Більшість з нас - нетерплячі істоти. Ми хочемо всього цього ВЖЕ. Ми це знаємо навчання може бути неприємним, тривалим і повільним, і тим більше, коли результати видно не відразу. Ось чому ми повинні правильно вибрати вправи для спалювання калорій і з тими, хто досягає того, що ми обіцяли. Сьогодні ми побачимо деякі вправи для спалювання калорій, які відповідають нашій меті і які допоможуть нам швидше спалюйте калорії Нічого іншого, що ми коли-небудь пробували.
Чому 700 калорій?
Щоб навчання було вартим уваги, ми вирішили, що метою було спалити принаймні 700 калорій менш ніж за годину. Ви здивуєтесь, чому це значення. Що ж, більшості з вас, хто намагається спалювати жир і втрачати зайву вагу, варто подумати число 3500. Це кількість калорій, яку потрібно спалити, щоб приблизно втратити півкілограма жиру в організмі. Враховуючи, що більшість з нас тренується 5 днів на тиждень, має сенс встановити планку на рівні 700 калорій на сеанс. П'ять днів на тиждень, помножені на 700 калорій на день, дорівнюють 3500 спаленим калоріям в тиждень. Окрім інших факторів впливу, виконання наступних вправ п’ять разів на тиждень цілком достатньо, щоб допомогти вам досягти магічного числа і втратити приблизно півкіло жиру в організмі щотижня.
Як спалити калорії швидше, ніж будь-коли?
Існує багато способів спалити калорії, але насправді ми дбаємо про найбільше швидко щоб їх спалити і схуднути, так? Одне спільне між усіма вправами на спалювання калорій, наведеними нижче, - це чудові процедури всього тіла що кидають виклик, з голови до ніг. Включаючи як серцево-судинну, так і силову роботу, можна досягти і навіть перевищити поріг 700 калорій.
Очевидно, що калорії, які спалюються за тренування, залежать від багатьох факторів, будь то стать, вік, вага, зріст, інтенсивність, відсоток жиру в організмі тощо. Всі вони відіграють дуже важливу роль у спалюванні. Тому візьміть ці цифри як орієнтир адже насправді можуть бути відмінності залежно від вашого метаболізму без будь-яких серйозних наслідків. Якщо ви хочете розрахувати спалені калорії, і у вас немає інструменту, який чітко це дає, ви можете скористатися формулами “Журнал спортивної науки”Показано нижче:
Жінки: [(0,074 x вік) + (0,4472 x частота серцевих скорочень) - (0,05741 x вага) - 20,4022] x Час/4,184
Чоловіки: [(0.2017 x Вік) + (0,6309 x Частота серцевих скорочень) - (0,09036 x Вага) - 55,0969] x Час/4,184
Вправи, що спалюють найбільше калорій
- Інтервали бігової доріжки: Йдеться про те, щоб відіграти зміну швидкості та нахилу, таким чином, тіло не пристосовується, а отже, частота серцевих скорочень постійно збільшується. Єдиної моделі не існує, тому вам просто потрібно варіювати, намагаючись утримати пульс між 80-90%.
Відкрийте для себе найкращі бігові доріжки - Спринт на схилі: У цьому випадку нам не потрібен лише додатковий матеріал крутий пагорб або схил (не менше 100 метрів вільного простору вгору). Йдеться про спринт протягом усього підйому, а після того, як підніметесь, вам доведеться виконати 10 повторень різноманітних вправ, таких як стрибки та присідання, дошки або віджимання. Потім ми з легким темпом кинулися вниз і оговтались протягом 10 секунд, перш ніж спринтувати назад. Робити це протягом 45 хвилин буде достатньо, щоб попрощатися з животиком.
- Плавання: Є хороша тренування всього тіла, використовується майже кожен м’яз тіла, що допомагає нам тонізуватися. Повинно бути чергувати вільний стиль та удар метеликом. Всього 45 хвилин у басейні достатньо, щоб спалити більше 800 калорій.
- Тренування з боксу: У цьому випадку вам доведеться зіткнутися з боксерською грушею, подавши її нон-стоп ногами і ударами руками більше 2 хвилин. Ми робимо 30-секундну перерву і повторюємо її ще 11 разів. Потім мотузкою, стрибаємо на 45 секунд і ще 30 секунд відпочинку. Ми повторюємо модель 20 разів і в кінці можемо бути дуже задоволені результатом.
