Побудувати міцну основу для фітнес після закриття з хорошою дозою основні вправи.

посилення

Чи потрібно нам пояснювати, чому основні вправи вони мають вирішальне значення? На цей момент ви, мабуть, знаєте, що майже все, що ви робите зі своїм тілом, від жиму лежачи (пам’ятаєте?) До натискання продуктового візка змушує ваш стрижень стрімко зростати.

І, хоча вік карантину затримав наші кола основні вправи у тренажерному залі та наші післяобідні пробіжки з друзями, принаймні ви можете розкачати килимок для йоги зробити кілька плити і альпіністів.

Ви, напевно, думаєте, що основним є по суті абс. Не роби цього. Уявіть собі серцевину як стовп від шиї до тазу, пропонує Ден Джордано, DPT, CSCS, та співзасновник Bespoke Treatments. "Чим міцніше ваш стовп, тим сильнішим буде все ваше тіло, всі рухи починатимуться або передаватимуться через ваш стовп".

Ерго, сильніше ядро ​​означає більшу потужність. Але основні вправи Вони не просто для того, щоб отримати шість пакетів і вдарити сильніше в гольф.

Основні вправи також покращують рівновагу та стабільність. Зміцніть цей стовп, і ви станете спритнішим, вправнішим у вловлюванні нових рухів і з меншою ймовірністю напружувати м’яз, який намагається компенсувати слабкість слабкого ядра.

Як приклад ефекту доміно, який виникає при концентрації на серцевині: китайське дослідження показало, що навчання триває вісім тижнів міцність серцевини може навіть покращитися економіка та загальна стійкість Росії при бігу (Так, будь ласка).

Тут п’ять найкращих тренерів пропонують свою думку з приводу 10-хвилинний режим основні вправи. Якщо ви використовували обмеження для просування віджимань і читали все про війну та мир, вітаємо. Вам слід зосередити частину цієї енергії на своєму ядрі, щоб компенсувати дисбаланс.

Для решти нас - добре тренування основних вправ Це дасть нам трохи ендорфінів і залучить широкий спектр м’язових груп, і це не повинно тривати занадто довго. Якщо ви обертаєте їх протягом тижня, вам ніколи не буде нудно, але ви помітите роботу.

Основне тренування 1

Ваш тренер: Ден Кастілло, тренер-засновник гритбоксу

Тобі потрібно: Твоє тіло

Що робити: Кожна з перших п’яти вправ нижче протягом 60 секунд, перш ніж переходити до виконання якомога більше повторень без відпочинку.

Високий стіл

Залазь позиція висока дошка (або дошка) плечима над зап’ястями, утворюючи пряму лінію від плечей до щиколоток. Вона включає ядро; почекай там.

Супермен

Почніть з того, що лежите обличчям вниз на підлозі, витягнувши руки вгору, утворюючи лінію долонями вниз. Зачепіть серцевину і сідничні м’язи, підніміть руки та ноги від підлоги. Залишайтеся в позиції протягом двох рахунків і нижче, щоб виконати один повтор.

Дошки на плечі

Почніть у чотириножному положенні, спираючись на пальці ніг і піднявши коліна на кілька сантиметрів від землі. Плечі повинні бути трохи вище зап’ястя. Втягуючи серцевину і не дозволяючи вазі переходити в одну сторону, підніміть праву руку і торкніться лівого плеча. Повторіть на протилежному боці, щоб закінчити один повтор.

Лікоть до коліна Живіт

Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна, ступні на землю та руки за головою, лікті утворюють ромб. Одночасно підніміть коліна до грудей і зробіть a черевної вгору, удари ліктями по колінах. Залишайтеся на три удари, опустіться, щоб завершити перший повтор.

Перевернутий надлюдина

Почніть лежати на спині, витягнувши ноги і витягнувши руки над головою. Підведіть пупок до хребта. Притискаючи нижню частину спини до підлоги і тримаючи коліна разом; підніміть ноги і руки в декількох сантиметрах від землі. Чекай там.

Відпочиньте хвилину.

3 хвилини інтенсивно

робити 6 повторень кожної вправи перед тим, як переходити до наступної, націлюючись загалом на 3 - 5 раундів.

Повстання Супермена

Почніть з того, що лежите на підлозі з витягнутими руками, долонями вниз. Включає серцевину і сідничні м’язи, підніміть руки і ноги від землі. Проведіть 2 удари, знову спуститесь для повторення.

