Основні вправи або вправи для зміцнення серцевини організму повинні складати основу силових тренувань для кожної людини. Ми використовуємо ці м’язи щодня, навіть не підозрюючи про це. Ви сідаєте і встаєте зі стільця, піднімаєте важкі вантажі або руки дитини, несете додому важкі сумки для покупок. Ви робите всі ці та багато інших видів діяльності завдяки м’язам навколо ядра тіла. Вони відповідають за нормальну роботу вашого організму. Отже, сьогодні ми уявимо 5 вправ про те, як тренувати ці м’язи і таким чином розвивати їх функціональність.

Вправа No. 1 - лежачи в ліжку

Вихідне положення: лежачи назад, ноги трохи виставлені над килимком, руки підняті разом з долонями. Спина і сідничні м’язи стикаються з килимком.

вправи

На першій фазі цієї вправи ви згинаєте ноги під кутом 90 градусів і піднімаєте тіло, витягнувши руки до пальців ніг. Ви вдихаєте носом. Переконайтеся, що ви робите вправи через м’язи живота, а не через поперековий або шийний відділ хребта.

На другій фазі вправи ви повертаєтеся у вихідне положення. Повертаючись вниз ногами та руками, тримайте їх витягнутими трохи вище подушки видиху (рота). Виконуйте цю вправу протягом 45 секунд. Ви вправляєте верхню частину м’язів живота і м’язи серцевини тіла.

Вправа No. 2 - бічна пластина

У цій вправі важливо тримати все тіло вертикально. Голова знаходиться в розширенні тулуба, а вид - перед ним. Не згинайте поперековий відділ спини. Затримайтеся в такому положенні 45 секунд, ця вправа вправляє вас до косих м’язів живота та м’язів навколо ядра тіла.

Вправа No3 - обертання тулуба

У цій вправі ви обертаєте тулуб по черзі вправо та вліво. Сідничні м’язи торкаються подушечки цілою поверхнею, тулуб трохи нахилений і розтягнутий. Під час виконання цієї вправи уникайте розслаблення та згорблення спини. Тримайте спину міцно, а руки витягніть і з’єднайте весь час. Ви рухаєтесь, обертаючи плечі, погляд спрямований за руки. При повороті тулуба відбувається вдих носом, а при поверненні у вихідне положення - видих ротом. Потім продовжуйте, повертаючи тулуб на протилежну сторону. Перемістіться на 45 секунд. Ви тренуєте ним глибокий шар м’язів живота.

Вправа No4 - витримка в кривошипі з поворотом тулуба

У цій вправі вихідне положення починається з положення тулуба, як і у звичайних ручок. Ви торкаєтесь подушечки долонями та кінчиками. Тримайте тіло вертикально і не згинайтеся в поперековій області.

На першій фазі ви повертаєте тулуб і ногу під собою. Ви все ще тримаєте долоні в контакті з подушечкою, а тулуб вертикально. Обертати тіло під собою задихом (носом).

На другій фазі вправи ви повертаєтесь у вихідне положення з видихом (ротом). Потім із вихідного положення ви продовжуєте, повертаючи тулуб у протилежну сторону. Виконуйте цю вправу протягом 45 секунд. Ви тренуєте глибокі шари м’язів живота з ним.

Вправа No. 5 - крабові удари

Початкове положення для цієї вправи - положення моста, з тією різницею, що таз знаходиться в нижньому положенні, а положення долонь звернене до стоп.

На першій фазі вправи ви викопуєте по черзі з витягнутими ногами (вдих через ніс).

На другій фазі стопа спрямована вниз до подушечки у вихідне положення (видих ротом). Потім ви по черзі копаєте іншу ногу (вдих через ніс). Виконуйте цю вправу протягом 45 секунд. Ви тренуєте прямий м’яз живота і м’язи навколо ядра тіла.

Як часто і як довго робити вправи?

Виконуйте кожну вправу по 45 секунд. Кожна вправа супроводжується 15-секундною паузою .

Процедура вправи:

Після відпрацювання вправи № 1 після чого 15 секунд відпочинку. Потім ви переходите до вправи №. 2. Ви також продовжуєте вправу №. 5. Після його завершення, знову з 15-секундною паузою, ви починаєте з вправи №. 1 і продовжуйте таким же чином, поки не виконаєте вправу №. 5. Це дозволить виконати 10 вправ протягом 45 секунд із 15-секундними перервами між кожною вправою.