Вибрані вами продукти та напої важливі для підтримки здорової ваги. Ця стаття містить поради щодо правильного вибору їжі та управління вагою.

контролюйте

Альтернативні назви

Ожиріння - контролюйте свою вагу; Надмірна вага - контролюйте свою вагу; Здорова дієта - контролюйте свою вагу; Втрата ваги - контролюйте свою вагу

Збалансоване харчування

Щоб збалансовано харчуватися, потрібно вибирати продукти та напої, які дають вам повноцінне харчування. Це підтримує ваше тіло здоровим.

Знайте, скільки калорій потрібно вашому організму щодня. Дієтолог може допомогти вам визначити ваші потреби в калоріях на основі ваших:

  • Вік
  • Секс
  • Розмір
  • Рівень активності
  • Медичні умови

Знайте, скільки порцій молочних продуктів, фруктів та овочів, білків та зерен та інших крохмалів потрібно вашому організму щодня.

Збалансована дієта також включає уникання вживання занадто багато деяких продуктів і переконання, що ви їсте достатньо інших.

Запасіться здоровою їжею, такою як свіжі продукти, нежирний білок, нежирні молочні продукти та цільні зерна. Уникайте таких продуктів, як картопляні чіпси та цукерки та інші порожні калорії. "Порожні калорії" - це продукти з низьким вмістом корисних поживних речовин і високим вмістом цукру, жиру та калорій. Зосередьтеся на виборі закусок з клітковиною та білками, таких як морква та болгарський перець з хумусом, яблуко та шматок струнного сиру або йогурт з фруктами.

Вибирайте різні здорові продукти з кожної з груп продуктів. Їжте продукти кожної групи під час кожного прийому їжі. Щоразу, коли ви сідаєте їсти, половину вашої тарілки слід наповнити зеленими овочами.

Білок (м'ясо та бобові)

Уникайте смажених варіантів; запечені, приготовані на пару, смажені, тушковані або смажені, мають менше калорій і насичених жирів.

Хорошими джерелами нежирного (нежирного) білка є біле м’ясо індички або курки без шкіри. М’ясо зубрів (м’ясо буйволів) - теж пісний варіант.

Їжте нежирні шматочки яловичини або свинини. Видаліть весь видимий жир.

Їжте багато риби, особливо жирної, як лосось та сардини, принаймні два рази на тиждень. Обмежте сорти з високим вмістом ртуті, такі як:

  • Акула
  • Риба-меч
  • Білий
  • Скумбрія риба

Також обмежте червону окунь та тунця до одного разу на тиждень або менше.

Квасоля є хорошим джерелом білка та клітковини, наприклад:

  • Плямиста або пінто-квасоля
  • Чорні боби
  • квасоля
  • Сочевиця
  • Розколотий горох
  • Нут

Вегетаріанські білки, такі як горіхи та насіння, є частиною збалансованого харчування. Ви також можете їсти тофу, темпе та інші соєві продукти.

Яйця також є хорошим джерелом білка. Вживання 1 або 2 цілих яєць на день є прийнятним для більшості здорових людей. У жовтку знаходиться більшість вітамінів і мінералів.

Молочні продукти (молоко та молочні продукти)

Завжди вибирайте знежирені (знежирені) або нежирні (1%) молочні продукти і прагніть споживати 3 чашки (0,72 літра) в цілому на день. Будьте обережні з ароматизованим молоком, яке може містити доданий цукор. Йогурт найкращий, коли він нежирний або нежирний. Звичайний йогурт, в якому ви можете змішувати власні свіжі або сухофрукти, кращий за фруктовий йогурт, який може містити цукор.

Вершковий сир, вершки та масло мають високу кількість насичених жирів, і їх слід їсти в помірних кількостях.

Зерно, злаки та клітковина

Зернові продукти виготовляються з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або інших зерен, таких як просо, булгур (подрібнена пшениця) та амарант. Продукти, приготовані на зернах, включають:

  • Макарони
  • Вівсянка
  • Хліб
  • Крупи для сніданку
  • Коржики
  • Кукурудзяні висівки

Існує 2 типи зерен: цільні та рафіновані. Вибирайте переважно цільнозернові продукти. Вони набагато корисніші для вас, оскільки містять цільнозернові насіння та більше білка та клітковини, ніж рафіноване зерно. До них належать:

  • Хліб та макарони з цільнозернового борошна
  • Булгур (подрібнена пшениця) амарант та інші зерна
  • Вівсянка
  • Попкорн
  • Цілісний рис

Перегляньте перелік інгредієнтів і придбайте хліб та макарони, основним інгредієнтом яких є «цільне зерно» або «цільна пшениця».

