Останнє оновлення відбулося 12 червня 2018 р. Під редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини
Вправа може приймати різні форми. Хтось знайде спорт, який їм підходить, будь то біг, плавання або йога. Хтось любить займатися лише вдома, коли час закінчується. А хтось віддає перевагу спортзалам або груповим вправам. Якщо ви ще нічого не знайшли і готові щось спробувати, чому б і ні вправи з гантелями?
Зміст статті
Ми знаємо гантелі одноручний або дворучний. Дві руки рекомендуються людям, у яких вже є певні вправи за спиною, а не зовсім новачок, але, звичайно, ви можете спробувати те, що вам більше підійде. Багато вправ налаштовано таким чином, щоб їх можна було варіювати на обох типах гантелей.
Під час цих вправ цього разу ми поговоримо переважно про вправи з одноручними гантелями, т. Зв одиночні руки. Ви знайдете їх в спорядженні кожного хорошого тренажерного залу, але ніщо не заважає вам придбати одноручні гантелі та будинок. Вони не такі дорогі, зберігання не складне і їх можна практикувати з ними велика варіація вправ.
Силові тренування також чудово підходять для схуднення, адже чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалюєте. М’язи позбавляють тіло від неестетично діючого жиру і гарантують вам більш привабливий зовнішній вигляд. Найкращий спосіб їх отримати - це просто вправи з гантелями.
Крім того, вправи на гантелі та силові тренування інших видів також приносять користь вашому здоров’ю. Ви покращуєте свою фізичну форму і захищаєтеся від артриту як остеопорозу.
Як часто робити вправи з гантелями?
Якщо ваша мета - схуднення, вам слід поєднувати кардіо та силові тренування. Але конкретно, ми рекомендуємо присвятити приблизно 30 хвилин вправам з гантелями, в ідеалі три рази на тиждень.
Залежно від інтенсивності тренування вам потрібно збільшити вагу і кількість повторень тренування.
Тоді не забудьте відпочити, а особливо зігрітися розминка. Не нехтуйте руками і всім тілом, або ногами, хоча ви будете зміцнюватися з гантелями в руках. Якщо ви хочете робити вправи з більшим вагою гантелей, спочатку розминайтесь з меншою вагою. Якщо ви віддаєте перевагу невеликим вагам, розминайтесь повністю без гантелей
Вправи з одноручними гантелями
Випади на місці однією рукою
Тримайте гантелі в руках так, щоб долоні були звернені до тіла. Встаньте вертикально на горизонтальній поверхні (землі). Розведіть ноги на ширині плечей і тримайте спину витягнутою. З цього положення зробіть один великий крок вперед однією ногою і станьте на коліна до килимка. Підошва іншої ноги досягає кінчика, але залишається у вихідному положенні. Потім поверніть ступінчасту ногу у вихідне положення і повторіть на іншій нозі.
Тиск однією рукою
Для цієї вправи вам потрібна класична лавка в тренажерному залі, або у вас є будинок. Сядьте на лавку і візьміть одні руки в руки. Тримайте спину вертикально, ноги стоять на підлозі. Підніміть гантелі так, щоб вони знаходились на рівні вух з боків тіла. Надпліччя має бути паралельно підлозі і долонею вперед. Тепер ми обережно штовхаємо гантелі над головою, долоні все ще вперед. Намагайтеся не згинати лікоть у верхньому положенні. Також поверніться у вихідне положення і повторіть.
Витягніть штангою однієї руки
Знову ж таки, для вправ потрібна лава, і цього разу лише одна штанга. Підготуйте штангу поруч або на лавці. Поверніться спиною до лави і ляжте на неї так, щоб ви торкалися її спиною і плечима, але не від прикладу до тіла. Покладіть ноги на підлогу. Тримайте одну руку обома руками (натисніть долонями під вершиною штанги) і підніміть її над грудьми. З витягнутими руками підніміть штангу повільно назад, зверху вниз, до голови, до рівня лавки. Потім поверніться з тією ж траєкторією і повторіть.
Фермерська прогулянка
Зазвичай це виконується з трохи більшою вагою, ніж ви звикли. При невеликій вазі вправи не мають сенсу. Покладіть гантелі на землю, поруч один з одним на відстані, щоб ви все ще могли стояти між ними. Робіть вертикальний присідання вниз, міцно тримаючи гантелі в руках. Тримайте спину прямо, а руки прямо. Коли ви встанете з присідання, починайте проходити обрану траєкторію з гантелями. Потім поверніться туди, звідки ти прийшов, постійно вертикально. Повторіть стільки разів, скільки зможете. Вправа звучить просто, але ви можете зачепити живіт, спину, лопатки і посилити хват.
Підтягування однією рукою в присіданні
Нахиліться вперед, навіть спокійно, поставивши одне коліно на лаву. Потрібно тримати спину прямо. Опирайтесь однією рукою на лаву, а другою хапайте штангу з землі. З цього положення потягніть штангу до себе в горизонтальній осі і спробуйте підняти лікоть вище рівня плечей. Рух повинен бути повільним і плавним, не махати штангою. Опускаючи штангу, вдихніть і затримайте дихання, підтягуючи штангу вгору, поки не опинитеся на рівні плечей. Вправа практикує трапеції та середню частину спини.
Присідання з виразом
Вони тренуються дуже схоже на класичні присідання. Сіломаніс звик тренувати його дворучною штангою, покласти штангу на плечі за голову і робити присідання, утримуючи її. Однак з одноручною штангою це буде приємніше і прийнятніше, особливо для початківців. Не хвилюйтеся, ви все одно залучите все своє тіло. Беріться, як класичний присідання, трохи більше ширини ваших плечей. Злегка виверніть кінчики. Тренувальна рука знаходиться з однією рукою в положенні плеча. Робіть присідання з вдихом, тримаючи очі нерухомими і тримаючи спину прямо. Тримайте присідання якомога нижче. Видихніть з видихом і в той момент, коли ви випрямите ноги, зробіть погладжування (вираз) кисті однією рукою. Потренуйтеся спочатку однією рукою кілька повторень, а потім обертайте руки.
Циферблат тулуба з однією рукою
Встаньте, ніби присідаючи, ноги трохи ширше плечей. Тримайте за руки однією рукою. Затягніть їх і тримайте паралельно підлозі. Долоні повинні бути спрямовані вгору. Повільно обертайте тіло в один бік і набирайте лише м’язи середньої частини тіла, не обертайте нижню частину тіла. Рухи повинні бути плавними, коливальними. Повертайте з одного боку поступово на інший і повторюйте. Ця вправа в основному вправляє косі м’язи живота.
Резюме
Це було лише кілька базових вправ, які можна робити за допомогою гантелей однією рукою. Більшість із цих варіацій також можна виконувати двома руками, але вони більше підходять для більш просунутих людей у силових тренуваннях. Вправи на гантелі так само корисні, як і на хвороба а також для здоров'я, отже, якщо вправа вам до смаку, обов’язково спробуйте включити її у свою програму вправ. Ви побачите, що з часом ви побачите, як ваші більш привабливі м’язи почали схилятися.