Сьогоднішня стаття включатиме не лише базові вправи на плечі, але також компенсаційні та реабілітаційні вправи. Спочатку ми починаємо зі складних вправ, потім переходимо до ізольованих і, нарешті, беремося за реабілітаційні вправи.
Військова преса/паралельний тиск стоячи з великою штангою
це є одна з найкращих вправ для дельтоподібних м’язів. Під час вправи опосередковано бере участь все тіло. Ноги утримують вагу гантелей, м’язи живота і спини повинні стабілізувати тіло і підтримувати його міцним. Коли тиск на штанзі підвищений, трицепс також включається. Ця вправа може забезпечити пристойну вагу на ваших плечах. Коли ми вдосконалюємо силу під час цієї вправи, цілком реально, що ми також вдосконалюємося на бенчпресі.
Як виконати цю вправу:
- Ми знімаємо гантель з підставки так, щоб тримати її знову і знову. Вісь штанги знаходиться на рівні верхньої частини грудних м’язів, близько до ключиці.
- Ми постійно штовхаємо плечі вниз, а лопатки до грудей.
- Ширина хвата така, що передпліччя в нижньому положенні перпендикулярні землі, а лікті спрямовані вниз і нижче осі штанги.
- Ноги на ширині плечей, і ми всі тверді
- Дихни глибше
- З видихом ми штовхаємо штангу легкою дугою від передньої частини тіла над головою
- Ми не повністю переводимо руки у верхнє положення
- Здихаючи, ми контрольовано повертаємось до основного положення
Ми уникаємо занадто сильно згинатися в поперековій області, захоплювати занадто широко і спиратися, коли гантель рухається. Це найпоширеніші помилки, які можуть спричинити травму.
Це базовий варіант вправи. Для початківців зручніше, коли замість стоячи ми виконуємо вправи сидячи. Він встановлює лаву на 70-80 °. Готуємо штангу на підставці, сідаємо і знімаємо. Якщо у нас немає відповідної підставки, ми можемо зняти штангу, утримати її в основному положенні і сісти з нею.
Тиск при одноручному сидінні
Ця вправа не повинна пропускатись при тренуванні плечей з кількох причин. По-перше, це дозволяє здійснювати повний обсяг рухів, по-друге, кожна рука сама піднімає вантаж (в односторонньому порядку), що означає, як я вже згадував у попередній статті, що ми проходимо через м’язовий дисбаланс і навантажуємо обидві сторони однаково. Невеликий мінус вправи полягає в тому, що ми не можемо підняти стільки ваги, як з великою штангою, але інші переваги значно перевищують це.
- Ми встановлюємо лаву під кутом від 70 до 90 °
- Кидаємо одноручні руки в основне положення. Долоні спрямовані вперед, передпліччя перпендикулярні підлозі, лікті спрямовані трохи вперед і трохи нижче рівня плечей.
- На вдиху зітягніть лопатки разом і відсуньте плечі вниз
- З видихом ми починаємо штовхати однорукі руки вгору, поки вони майже не торкаються нас над головою.
- Здихаючи, ми контрольовано повертаємось до основного положення
Розтягування стоячи однією рукою
Ця вправа вже є однією з ізольованих вправ для плечей. Ми використовуватимемо з ним менше ваги, ніж із попередніми вправами. Але це не погано. Ця вправа стосується очищення та накачування групи м’язів. Після сильного тиску на голову запальничка відповідає вазі та виштовхує поживні речовини в м’яз завдяки кровотоку. Я б не вибирав цю вправу на початку тренування плечей, а лише після складних вправ. Отже, як це зробити:
- Ми хапаємося однорукими руками і стаємо на ширині плечей.
- Ми зміцнюємо весь організм. Трохи розташуйте таз, потягніть лопатки до грудей, грудна клітка спрямована трохи вперед, ми відштовхуємо плечі вниз, і наші руки прилягають до тіла долонями до тіла.
- Руки тверді і трохи зігнуті
- Видихаючи, ми починаємо відводити руки від тіла так, щоб штанга описувала арку, рука все ще була твердою і трохи зігнутою.
- Кінцеве положення - коли руки розташовані горизонтально до підлоги.
- Здихавши, ми опускаємо руки і зупиняємо рух до того, як гантелі торкнуться тіла, щоб м’язи плечей все ще перебували під напругою.
Протягом усього руху ми намагаємося стояти твердо і не нахилятися вперед чи нахилятися вперед. У поперековому відділі ми постійно маємо природне викривлення хребта. Закінчуємо рух у горизонтальному положенні завдяки здоров’ю рук. Ми б надмірно перевантажили їх, рухаючись по паралелі, і ми вже практикували цю фазу руху з тиском над головою. Краще зосередитися на виконанні всього шляху руху в контрольованому і повільному режимі (без махових рухів).
Варіант сидячи
Звичайно, можливий і сидячий варіант. На мій погляд, найбільша перевага сидіння в тому, що ми не можемо допомогти собі рухами тіла. І ми можемо більше зосередитись на роботі з м’язами. Вся вправа абсолютно ідентична варіанту стояння, за винятком того, що ми сидимо на прямій лаві. І знову ми тверді та вертикальні. Або якщо ми хочемо повністю позбавити роботу м’язів, ми встановлюємо задню частину лави від 70 до 90 градусів.