Рафіновані зерна були модифіковані, щоб вони прослужили довше. Вони також мають більш тонку текстуру. Цей процес видаляє клітковину, білок, залізо та багато вітамінів комплексу В. До рафінованих зерен належать біле борошно, білий рис або знежирене кукурудзяне борошно. Вживайте менше їжі, яка має рафіновані зерна, наприклад, біле борошно та макарони.

Продукти з додаванням висівок, такі як вівсяні висівки або злакові висівки, є хорошим джерелом клітковини. Тільки пам’ятайте, що вони можуть бути не цільнозерновими продуктами.

Масла та жири

Мононенасичені та поліненасичені жири. Це найздоровіші види жиру. Багато корисних олій надходять з рослин, горіхів, оливок або риби. Вони рідкі при кімнатній температурі.

Здорові варіанти включають:

  • Канола
  • Кукурудза
  • Бавовняне насіння
  • Оливкова
  • Каркамо
  • Соя (соя)
  • Соняшник

Насичені жири. Це жири, які в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло та сало. Вони також містяться в кокосовій олії. Насичені жири тверді при кімнатній температурі. Краще намагатися зменшити насичені жири у своєму раціоні.

Ви можете зменшити насичені жири у своєму раціоні, вживаючи лише невелику кількість:

  • Цільномолочні продукти
  • Вершки
  • Заморожений
  • Вершкове масло
  • Такі закуски, як печиво, тістечка та печиво, що містять ці інгредієнти

Транс-жири та гідровані жири. Ці типи жирів часто можна знайти в смажених продуктах. Вони також присутні в деяких пончиках, печиві та печиві. Вони є у багатьох оброблених харчових продуктах та маргаринах. Рекомендується максимально обмежити вміст трансжирів.

Що можна зробити, щоб обмежити споживання нездорових насичених жирів та трансжирів, включають:

  • Обмежте смажену їжу. Вони поглинають жири з рослинних олій. Це збільшує споживання жиру. Якщо ви вирішили смажити їжу, використовуйте поліненасичені олії. Спробуйте обсмажити їжу невеликою кількістю олії, замість того, щоб занурювати олію для смаження.
  • Коричневе, смажте на грилі, відваріть і запечіть рибу, курку та нежирне м’ясо.
  • Прочитайте етикетки продуктів. Намагайтеся уникати тих, у кого частково гідровані або трансжири. Обмежте споживання продуктів, багатих насиченими жирами.

Фрукти та овочі

Деякі фрукти та овочі мають менше калорій, вони містять клітковину, вітаміни та мінерали, а також воду. Вживання дієти, багатої фруктами та овочами, може допомогти вам контролювати свою вагу. Це також може зменшити ризик розвитку раку та інших захворювань.

Клітковина і вода у фруктах та овочах допомагають почувати себе ситими. Включіть у свій раціон більше фруктів та овочів. Це може зменшити кількість калорій і жиру у вашому раціоні, не залишаючи почуття голоду.

Обмежте фруктові соки до однієї склянки 8 унцій (0,24 літра) або менше на день. Цілі фрукти та овочі є кращим вибором, ніж соки, оскільки соки не містять клітковини, яка допомагає почувати себе ситою.

Розділіть обідню тарілку. Заповніть наполовину фруктами та овочами. Наповніть другу половину цільнозерновими стравами та м’ясом.

Замініть половину сиру в омлеті шпинатом, цибулею, помідорами або грибами. Замініть 2 унції (56 грам) сиру і 2 унції (56 грамів) м’яса у своєму бутерброді салатом, помідорами, огірками або цибулею.

Ви можете зменшити порцію рису або макаронних виробів, додавши брокколі, подрібнений зелений болгарський перець, варений гарбуз та інші овочі. Зараз у багатьох магазинах продається кольорова капуста та брокколі «рис», який можна використовувати замість рису, щоб збільшити споживання овочів. Використовуйте заморожені овочі, якщо у вас їх немає свіжих. Людям, які харчуються з низьким вмістом натрію, слід обмежити споживання овочевих консервів.

Поради щодо здорового харчування

Обмежте закуски, які не мають ніякої користі для вашого раціону, такі як печиво, тістечка, картопляні чіпси або цукерки.

Обов’язково пийте достатньо води, принаймні 8 склянок (2 літри) на день. Обмежте споживання підсолоджених цукром напоїв, таких як газована вода та солодкий чай.

Для отримання додаткової інформації див .: www.choosemyplate.gov.

Список літератури

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Академія харчування та дієтології. Позиція академії дієтології та дієтології: загальний дієтичний підхід до здорового харчування. J Acad Харчування та дієтологія. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.

Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е ​​видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.