Вправи Кегеля
Інформація
Тренувальні вправи на м’язи тазового дна рекомендуються для:
- Жінки зі стресовим нетриманням сечі
- Чоловіки зі стресовим нетриманням сечі після операції на простаті
- Люди, які страждають від нетримання калу
Тренувальні вправи на м’язи тазового дна можуть допомогти зміцнити м’язи під маткою, сечовим міхуром та кишечником (товста кишка). Ці вправи можуть допомогти як чоловікам, так і жінкам, які мають проблеми з витоком сечі або контролем кишечника.
Однією з таких вправ є все одно, що вдавати сечовипускання, а потім стримуватися. Ви розслабляєте і підтягуєте м’язи, які контролюють потік сечі. Важливо знайти правильні м’язи для скорочення.
Наступного разу, коли вам доведеться мочитися, починайте сечовипускання, а потім зупиніть. Відчуваєте, як напружуються і піднімаються м’язи піхви, сечового міхура або заднього проходу. Вони є м’язами тазового дна. Якщо ви відчуваєте, як вони підтягуються або підтягуються, ви виконали вправу правильно. Не складайте звичку робити вправи кожен раз, коли ви мочитеся. Як тільки ви відчуєте, що можете комфортно ідентифікувати м’язи, виконуйте вправи сидячи, але НЕ під час сечовипускання.
Якщо ви все ще не впевнені, чи правильно підтягуєте м’язи, майте на увазі, що всі м’язи тазового дна розслабляються і стискаються одночасно. Оскільки вони контролюють сечовий міхур, пряму кишку та піхву, наступні поради можуть допомогти:
- Жінки: вставте палець у піхву. Стисніть м’язи так, ніби ви тримаєте сечу, а потім випустіть її назовні. Ви повинні відчути, як м’язи напружуються і рухаються вгору-вниз.
- Чоловіки: ввести палець у пряму кишку. Стисніть м’язи так, ніби ви тримаєте сечу, а потім випустіть її назовні. Ви повинні відчути, як м’язи напружуються і рухаються вгору-вниз. Це ті самі м’язи, які ви напружували б, якщо намагалися запобігти появі газу.
Дуже важливо, щоб під час виконання вправ на тренування м’язів тазового дна ви тримали розслаблені такі м’язи:
- ABS
- Сідниці (найглибший м’яз анального сфінктера повинен скорочуватися)
- Стегно
Жінка також може зміцнити ці м’язи, використовуючи вагінальний конус, який є зваженим пристроєм, який вводиться у піхву. Тоді мова йде про скорочення м’язів тазового дна, щоб утримати пристрій на місці.
Якщо ви не впевнені, що правильно виконуєте вправу для роботи з м’язами тазового дна, ви можете використовувати біологічну зворотну зв'язок та електричну стимуляцію, щоб допомогти вам знайти правильну групу м’язів для роботи.
- Біовідгук - позитивний метод підкріплення. Електроди кладуть на живіт і вздовж анальної області. Деякі терапевти поміщають датчик у піхву жінок або задній прохід чоловіків, щоб контролювати скорочення м’язів тазового дна.
- На моніторі відобразиться графік, який показує, які м’язи скорочуються, а які - у стані спокою. Терапевт може допомогти визначити правильні м’язи для виконання цих вправ.
ВИКОНАННЯ ВПРАВ на тазовий таз:
Виконайте такі дії:
- Почніть з спорожнення сечового міхура.
- Напружте м’язи тазового дна і затримайте на підрахунку 10.
- Повністю розслабте м’яз до підрахунку до 10.
- Робіть 10 повторень 3 - 5 разів на день (вранці, вдень та ввечері).
Ви можете робити ці вправи в будь-який час і в будь-якому місці. Більшість людей воліють робити вправи лежачи або сидячи на стільці. Через 4-6 тижнів більшість людей бачать поліпшення, але значні зміни можуть зайняти до 3 місяців.
Через пару тижнів ви все ще можете репетирувати, виконуючи одноразове скорочення тазового дна у випадки, коли існує ймовірність витоку (наприклад, підйом зі стільця).
Важливе застереження: Деякі люди вважають, що вони можуть прискорити прогрес, збільшуючи кількість повторень і частоту вправ. Однак надмірні фізичні вправи можуть скоріше спричинити втому м’язів та збільшити витік сечі.
Якщо під час виконання цих вправ ви відчуваєте дискомфорт у животі або спині, швидше за все, ви робите це неправильно. Роблячи глибокі вдихи і розслабляючи тіло, виконуючи ці вправи. Переконайтеся, що ви не стягуєте живіт, стегна, сідниці або м’язи грудей.
При правильному виконанні вправи на тренування м’язів тазового дна виявилися дуже ефективними для поліпшення утримання сечі.
Є фізіотерапевти, які спеціалізуються на тренуванні м’язів тазового дна. Багато людей отримують користь від офіційної фізичної терапії.
Список літератури
Кірбі А.С., Ленц Г.М. Функція та порушення функцій нижніх сечовивідних шляхів: фізіологія сечовипускання, порушення функції мокротиння, нетримання сечі, інфекції сечовивідних шляхів та синдром болючого сечового міхура. У: Лобо Р.А., Гершенсон Д.М., Ленц Г.М., Валеа Ф.А., ред. Комплексна гінекологія. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 21.
Magowan BA, Owen P, Thomson A. Жіноче нетримання сечі. В: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Клінічне акушерство та гінекологія. 4-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 11.
Newman DK, Burgio KL. Консервативне лікування нетримання сечі: поведінкова терапія та терапія тазового дна та уретрально-тазові апарати. У: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Урологія Кемпбелла-Уолша. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 80.