Остеопороз - це хвороба, стан, при якому кістки стають тоншими і крихкими. В основному це спричинено втратою кальцію, оскільки наші кістки втрачають вміст мінералів із старінням.

Зараз це всі спостерігають!

Спекотні хвилі та сухість шкіри: ознаки низького рівня естрогену

Що викликає неприємно пахнуть вагінальні виділення?

керівництво

У людей похилого віку остеопороз є частою причиною переломів обох статей, у жінок це, як правило, пов’язано з періодом постменопаузи.

Разом з віком ми всі втрачаємо еластичність і вміст мінералів у наших кістках. Проте не кожен доходить до того, що у нього необов’язково розвивається остеопороз. Хоча генетика і не відіграє великої ролі в цьому плані, профілактичні заходи, такі як Достатня кількість кальцію в нашому щоденному раціоні або регулярні фізичні вправи можуть допомогти запобігти остеопорозу.

Регулярні вправи на утримання кісткової маси в дитячому та юнацькому віці зміцнюють кістки, «буквально» підтримують кісткову масу у дорослих і є частиною схеми лікування після менопаузи, уповільнюючи втрату кісткової маси. У віці старше 65 років регулярні фізичні навантаження не тільки служать зменшенню втрати кісткової маси, але в основному запобігають травмам, підтримуючи м’язову силу.

У разі встановленого остеопорозу або іншого раніше існуючого захворювання у віці старше 60 років або старше 45 років, якщо хтось не здійснює регулярні фізичні вправи, їм слід поговорити зі своїм лікарем про тип вправ, які він або вона рекомендує.

Важливо: Описані нижче вправи призначені для здорових дорослих, які також мають здорову кісткову систему!

Вправи на утримання кісткової маси

Такі антигравітаційні рухи та практики, напр. біг, швидка ходьба, підйом по сходах, танці, теніс тощо. стільки разів, коли ноги торкаються землі, кістки напружуються, це допомагає зберегти - або, можливо, збільшити - кісткову масу. ODM, також відомий як кісткова денситометрія, - це вимірювання щільності кісток.

Чим сильніший антигравітаційний ефект у русі, тим корисніший він для кісток. Тому, напр. біг, стрибки, біг підтюпцем, стрибки з мотузки корисніші для кісток, ніж, наприклад, легка прогулянка. Сам по собі останній насправді не є корисним для зміцнення кісток, але все ж підходить для когось, щоб пізніше розпочати більш потужні вправи.

Стрибки - це проста вправа на утримання кісткової маси, яку можна легко включити в повсякденну діяльність протягом декількох хвилин на день. Ви можете стрибати напр. limit або інша людина може допомогти в цьому. На думку експертів, приблизно Стрибки на висоту 8 см, прибл. Повторюється 50 разів, це вже корисно, 3-6 разів на тиждень. Ви також можете стрибати в одному місці зі скакалкою, або стрибати на сходах, більшій коробці тощо. Чим сильніше ви стаєте, тим вище ви можете стрибати, продовжуючи вправу на половині ноги. Вправи для стрибків не підходять для пацієнта з остеоартритом, завжди слід запитувати у лікаря, чи рекомендуєте ви їх.

Щоб вправи на утримання кісткової маси були ефективними, важливо, щоб вони були регулярними, навіть у довгостроковій перспективі. Якщо практику припинити, корисний ефект втрачається. Фахівці стверджують, що 45-60 хвилин вправ 3 рази на тиждень, вправи можуть збільшити міцність кісток.

Плавання, їзда на велосипеді - це так звані. аеробні фітнес-вправи, корисні для цього, але не придатні для зміцнення кісток.

Вправи на балансування

Це також важливо для підтримки здоров’я кісток. Вправи на балансування допомагають підтримувати стабільність кісток і зменшують падіння, оскільки багато переломів кісток виникають внаслідок випадкових падінь.

Які рекомендовані вправи на балансування?

  • стоячи на одній нозі
  • сидячи на великій гумовій кулі
  • балансування на скейтборді

балансування на скейтборді

Почніть з більш простої вправи на балансування і перейдіть до більш складних, ви також можете перевірити, наскільки далеко ви просунулися, балансуючи із закритими очима під час виконання вправ.

