. Цього разу, тримаючи коліна зігнутими, переведіть ноги в бік і витягніть обидві ноги одночасно в бік, щоб надалі задіяти косі м’язи тулуба. робити 3 підходи по 10 повторень.

Пара ножиць

Ця остання вправа фокусує увагу на аддукторах, викрадачах та черевному пресі. Як випливає з назви, під водою потрібно схрещувати і розхрещувати ноги, тоді як один знаходиться в положенні "грати в манекен", пояснює тренер Холмс Плейс. "У такому положенні вам доведеться схрестити ноги зверху і знизу". робити 20 повторень.

Ілюстрації: Лаура Діас Екстремера