Термін цукор використовується для опису широкого спектру сполук, що відрізняються солодкістю. До загальних цукрів належать:

доданого цукру

  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Галактоза
  • Сахароза (звичайний столовий цукор)
  • Лактоза (цукор, що знаходиться в природі в молоці)
  • Мальтоза (продукт перетравлення крохмалю)

Цукор природним чином міститься в молочних продуктах (лактоза) та фруктах (фруктоза). Більша частина цукру в американській дієті надходить із цукру, доданого в харчові продукти.

Особливості

Деякі функції цукру включають:

  • Забезпечуйте солодкий смак при додаванні в їжу.
  • Вони зберігають свіжість і якість продукту.
  • Вони діють як консерванти у джемах та желе.
  • Вони покращують смак обробленого м’яса.
  • Забезпечують бродіння хліба та солінь
  • Вони додають обсягу морозиву і надають тілу газованим напоям.

Їжа, що містить природний цукор (наприклад, фрукти), включає також вітаміни, мінерали та клітковину. Багато продуктів з додаванням цукру часто забезпечують калорії без поживних речовин. Ці продукти та напої часто називають "порожніми" калоріями.

Більшість людей знає, що в газованих напоях багато доданого цукру. Однак популярні «вітамінізовані» води, спортивні напої, кавові напої та енергетичні напої також можуть містити багато цукру. сукупність.

Джерела їжі

Деякі підсолоджувачі виготовляються шляхом обробки цукрових сполук. Інші трапляються природним шляхом.

Сахароза (столовий цукор):

  • сахароза Виробляється із соку буряків або цукрової тростини з низьким вмістом цукру. Він складається приблизно з половини глюкози та половини фруктози. Включає нерафінований цукор, цукровий пісок, цукор коричневий, цукор кондитерський та цукор турбінадо.
  • Нерафінований цукор гранульований, твердий або грубий. Має коричневий колір. Нерафінований цукор - це тверда частина, яка залишається, коли рідина із соку цукрового очерету випаровується.
  • Коричневий цукор виготовляється із кристалів цукру, отриманих із сиропу патоки. Також виробляється додаванням меляси до білого цукрового піску.
  • Цукор для випічки (також відомий як цукрова пудра) - це дрібно подрібнена сахароза.
  • Цукор Turbinado - це менш рафінований цукор, який все ще має частину патоки.
  • Нерафінований цукор і коричневий цукор нічим не корисніші за білий гранульований цукор.

Інші часто використовувані цукри:

  • фруктоза (фруктовий цукор) Саме цукор є природним чином у всіх фруктах. Також називають левулозою або фруктовим цукром.
  • меду це поєднання фруктози, глюкози та води. Його виробляють бджоли.
  • кукурудзяний сироп та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози це цукри, виготовлені з кукурудзи. Цукор і сироп з кукурудзи з високим вмістом фруктози мають приблизно однаковий рівень солодкості. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози часто використовують у газованих напоях, хлібобулочних виробах та деяких консервах.

Цукрові спирти:

  • Цукрові спирти включати маніт, сорбіт та ксиліт.
  • Ці підсолоджувачі використовуються як інгредієнт у багатьох харчових продуктах, які мають маркування "без цукру", "діабетик" або "з низьким вмістом вуглеводів". Організм засвоює ці підсолоджувачі набагато повільніше, ніж цукор. Крім того, вони мають приблизно половину калорій цукру. Їх не слід плутати із замінниками цукру, які не містять калорій. Цукровий спирт може спричинити спазми шлунку та діарею у деяких людей.
  • еритритол Це природний цукровий спирт, що міститься у фруктах та ферментованих продуктах. У ньому від 60% до 70% солодкості столового цукру; однак у ньому менше калорій. Крім того, це не спричиняє значного підвищення рівня цукру в крові після їжі, а також не викликає карієсу. На відміну від інших цукрових спиртів, він не засмучує шлунок.

Інші типи природних цукрів:

Побічні ефекти

Столова ложка цукру забезпечує калорії і ніяких інших поживних речовин. Калорійні підсолоджувачі можуть призвести до карієсу.

Велика кількість продуктів, що містять цукор, може сприяти надмірній вазі у дітей та дорослих. Ожиріння збільшує ризик діабету 2 типу, метаболічного синдрому та високого кров'яного тиску.

Цукрові спирти, такі як сорбіт, маніт та ксиліт, можуть спричиняти спазми шлунку та діарею при вживанні у великих кількостях.

рекомендації

Цукор входить до списку безпечних харчових продуктів (FDA). Містить 16 калорій на чайну ложку або 16 калорій на 4 грами і може використовуватися в помірних кількостях.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує обмежити кількість доданого цукру у вашому раціоні. Рекомендація поширюється на всі типи доданого цукру.

  • Жінки не повинні отримувати більше 100 калорій на день від доданого цукру (приблизно 6 чайних ложок або 25 грамів цукру).
  • Чоловіки повинні отримувати не більше 150 калорій на день від доданого цукру (приблизно 9 чайних ложок або 36 грамів цукру).

Дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) щодо дієтичного харчування для американців також рекомендують обмежувати додавання цукру не більше, ніж 10% від щоденного споживання калорій. Деякі способи зменшити споживання доданого цукру включають:

  • Пийте воду замість звичайної газованої води, «вітамінної» води, спортивних напоїв, кавових напоїв та енергетичних напоїв.
  • Їжте менше цукерок та солодких десертів, таких як морозиво, печиво та тістечка.
  • Зчитування етикеток на харчових продуктах для додавання цукру в запакованих приправах та соусах.
  • В даний час немає щоденних рекомендацій щодо природних цукрів у молочних продуктах та продуктах на основі фруктів, але вживання занадто великої кількості цукру може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Важливо харчуватися збалансовано.

Керівні принципи харчування Американської діабетичної асоціації говорять, що якщо у вас діабет, вам не потрібно уникати всього цукру та продуктів, що містять його. Ви можете їсти обмежену кількість цих продуктів замість інших вуглеводів.

Якщо у вас діабет:

  • Цукри впливають на контроль рівня глюкози в крові так само, як і інші вуглеводи, коли їх вживають під час їжі або закусок. Однак бажано скоротити кількість продуктів і напоїв з додаванням цукру та ретельно перевірити рівень цукру в крові.
  • Продукти, що містять цукрові спирти, можуть мати менше калорій, але обов’язково прочитайте етикетки, щоб знайти вміст вуглеводів у цих продуктах. Також перевірте рівень цукру в крові.