Силові вправи

Ці вправи, такі як підняття тягарів - у суворому, але переносному значенні цього слова - ефективно, воно зміцнює кістки та скелетні м’язи. Ці практики можуть включати напр. підняття реальних ваг, але це може бути і таке, що передбачає використання електроінструментів, де ви можете запрограмувати, яким вагам протидіяти за допомогою м’язової сили. У деяких вправах наше власне тіло може бути самою масою, якою нам «потрібно мати можливість рухатися» таким чином. Вправ 3 рази на тиждень може бути вже достатньо для підтримки здоров’я скелета.

Спочатку поговоріть зі своїм лікарем про те, які вправи вам підходять, перераховані нижче. Це особливо важливо, якщо у вас є інші хвороби у віці старше 45 років і останнім часом ви не регулярно займаєтесь спортом.

Вправи не повинні виконувати пацієнти з остеопорозом! У цьому випадку ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем щодо того, які інші вправи рекомендувати замість силових вправ.

Аксесуари

Для цієї вправи потрібен стілець без підлокітників, прибл. зі спинкою у висоту талії. Ви повинні сидіти на цій прямій, ноги на підлозі, задня частина колін торкається вашого місця.

Потрібна ще пара, одна для зап’ястя чи інша. на щиколотку також можна прикріпити невелику вагу. Будьте якомога легшими, це згодом можна буде поступово замінити більш важкими. Одягайтесь у зручний одяг, що не розтягується, рекомендуються спортивні шкарпетки, зручне взуття.

Ідеї ​​для вправ

Спочатку - розминка!

Почнемо з повторюваних, менш потужних рухів, напр. зробіть кілька хвилин ходьби або виконуйте вправи з гирями без гирі. Це допомагає кровообігу, а також уникає можливих травм.

Повільні повторення

Виконуйте кожну вправу 8-10 разів. Повільне повторення - прибл. наступне: 3 секунди, щоб підняти вагу, 1 секунду, щоб відпочити, потім 3 секунди, щоб знову скинути вагу. Повторіть з іншою рукою, ногою, якщо це необхідно. Повторення 8-10 представляють "групу". "Сеанс" включає кілька видів вправ, до 6-8, у кожній з 2-3 груп вправ. Між повтореннями має пройти від 10 до 14 секунд.

Не затримуй дихання!

Під час виконання вправ підтримуйте дихання в нормальному темпі та динаміці. Наприклад, глибокий вдих, потім повільний видих під час підняття тягарів, вдих під час підняття тягарів. При підйомі ваги або не затримуйте дихання, розміщуючи його.

Не досягайте межі болю!

Можливо, вам доведеться прикласти більше сили під час підняття тягарів. Слід завжди прагнути до або подбайте, щоб лінія руху не супроводжувалася болем!

Розтягування м’язів

Після виконання вправ м’язи слід трохи розтягнути, щоб протидіяти і зняти напругу завдяки м’язовій роботі.

Відпочиваючи один день

Тренування з обтяженням слід робити 3 рази на тиждень, вставляючи серед інших 1-1 "невагомий" день, щоб було достатньо часу для регенерації м’язів.

Переходимо до вправ!

Поки не буде виконана проста у виконанні восьма серія вправ, не збільшуйте вагу. Додайте стільки зайвої ваги, скільки вже є інше навантаження на м’язи, ніби виконувати вправи буде значно складніше. Якщо ми зможемо підняти це ще раз, 8-15 разів, можна буде знову збільшити навантаження. М'язову силу можна збільшувати таким поступовим способом. Не змушуйте себе теж: хоча ми не можемо підняти дану вагу 8 разів, але якщо ми повернемося до легших, ми можемо навіть не.

Силові вправи

Оскільки наші м’язи зміцнюються, підйом може бути швидшим, а повторна вставка - повільнішою. Це найкорисніший тренінг для кісток.

Завжди бажано обговорити вправи та досвід, накопичений з ними, з лікарем або фізіотерапевтом.