Залишатися вдома, щоб перемогти коронавірус, не є синонімом сидячого способу життя. Підтримувати форму навіть у замку дуже просто. Вам потрібно лише "20 хвилин на день і 3 дні на тиждень для її досягнення". Про це заявляє CuídatePlus Самуель Торрес, особистий тренер та директор Т-центр.

вправи

Цей час та інтервали днів, Це було б обов’язково для всіх тих людей, які регулярно не займаються спортом але що у виняткових ситуаціях, таких як поточний карантин, їх потрібно активувати, особливо беручи до уваги, що факт замикання вдома, окрім нехтувати фізичною активністю в цілому, це також може призвести до збільшення споживання менш здорової їжі, що змушує нас легко набирати вагу.

Для тих, хто постійно займається спортом і виконувати щоденні тренування з високою або дуже високою інтенсивністю, порада Торреса збільшити час навчання та дні вдома: "Для них мінімальний час становитиме 40 хвилин, протягом якого буде проведено повне заняття, яке включатиме рухливість, активні тренування та повернення до спокою".

Чи втрачу я свою фізичну форму?

Важливо звернути увагу на "У такій надзвичайній ситуації, як та, яку ми переживаємо, ми не повинні захоплюватися покращенням або перевищенням поставлених цілей для кожної людини, але ми повинні усвідомлювати обмеження, які ми маємо вдома, не маючи можливості вийти, а також те, що ми не можемо залишати організм виснаженим ", попереджає він.

І це те, що зараз як ніколи раніше "імунна система повинна бути сильною, щоб мати можливість боротися з можливими інфекціями, такими як коронавірус і ми не можемо допустити, щоб захист був знищений ”. З цієї причини інша порада від Торреса - "завжди виконувати фізичні навантаження на середньо-низькому рівні та не інтенсивно, щоб уникнути надзвичайної втоми".

На додаток до часу, необхідного для підготування форми, багато спортсменів цікавляться, чи з цими обмеженнями, вони втратять свій фізичний стан протягом 15 днів, протягом яких триває карантиндо. У відповідь на це запитання Хосе Касанья Гранелл, генеральний секретар Генеральна рада фізіотерапевтичних коледжів Іспанії, вказує, що "фізична форма обумовлена ​​віком людини, чим старше, тим легше її втратити і втрата набагато швидша, ніж поліпшення". З цієї причини, на думку експерта, "людина, яка проводить тиждень, нічого не роблячи, може значно знизити свою фізичну форму".

Зі свого боку, Торрес робить різницю між одним типом спортсмена та іншим. "Ті, хто їде на велосипеді або бігає, Іншими словами, у тих, хто зосереджує свої заняття на кардіотренажерах, можливо, вони втрачають фізичну форму дещо швидше, ніж інші, коли вони без роботи 15 днів, але це також правда, що Ви також можете дуже швидко одужати, як тільки вони знову починають свою спортивну рутину ".

У випадку з тими, хто більше зосереджується на роботі м’язова сила-витривалість, "Факт проведення 2 або 3 тижнів без тренувань на високому рівні навряд чи вплине на їх фізичний стан, який після перерви швидко відновиться на 100%".

Інша справа ті, хто вони ніколи не вправляються і зараз, менше. «Якщо людина протягом усього року непослідована і її потрібно зачиняти вдома, навіть не рухаючись їхати на роботу чи за покупками, справа стає більш складною, оскільки цей тип людей, як правило, ще більше занедбаний, ніж інші, і впадає в абсолютно сидячий спосіб життя що робить їх більш схильними до будь-якого типу зовнішньої загрози », - попереджає він. Ось чому так важливо рухатися, навіть коли ви зачинені вдома.

Ця "втрата" форми пов'язана з фізичним станом загалом, але Що відбувається з кожною частиною тіла? Чи легше втратити фізичну форму рук, ніж ніг або живота? Торрес прямо ставиться до цих питань: "Жир не втрачається і не набирається областями, а навпаки, він втрачається або набирається по всьому тілу однаково".

Що правда, на думку фізичного тренера, полягає в тому, що "є люди, які схильні накопичувати більше жиру в одних областях, ніж в інших, але немає частин, які втрачають більшу форму, ніж інші". Якщо тіло втрачає форму, воно втрачає форму у всіх частинах тіла, хоча, за розміром, “ефект буде помітнішим у великих групах м’язів (ноги або спина), ніж у маленьких (біцепс або плече) ".

На думку Касаньї Гранелл, "ті люди, які більше часу сидять або лежать, втрачають більше в частині ніг через невикористання". Ще однією ділянкою тіла, схильною до втрати форми з цієї причини, є "центральні м'язи тулуба (черевної та поперекової)".

Прості вправи і тільки з нашим тілом

Як вже згадувалося раніше, 20 хвилин на день достатньо, щоб бути в тонусі, але як? Які вправи? Торрес пропонує дуже простий тренінг без матеріалу, який можна робити вдома, використовуючи лише вагу нашого тіла.

Таким чином, вправи будуть такими:

  1. Присідання.
  2. Провали з підтримуваними колінами або без них.
  3. Крокуйте на місці, не рухаючись вперед.
  4. Черевна дошка на передпліччя і з підтримкою кінчика ступні, з повністю зафіксованими колінами і з чітко вираженою ретроверсією тазу.

Методологія тренінгу буде Tábata, тобто, “кожна вправа виконувалася б протягом 20 секунд поспіль, з 10 секундами відпочинку, тож до 8 раундів кожної вправи".

Після закінчення кожного з них, "ти відпочинеш цілу хвилину", - детально пояснює Торрес. Загалом існує 20 хвилин вправ, час за яких «буде підтримуватися середня інтенсивність».

Це ідеальна процедура для людей, які щодня тренуються, і для тих, хто ніколи не займається. У кожному випадку, виконані повторення будуть різними. Таким чином, "навчена людина зробить набагато більше повторень, ніж та, яка не є", - вказує він. У випадку останнього вони можуть повторити тренування в інші дні, тобто в понеділок, середу та п’ятницю.

З іншого боку, ті, хто більш підтягнутий, можуть робити це кожен день тижня. У будь-якому випадку "завжди повинна виконуватися легка рухливість всіх частин тіла та суглобів, які потрібно тренувати, розминятися перед розпорядком і уникати травм », - говорить він.

Касанья Гранелл пропонує ще одну альтернативу вправам:

1- Встаньте і сідайте зі стільця або присідань

2- Спираючись на стіл, станьте навшпиньки

3- Лежачи на підлозі виконувати підняття ніг

4- Лежачи збоку на підлозі підніміть ноги

5- Спираючись на стіну, ліжко або на підлогу, робіть віджимання

7- Дошки для абс

8- Підняття рук з вагою (пляшка води, пачка рису)

9 - Віджимання з гирею (пляшка води, пакетик рису)

10 - Зважені бокові підняття плечей (пляшка з водою, пакет з рисом)

Щодо найкращого часу доби, щоб застосувати ці поради на практиці, Торрес не має переваг: “Кожна людина обирає, коли для неї найкращий момент. Є люди більш мотивовані, енергійні вранці, інші в середині ранку, а інші вдень або вночі, будь-яка мить ідеальна. Немає ідеального часу, щоб прийти у форму ".