Передпліччя тісно пов’язане з цією вправою. Для початку я б взагалі пропустив це. Ваші передні плечі вже досить навантажені всіма вправами на тиск. Я б скоріше зупинився на задніх плечах. Відсутність фізичних вправ і подальший дисбаланс між передньою і задньою частиною плечового м’яза часто призводить до болю в плечі та подальших травм. Давайте подивимося, як запобігти цьому.
Розтягування стоячи
Обличчя тягне
Ця вправа є основною вправою для здоров’я ваших плечей. Будь то перевантаження під час вправ або часте сидіння за роботою за столом у неправильному положенні (плечі спереду та згорблені), ця вправа може ефективно компенсувати.
Для цієї вправи нам потрібен верхній шків та тримач для мотузки. У цій вправі ми використовуємо справді невелику вагу, оскільки ця вправа стосується не великих ваг, а відчуття м’язів. Якщо ми використовуємо велику вагу, то замість плечей ми в значній мірі будемо залучати спину і не дотримуватися правильної техніки.
- Ми хапаємося за тримач на верхньому шківі і стоїмо досить далеко від нього, щоб руки були витягнуті і на рівні очей.
- Ми твердо стоїмо і штовхаємо грудну клітку вперед
- Видихаючи, ми починаємо підтягувати руки до голови
- Лікті спрямовані в сторони, і під час руху ми намагаємося завести їх горизонтально плечима
- На початку руху зап’ястя з’єднані і під час руху поступово віддаляються
- Зупиняємо рух ліктів назад, щоб вони не були назад за плечима
- Коли лікті перестають рухатися назад, ми нахиляємо передпліччя вгору так, щоб рух закінчувався передпліччями, перпендикулярними до землі.
- Здихаючи, ми контрольовано повертаємося в основне положення протилежним рухом
Нахил вперед з підтримкою грудей
Ще одна з вправ на задніх плечах, але вже ізольована (якщо відпрацьовувати правильно).
Вага може бути трохи легшим, ніж при зважуванні. Основа полягає в тому, щоб промацати задні плечі і якомога менше задіяти м’язи-трапеції.
- Ми сидимо на прямій лаві, зігнувши ноги
- Ми нахиляємося вперед і спираємося грудьми на ноги
- Руки звисають і трохи зігнуті в ліктях, долоні повернуті одна до одної
- Ми піднімаємо гантелі, вигнуті вгору, підкреслюючи, що рух повільний і контрольований
- Ми зупиняємо рух, коли лікті лежать трохи вище рівня спини, а руки тримаємо ще злегка зігнутими
- У верхньому положенні ми на мить зупинимось і повернемося в основне положення
Протягом усього руху ми намагаємось уникати розмахування руками і намагаємося зосередитися на задніх плечах. Коли під час вправи ми відчуваємо головним чином трапецієподібний м’яз, ми намагаємось схуднути і знаходимо своє ідеальне положення, щоб ми могли відчувати переважно плечі. Це буде дещо інша позиція для кожного з нас, і практика також хоче мати можливість залучати лише ті м’язи, які ми хочемо.
Нахил вперед з підтримкою грудей
Квартири натягують квартири
Один мій найпопулярніші вправи для реабілітації плечей. Я також успішно використовую його як розминку для жиму лежачи. Красиво активує задні плечі. Як і у всіх реабілітаційних вправах, відчуття м’язів важливіше важкої ваги. Для цієї вправи нам не потрібні спеціальні машини або гантелі. Все, що нам потрібно, - це гумовий еспандер/ремінець.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, не відводячи грудей
- Ми ловимо еспандер на третину ширше, ніж наша ширина плечей.
- Наші руки витягнуті вперед на рівні очей
- Слідуючи кривій доріжці, ми трохи витягуємо витягнуті руки назад і вниз, перш ніж еспандер торкнеться нашої грудної клітки.
- Дотик еспандера і тіла знаходиться у верхній третині грудної клітки.
Ми можемо скорегувати опір еспандера відповідно до того, наскільки широкий ми його ловимо. Чим важче розширювач команди, тим ширший хват. Опір повинен бути таким великим, щоб ми могли легко зробити від 10 до 15 повторень. Однак повторюся важливий не великий опір, а правильне відчуття м’яза та контрольований рух!
Стрічка розтягується
Для початку ці вправи триватимуть дуже довго. Існує безліч вправ для плечей, про які я не згадував, але у вас є час, як для початківців, щоб їх виконати. В основі кожного тренування повинні лежати складні вправи та їх варіація. Я б включив спеціалізовані та поодинокі вправи зі шківами та машинами лише тоді, коли ви починаєте застоюватися. І найголовніше в кінці. Справді, справді не нехтуйте задніми плечима. Запобігання дисбалансу та болю.
Міхал - тренер з бодібілдингу та фітнесу першого рівня. Змагався у силовому триатлоні з 2016 р. На даний час працює в Братиславі в Petržalka Fit Upa. Міхал має широкі знання щодо харчування, техніки та методології вправ, які постійно вдосконалює курсами та професійною літературою вітчизняних та зарубіжних авторів.