- Спринт на велосипеді: Велоспорт є чудово підходить для нарощування м’язів ніг і сідниць крім покращення серцево-судинної системи. Це тренування виробляє постійне збільшення частоти серцевих скорочень, тому потрібно багато енергії, тобто калорій. Ми повинні спробувати перебування в межах від 25 до 30 км/год спалити близько 1000 калорій/годину. Для іншого тренування, ми намагатимемося робити спринт 60 секунд кожні пару хвилин, щоб підсилити пульс і справді підштовхнути себе до максимуму. Відкрийте для себе найкращі велотренажери
- Складені тренування: Поєднуючи вправи на вагу (вільні ваги, присідання, віджимання або віджимання з хватами), з інтенсивними кардіо-сутичками ми робимо дві важливі речі. Спочатку, ми спалюємо багато калорій не дозволяючи нашому тілу повноцінно відпочивати. Крім того, відбувається EPOC (споживання кисню після вправ), це ефект, який виконує наше тіло в кінці тренування, що дозволяє спалювання великої кількості калорій. Таким чином, ми можемо збільшити м’язи, не жертвуючи спалюванням калорій, двома птахами вправи, що триває 60 хвилин і навіть менше. Відкрийте для себе найкращі машини для бодібілдингу
- Вдарте весло: Хороша міцна тренування на веслуванні може полегшити нам спалення від 800 до 1000 калорій на годину. Давайте пам’ятати, що ми повинні підтримувати високу інтенсивність протягом усього вправи. У разі відчуття втоми, ми спробуємо вдатися до HIIT (Інтенсивний тренувальний тренінг високої інтенсивності), який полягає в утриманні максимуму на інтервалі 30 секунд і зниженні пульсу на 1 хвилину. Ми повторимо цей цикл, щоб отримати організм не може пристосуватися до постійних тренувань і таким чином підтримувати високі пульсації. Пам'ятайте, що ефективніше чергувати ритм, ніж дути з високою і постійною швидкістю. Відкрийте для себе найкращі весла
- Кардіо/Вагові класи: Ці класи поєднуються аеробні рухи з обважнювачами, штангами або іншими зваженими предметами. Ці типи тренувань чудово підходять для тренування всього тіла, оскільки ми ефективно працюємо як на м’язи, так і на серцево-судинну систему загалом. Відкрийте для себе найкращі кардіотренажери
Тож якщо те, що ви шукаєте, є вправи для швидкого спалювання калорій, ви їх знайшли. За допомогою цих вправ спалити калорії ви зможете схуднути за рекордні терміни.
Інші вправи для швидкого спалювання калорій
Навчання піраміді
Цей вид навчання дозволяє виснажувати групу м’язів за менший час, замість того, щоб робити кілька підходів, відпочивати і повторювати. Він також є одним із модальності плюс базовий, безпечний та ефективний для тренувань. Він полягає в тому, щоб почати з меншої ваги і безлічі повторень, а також поступово збільшувати навантаження і зменшувати кількість повторень у кожній серії. Це рекомендується підбирайте ваги відповідно до кількості повторень що буде зроблено.
Вага, яку ми піднімемо в підходи по 20 повторень, наприклад, це буде значно менше, ніж коли ми робимо лише 6 повторень. Йдеться про збільшення ваги в міру просування серії. A Збільшення навантаження від 5 до 15% є ідеальним, зберігаючи цю частку у зменшенні повторень.
Табата
Цей тип навчання складається з короткі 4-хвилинні заняття на основі вибухових інтервальних рухів, виконується протягом 20 секунд з 8 повтореннями та 10 секундами відпочинку між повтореннями та повтореннями. Дослідження показують, що ці типи процедур дозволяють спалюйте 13,5 калорій за хвилину, подвоєння швидкості метаболізму протягом 30 хвилин, щоб спалити однакову кількість калорій під час кардіотренування, вам потрібно було б зробити в 5 разів більше, ніж зазвичай.
Кардіоінтервали
Багато досліджень це показують інтервальне кардіо тренування Це ефективно для поліпшення спортивних показників і збільшення спалених калорій, сприяючи втрата ваги та досягнення результатів за короткий проміжок часу. Тож замість того, щоб годину бігати в однаковому темпі, чергуйте розтяжки, ходячи, бігаючи або спринтуючи, таким чином досягаючи спалюйте більше калорій за менший час.
Це дозволить вам продовжувати спалювати калорії ще довго після того, як ви закінчите свій розпорядок дня. Якщо ви новачок, це так бажано гуляти одну хвилину, чергуючи біг підтюпцем, протягом 30 секунд. Повторюйте цикл протягом усього часу, коли ви тренуєтесь, попередньо прогрівшись, а потім належним чином охолодившись. Точний час відпочинку між вибуховими інтервалами може варіюватися, тому найкраще спостерігати яка комбінація працює найкраще беручи до уваги ваші цілі тренувань, ваш поточний рівень фізичної активності та тип фізичної активності, якою ви займаєтесь.
Поєднання кардіо та ваг
Замість того, щоб розподіляти тренування в тренажерному залі між кардіотренуванням та ваговими режимами, ви можете робити обидва одночасно. Це найкращий спосіб максимально використати час у спортзалі, не витрачаючи більше години. Бажано спочатку вибрати a група м’язів нижнього стовбура, потім один із багажника вище, абс, і закінчити кардіоінтервал. Прикладом може бути початок з присідань або випадів, продовження грудного натискання та завершення схеми з коротким інтервалом кардіо.
- Наша пропозиція: 15 присідань у вазі тіла, 10 віджимань, 30 секунд присідань, потім 30-60 секунд стрибків на домкратах або біговій доріжці.
