Позаду вагітність і народження м'язів тазове дно вони можуть ослабнути. Ці конкретні вправи для тазового дна складаються із стискання та розслаблення м’язи тазового дна з різними ритмами або візерунками і в різних позах. Це вам допоможе зміцнити територію уникати витоку сечі та покращувати своє статеве життя.
Позаду вагітність і пологи можуть послабити м'язи тазове дно хоча іноді його наслідки проявляються лише через багато років після народження дитини.
- Вагітність. Збільшена вага матки під час вагітності змушує і сильно послаблює м’язи тазового дна. Це напруження значно зростає під час пологів, коли дитина проходить через ці м’язи. Крім того, при вагітності виробляється гормон розслабте ці м’язи полегшити пологи, ще більше послабивши їх. Погіршення стануть більшими, якщо була сльоза, якщо дитина мала велику вагу або велику окружність голови, якщо велика вага набиралася під час вагітності та з кожним новим пологом.
- Післяпологовий. Після пологів вони зазвичай є виконувати вправи для живота щоб відновити силует, не враховуючи, як працюють м'язи тазове дно, що вони не повинні витримувати значного підвищення тиску в животі. У безпосередній післяпологовій період жінка не повинна стрибати, носити тяжкості, займатися спортом або робити вправи на початку живота. Ці зусилля формально протипоказані до стан тазового дна і зробили ваше відновлення.
Які м’язи мені доводиться стискати для зміцнення тазового дна?
Виконайте наступний тест, намагаючись не скорочувати будь-які інші м’язи (сідничні або сідничні, стегна, черевний прес або живіт) і дихати нормально (не затримуючи дихання під час контракту):
- Уявіть, що гази збираються виходити. Стисніть м’яз навколо заднього проходу (анальний сфінктер) усіма силами, втягуючи його всередину. Розслабтесь.
- Уявіть, що у вас буде менструальна втрата, і ви не носите прокладки. Стисніть піхву, щоб зберегти струмінь. Розслабтесь.
- Уявіть, що ви пісяєте. Сильно стисніть, ніби хочете зупинити потік сечі (сфінктер уретри). Розслабтесь.
- Тепер закрийте, стисніть і підніміть усі троє одночасно. Ви будете скорочувати м’язи тазового дна.
Початкова поза
Це можна зробити в будь-яка поза: стоячи, трохи розставивши ноги, притулившись до стіни чи ні, або злегка відкинувшись, спираючись руками на стіл; лежачи на спині, зігнувши коліна і трохи розставивши ноги; сидячи; на колінах ніби повзаю.
Для полегшення навчання спочатку можна спробувати наступне: сидячи назад у кріслі, Зі зручними опорами для стоп і ніг, злегка розведені ноги, нахиліться вперед, ліктями або передпліччями спираючись на стегна. Ця поза призначена для запобігання напруження або стискання сідничних або черевних м’язів під час тренувань. Коли ви впевнені, що скорочуєте відповідні м’язи, можете виконувати вправи в будь-якому іншому положенні.
Вказівки та ритми для вправ тазового дна
Існує безліч можливих рекомендацій щодо здійснення. Для початку може бути наступне:
- Повільні сутички: повільно контракти піднімаються всередину м’язи тазового дна як можна сильніше. Затримайте напругу 5 секунд і розслабтеся 10 секунд. Повторіть вправу 5 разів. Ці повільні скорочення також можна робити поетапно, з невеликими паузами, ніби ви піднімаєтесь по поверхах у ліфті, коли скорочуєтесь і опускаєтесь однаково, коли відпочиваєте.
- Швидкі сутички: скорочуйте і швидко і важко піднімайте м’язи і негайно розслабляйтеся. Повторити 5 разів.
- Робіть ці дві вправи, 5 повільних та 5 швидких, принаймні 10 разів на день.
- Як вони йдуть зміцнення м’язів, ви зможете затримати більше 5 секунд і зможете зробити більше 5 скорочень одночасно, не виснажуючи м’яз.
Взяти в звичку виконувати вправи регулярно, пов’язуючи їх з якоюсь повсякденною діяльністю, яку ви часто робите: кожен раз, коли ви торкаєтесь води, якщо ви перебуваєте вдома, кожен раз, коли ви відповідаєте на телефон, якщо ви перебуваєте в офісі, щоразу, коли світлофор стає червоним, якщо ви їдете тощо Ніхто не помітить, що ви робите вправи на тазове дно.
Якщо ви постійно і регулярно виконуєте щоденні практики цих вправ, ви можете помітити покращення приблизно через 5 або 6 тижнів, і з великою щоденною відданістю ваш м’язи тазового дна вони придбають ідеальний відтінок всього за 4 або 6 місяців.