Висока дошка з чергуванням дотиків плечима

Починається о позиція Висока сковорода (також відоме як початкове положення віджимання). Займіться своїм ядром, тримайте стегна прямо і підніміть праву руку, щоб торкнутися плеча залишилося повторити. Знову опустити руку; повторити на протилежному боці.

Скалер

Почніть у високому положенні дошки, плечі над зап’ястями. Тримайте лікті закритими, а тіло по прямій, коли ви піднімаєте ногу від землі і кладете коліно в груди для повторення. Швидко повторіть з протилежною ногою.

Черевна

Почніть лежати на спині, зігнувши коліна, ступні на землю, руки за голову руками, створюючи форму ромба. Робіть черевну до колін, залучення ядра, нижня частина спини для одного повторення.

Основне тренування 2

Ваш тренер: Акін Акман з AARMY

Тобі потрібно: Вага тіла

Що робити: 20 повторень кожної вправи протягом 10 хвилин інтенсивної роботи.

Присідання стрілець

З лавою або стільцем за спиною, станьте до кульгавої ноги на правій нозі, З піднятою перед собою лівою ногою, прямим коліном і кутом стегна як можна ближче до 90 °. Дотримання рівноваги, спускайся повільно поки ваш приклад не торкнеться задньої частини предмета, який ви поклали.

Віджимання для одного повторення. робити 20 повторень на одній нозі перед переходом на повтор з протилежного боку. Чим нижчий об’єкт ви оберете, тим складнішим він буде, що ускладнить, але не неможливе, повторення.

Здравствуйте

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки за головою. Займіться своїм ядром і нахиліться вперед згинання в стегнах, тримаючи спину рівною і дозволяючи легке згинання в колінах. Нахиляйтесь, поки не відчуєте розтягування в підколінних сухожилках, а потім поверніться, щоб закінчити один повтор.

Віджимання

Почніть у високому положенні дошки, плечі прямо над зап’ястями. Тримаючи лікті близько до ребер, нижче до нижньої пози а гнучке положення. Натисніть назад через кисті рук, щоб почати спочатку.

Основне тренування 3

Ваш тренер: Джордано

Тобі потрібно: Вага тіла

Що робити: Вправа одна протягом 30 секунд. Відпочинок 15 секунд. Вправа дві протягом 30 секунд. Повторіть один раз, перш ніж переходити до наступного набору.

Суперсет

Стіл з передпліччям

Залазь низький стіл, Плечі безпосередньо над ліктями, серцевина зафіксована і підтримує вашу вагу на передпліччя. Тримай.

Дошка на передпліччі з чергуванням тазостегнових ударів

Взяти на борт передпліччя, плечі прямо над ліктями, серцевина міцна. Опустіть стегна в сторони прямо, утримуючи плечі на місці. Почати все заново. Повторіть з протилежного боку.

Надмножина дві

Висока сковорода

Висока дошка з чергуванням дотиків плечима

Надмножина три

Правий приставний столик з дотиками та обертанням

Починається о правий столик, зі складеними та згинаними стопами, серцевина міцною, а ліва рука в повітрі, витягнута прямо над головою, долонею вперед Зберігаючи висоту в таблиці, bопустіть ліву руку, поки вона не торкнеться нижньої частини тіла. Поверніться до початку для повторного відтворення.

Лівий бічний стіл з дотиками та обертанням

Повторіть на протилежному боці, щоб закінчити надмножину.

Надмножина чотири

Дошка передпліччя з розтяжкою руки

Станьте на дошку передпліччям, плечі трохи вище ліктів, серцевина міцна. Без опускання стегон, витягніть праву руку вперед. Почніть спочатку і повторіть на протилежному боці.

Альпініст

Основне тренування вправ 4

Ваш тренер: Майк Айдала, тренер та спеціаліст з питань руху в Денвері

Тобі потрібно: Невелика гумка та пара шкарпеток

Що робити: Повторюйте кожну вправу протягом 60 секунд, перш ніж переходити до наступної. Робіть тренування двічі.

Стіл з стрічкою весло

Почніть з високої дошки з стрічки навколо твердого предмета перед собою, це може бути ніжка дивана або ніжка ліжка. Не опускаючи стегна, схопити гурт однією рукою і притягніть його до грудей. Продовжуйте утримувати стрічку, греблячи протягом 30 секунд; повторити на протилежному боці.

