Ми даємо вам кілька загальних рекомендацій, рекомендацій та загальних вправ для усунення жиру та визначення м’язів вашого тіла.

Визначення м’язів - одне з найскладніших завдань, яке ми можемо робити в тренажерному залі. Для цього спочатку потрібно пройти фазу об’єму, тобто ту, в якій ми змушуємо м’язи збільшуватися в розмірі.

визначити

Коли ми це зробимо, наступне, що потрібно зробити, це перейти до визначення, за допомогою якого ми змусимо м’язи помічати більше.

Щоб зробити хорошу програму визначення м’язів, вам потрібно пройти три різні етапи. Спочатку потрібно споживати жирові запаси, потім захищати всі накопичені м’язи і, нарешті, активізувати метаболізм.

Міркування, які слід враховувати для визначення м’язів

Перш ніж розпочати тренування з визначення м’язів, ми повинні потурбуватися про розробку плану харчування, оскільки для досягнення результатів необхідно не тільки тренуватися, але й мати адекватну дієту.

Щоб розробити адекватний план харчування, найкраще, що ми можемо зробити, це відвідати консультацію дієтолога, який підготує відповідну дієту залежно від типу тіла, віку та статі.

Після того, як ми відвідали дієтолога і склали дієту, наступним кроком перед початком тренування є вимірювання контуру м’язів, які ми хочемо тренувати, таким чином ми можемо відстежувати, як розвивається тренування та результати, які ми отримуємо отримуємо з нашою роботою.

Нарешті, вам слід також встановити хороший режим сну, намагайтеся спати від 7 до 8 годин на день.

Визначте абс

Ви повинні однаково працювати на нижньому, верхньому і косому м’язах. Далі ми будемо описувати три вправи, які ви можете виконати для роботи в цих трьох областях:

  • Нижній абс: Ляжте на підлогу, повністю витягнувши тіло. Злегка підніміть ноги від підлоги до ніг разом, поки не помітите, що живіт трохи тягнеться, не сильно змушуючи, потім опустіть ноги ближче до землі, не торкаючись її. Повторіть кілька разів.
  • Верхній прес: Ми ляжемо на підлогу, зігнувши ноги і повністю спираючись на землю. Ми зробимо підняття тулуба, застосовуючи силу живота з черевцем (будьте обережні, щоб не змусити себе тягнути спину), потім ми повернемося у вихідне положення і повторимо вправу кілька разів.
  • Косий абс: Вправа схоже на попереднє, але на кожному піднесенні ми будемо повертати тулуб вліво і вправо, чергуючи в кожному піднесенні ту сторону, до якої ми повертаємо.

Незважаючи на те, що робота на абс може бути важкою, добре вироблений планшет вартий зусиль.

Визначте м’язи грудей

Важливо пам’ятати, що і повторення, і обрана вага повинні відповідати тому, що ви можете підтримати. Це слід робити, намагаючись не перевищувати нас самих і з відповідними запобіжними заходами.

Жим лежачи - одна з найпоширеніших вправ. Для цього ви повинні лежати на рівній лаві, з добре підпертими стегнами, плечима і сідницями. Ноги повинні бути міцно закріплені на землі, щоб мати змогу важко ступати. Долонями візьміться за штангу з обважнювачами. Руки повинні бути широкими і стійкими. Рука і передпліччя повинні утворювати кут 90 градусів, а потім лікоть потрібно згинати так, щоб він знаходився над грудьми.

Робота з гантелями чудово підходить для фізичних вправ і визначення ваших грудей.

Отвори - це діяльність, яка обробляє середню, зовнішню та нижню область грудей. Для їх виконання потрібно лягти на рівну і стійку лавку. З гантелями в кожній руці і спираючись на верхню частину стегон. Долоні повинні бути звернені один до одного, і, використовуючи квадрицепс, ви повинні змусити себе піднімати тяжкості по одному. Пізніше вам доведеться тримати їх перед нами щодо ширини плечей.

Визначте м’язи спини

Важливо, що, коли ми тренуємося на спині, ми добре усвідомлюємо, що в міру того, як стаємо сильнішими, ми повинні додавати вагу, бо інакше ми можемо завдати великої шкоди, також дуже важливо, щоб рухи, які виконуються, виконувались правильно шлях.

Нижче ми опишемо кілька рекомендованих вправ для зміцнення спини.

  • Домінують: Він складається з підняття тіла, поки ми звисаємо з бруса руками. Залежно від зчеплення, яке ми робимо, ми будемо обробляти більше тієї чи іншої області.
  • Вправи на шківі: Одним з найбільш рекомендованих є пуловер із високим шківом. Ви повинні взяти шків за верхню частину пронірованим хватом, тобто долонями вниз, тоді ми зробимо крок назад, згинаючи тулуб вперед, і повністю витягнувши руки, ми згинаємо лікті.

Пам’ятайте, що спина підтримує значну частину зусиль, які ми докладаємо, тому дуже важливо працювати в цій галузі.

Визначте м’язи рук

Біцепсовий завиток: Розставивши ноги на ширині плечей, тримайте гантелі в кожній руці з боків тіла, долоні один до одного. Треба тримати гантелі горизонтально. Вдихніть повітря і підніміть гантелі, поки вони не досягнуть верхньої частини ваших плечей. Зробіть паузу, видихніть і обережно опустіть, щоб почати спочатку.

Молоток Біцепс Curl: Вони ідеально підходять для розвитку та визначення цих м’язів. Їх потрібно робити стоячи, з ногами, відокремленими на висоті плечей. Тримайте гантелі в кожній руці з боків тіла і долонями до тіла.

Вам потрібно піднімати гантелі, згинаючи лікті до тіла. Коли вони підняті, їх потрібно тримати у вертикальному положенні. Тримаючи руки прямо, піднімаючи гантелі. Зробіть паузу і знову опустіть руки, щоб повторити ще раз.

Визначте м’язи сідниць і ніг

  • Розтягування: перед тренуванням м’язів ніг ми повинні їх правильно розтягнути. Ми повинні виконувати розтяжки для чотириголового м’яза, підколінних сухожилків, а також розігрівати суглоби колін і щиколоток.
  • Присідання: вони є ідеальною вправою для набору м’язів і тонусу сідниць. Він полягає у прийнятті вертикальної пози, ступні трохи більше ширини плечей. Далі ми будемо згинати ноги, тримаючи спину прямою, і опускатимемось так, ніби збираємося сісти і встати. Ми повторимо рух кілька разів. Коли ми просуваємось у тренуванні, ми можемо додати вазі вправи, наприклад, тримаючи в руках кілька гантелей.
  • Альпініст або альпініст: полягає в тому, щоб поставити себе в тому самому положенні, яке ми ставимо, коли будемо робити дошки, але одне з колін просунулось у напрямку до грудей. Вправа складається з чергування однієї ноги на грудях, а іншої прямої, імітуючи рух, який би робив альпініст на землі.

Перш ніж зробити висновок, ми хочемо наголосити, що важливо, щоб на додаток до м’язових вправ ви виконували деякі кардіо вправи. З іншого боку, також зручно вводити для відпочинку дні відпочинку. Рекомендується виконувати вправи п’ять днів на тиждень, а відпочивати два.