- Ще одна альтернатива: 15 кроків, а потім 10 грудних мух (pecfly), 30 секунд дошки і від 30 до 60 секунд бігового альпініста.
Навчання крапельних наборів
Система крапельних наборів складається з a додані силові тренування, де спочатку піднімається нормальна вага, до зменшуйте його з кожною серією. Це дуже хороший спосіб заощадити час при роботі з меншими групами м’язів, такими як біцепс і трицепс, за допомогою цієї техніки. Є величезна дефіцит кисню та гормональна реакція, що забезпечує неймовірну реакцію у формі "кисневого боргу" або EPOC (споживання кисню після вправ), який безпосередньо впливає на горіння борони.
Для правильного виконання цього виду навчання важливо, щоб кожна серія, яка виконується із зменшенням рівня навантаження, відбувається відразу після останнього повторення, тобто не відпочиваючи. Без цього відпочинку м’яз може зазнати гіпертрофії м’язів, a збільшення об’єму м’язів. Рекомендується зменшити вагу на 20% після закінчення останнього повторення кожної серії. І в останній серії зменшіть вагу на 50% для більшого спалювання жиру.
Пліометричне тренування
Додавання вибухових рухів до традиційних вправ спалює мегакалорії за мінімальний час і сприяє поліпшенню м’язової сили та сили. Використовуйте пліометрію у своїй рутині лише після того, як ви сформували хорошу базу міцності, маєте гнучкі суглоби та міцну серцевину та переконаєтесь, що у вас немає рівноваги чи проблем із суглобами.
Пліометрія вимірюється в кількості випадків, коли ноги вдаряються об землю. Кожна вправа повинна тривати від 5 до 10 секунд і складається з не більше 60-100 контактів із землею. Рекомендується 6 тижнів тренувань, після чого 2 тижні відпочинку для повного одужання та не більше 2 або 3 занять на тиждень, оскільки в іншому випадку ви можете ризикувати надмірним травмуванням.
Суперсерія
Суперсети - це форма тренувань, при якій ріст м’язів стимулюється по максимуму в найкоротші терміни, економлячи час відпочинку між кожною групою м’язів. Тобто, як тільки ми закінчимо одну групу, ми переходимо безпосередньо до наступної, не зупиняючись: спина і грудна клітка, біцепси та трицепси, квадрицепси та підколінні сухожилля тощо. Коротше кажучи, він полягає у виконанні серії із двох вправ у різних областях, які слід виконувати послідовно, без відпочинку. Приклад: горизонтальний натиск на гантелі в поєднанні з розтягуваннями впритул або горизонтальний підйом гантелей у поєднанні з сидячим рядом.
Складені вправи
Складені вправи схожі на суперсети, але замість того, щоб чергувати два набори протилежних груп м’язів, виконайте 2 набори вправ для однієї і тієї ж групи м’язів. Наприклад, натискання на плечі з подальшим підйомом гантелей, наприклад, є чудовою вправою для плечей, що економить час. Крім того, таким чином м’язи додатково втомлюються при кожному русі.
Оскільки ми працюємо на одних і тих же м’язах, наша мета - сприяти цій м’язовій втомі послідовними наборами. Ви не зможете підняти більше ваги, тому що будете виснажені, тому потрібен лише один-два комплекти, і більше нічого. Спробуйте наступні набори: загальний плечовий прес з подальшим боковим підняттям; розширення трицепса з подальшим ударом трицепса; або грудний прес і муха.
Гігантські серії
Виконання 3 вправ для однієї і тієї ж групи м’язів без відпочинку - чудова техніка, відома як “Гігантські набори”. Цей тип серій дозволяє за короткий час наростити м’язову масу та усунути жирові відкладення. Основна мета гігантських наборів - виконати кожен сет/вправу (рекомендований діапазон повторень - 12), поклавши все це перед переходом до наступного сету/вправи. А відпочинок між кожною серією/вправою повинен бути мінімальним (максимум 10 секунд). Щоб наростити м’язи, потрібно вимагати рівня, до якого ви не звикли. Включення цієї техніки є лише одним із способів досягти цього. І це те, що відпочивати рідше означає спалювати більше калорій і втрачати більше жиру.
Поєднання двох рухів в одному
Йдеться про виконання двох рухів в одних і тих же вправах. Наприклад, присідання з плечовим пресом або випади з бічним підняттям залучають все тіло до однієї і тієї ж вправи. Цей тип поєднання також додає компонент рівноваги та стабільності, таким чином, є функціональним рухом. Вправа, що включає все тіло, як нижню, так і верхню частину, - це присідання в чистому та пресовому стані.
Виконання цієї вправи з використанням мішка з піском з ручками замість гантелі є дуже повною вправою, яка виробляє величезний метаболічний ефект, посилюючи його помітно через години. Спробуйте зробити від 12 до 15 повторень, добре позначивши кожну з трьох фаз підйому: присідання, прибирання та натискання.