Ліфт

Почніть з високої дошки. Підведіть праве коліно до правого зап’ястяa, потім посуньте його вгору по руці якомога вище. Почати все заново. Продовжуйте 30 секунд; повторити на протилежному боці.

Піка сидить

Почніть з того, що сидите на підлозі, витягнувши ноги перед собою, кінчиками пальців поруч зі стегнами. Нахиліться вперед і підніміть ноги і ноги від землі, стежте, щоб сідниці залишалися низькими. Залишайтеся там 2 секунди. Це повторення.

Поворот ременя

Прив’яжіть групу до чогось, закріпленого на рівні тулуба, наприклад, до дверної ручки. Встаньте перпендикулярно стрічці і займіть спортивне положення. Тримайтеся за групу, витягнувши руки. Махайте руками, ніби розмахуєте бейсбольною битою Як можна прямо вбік, зробіть паузу, а потім контрольовано поверніться до старту. Намагайтеся не обертати тіло, замість цього рухайте лише руками. Продовжуйте 30 секунд; повторити на протилежному боці.

Настільна їзда

Почніть з високої дошки з надягненими шкарпетками. Зачепити серцевину і "крокувати вперед руками протягом 10 секунд, даючи ногам ковзати, потім «поверніться» назад у вихідне положення протягом 10 секунд. Повторити.

Основне тренування 5

Ваш тренер: Ешлі Уілкінг, тренер Nike та інструктор Rumble

Тобі потрібно: Гантель середньої ваги

Що робити: Повторюйте кожен рух протягом 60 секунд. Відпочиньте 15 секунд між кожним.

Висока дошка з пропуском

Почніть високу дошку з Гантель поруч з правою рукою, на зовнішній стороні. Займіться своїм стрижнем і, не занурюючи стегна, візьміться гантель лівою рукою. Перетягніть гантель внизу і крізь ваше тіло, закінчуючи ним на долоні лівої руки. Замініть долоню і повторіть з правою рукою.

Почергове підняття однією рукою ноги

Почніть лежати на спині, випрямивши руки і ноги, тримаючи гантель за ручку правою рукою, долонею всередину. Тримаючи руки рівномірно, ноги поставте трохи над землею, потім підберіть їх для початку. Коли ноги повернуться в центр, поміняйте руку, якою ви тримаєте тягар. Продовжуйте, чергуючи руки з кожним повторенням.

Напівліфт

Лежачи на спині з прямими ногами і вагою в правій руці, зігніть праву ногу і поставте ногу на підлогу. Натисніть вагу прямо на праве плече, тримаючи лікоть прямо. Не зважайте на гантелі.

Покладіть ліву руку вбік так, щоб вона знаходилася під кутом 45 градусів корпусом, долонею вниз. У русі, натискати правою ногою, щоб підняти вагу. У міру підняття тулуба вага переходить на ліве передпліччя.

Обов’язково продовжуючи дивитись на гантель, відтискайте лівою рукою від землі, закриваючи лікоть. Ви повинні сидіти з повністю витягнутою правою рукою. Зробіть паузу у верхній частині цього руху, а потім повільно поверніться назад, щоб почати рух назад. Це повторення. Зробіть одну хвилину з правого боку, відпочиньте 15 секунд, а потім повторіть одну хвилину з лівого боку.

Колінні відбивні та підйомники

Почніть з напівколін, з правого коліна зверху і лівого коліна на підлозі, тримаючи гантель за кінці двома руками. Він включає ядро, і посуньте вагу вгору і по діагоналі вправо, поки руки не будуть під кутом над головою. Поверніть рух назад у вихідне положення для одного повторення. Зробіть хвилину з правого боку. Відпочинок 15 секунд; повторити з однією хвилиною з лівого боку.

Від столу до піки

Почніть з високої дошки, тримаючи гантель у правій руці. Він включає ядро ​​і підніміть стегна в позу щуки, балансування на лівій руці і підведення гантелі до правої ноги. Поверніться до столу. Продовжуйте 30 секунд, потім переключіть руки і повторіть на протилежному боці.

Стілець з прямими ногами і вагою над головою

Почніть з того, що лежите на підлозі, тримаючи гантель на грудях з обох кінців. Стисніть серцевину, тримайте ноги прямо і йдіть вгору до тих пір, поки не присяде, надягаючи вагу безпосередньо на голові. Опускайте повільно, щоб розпочати реп.

* Ця стаття була спочатку опублікована на GQ USa.

Вам також може сподобатися: