Організм людини працює як єдине ціле. З кожним рухом, включаючи дихання, задіяно більше м’язів, ніж ми можемо собі уявити. «Дихальна гімнастика» має великий вплив на мобілізацію хребта та інших суглобів. Корисними є і вправи, в яких необхідно підтримувати рівновагу (наприклад, стоячи на одній нозі). Активізуються постуральні м’язи, які значно послаблюються внаслідок одностороннього навантаження та малорухливого способу життя.
Ці вправи служать коротким посібником для використання на природі, вдома, на роботі. Вони підходять для будь-якого віку. Ви можете дізнатися більше і дізнатися більше про них на звичайних заняттях.
Принципи дихання
?вдих через ніс, видих через рот
?Не піднімайте плечі при вдиху
?легкі спочатку повинні бути наповнені повітрям у нижній частині, живіт вигинається і одночасно розширюється нижня частина грудної клітки, лише тоді заповнюється верхня частина легенів і тому збільшується верхня частина грудної клітки ( не плечі!) в кінці глибокого вдиху.
1. Видих
орієнтовані на т. зв бічне дихання, діафрагмальне дихання
?руки розташовані боком на нижньому краї ребер; рецептори на руках допомагають сприймати/усвідомлювати рух
?глибоко вдихніть - не піднімайте плечі!
?на видиху обережно натискайте на ребра, щоб відчути роботу діафрагми
2. Перекочування хребта
вихідне положення легке стояння промежини
?з нальотом пробудження
?повільний нахил вперед з витягнутими руками, не згинайте коліна
?в передньому вигині видих
?з нальотом повільного витирання тулуба «хребцем за хребцем», голова нарешті
3. Гантелі
невелика підставка для промежини, кінчики трохи повернуті всередину, уявіть, що тримаєте в руках гантелі (одні руки)
?нахил вперед з витягнутими руками та колінами - у нижньому положенні видих
?з вдихом піднімаємо гантелі, повільно розтягуючи тулуб
?коли тулуб витягнуто, зігніть руки в ліктях, підтягніть долоні до тіла - видихніть
?піднімаємо гантелі для підйому - вдиху
4. Лук
широка промежинна підставка, коліна злегка зігнуті, пальці ніг спрямовані одне від одного, уявіть, що тримаєте лук
?з вдихом розтягуємо струну, продовжуємо, поки вона не розшириться
?з видихом відпустіть руки до легкого нахилу вперед і продовжуйте в іншу сторону
?не піднімати плечі під час вправ
?По 5 разів з обох сторін
5. Година
спертися руками на землю, коліна витягнуті, каблуки на землі, низ живота стиснутий, уяви, що ти гора
?глибокий вдих у діафрагму та видих
?ми спостерігаємо, як збільшується/зменшується наша грудна клітка під час дихання
6. Розширення
легкий крок, вертикально, руки з’єднані, долоні вгору
?дотиком піднімаємо п'яти - розгинання на пальцях ніг
?з видихом піднімаємо кінчики
?сідниці і живіт залишаються скороченими, а тулуб прямостоячим
7. Відштовхування
невелика промежина, долоні спрямовані вниз
?з видихом робимо присідання і уявляємо, що втискаємо «щось» в землю руками, спина залишається витягнутою
?ми повертаємо долоні вгору, одним дотиком витираємо коліна і одночасно піднімаємо руки поруч з тілом до грудей, дотиком до діафрагми
8. Випади вперед
стоячий суглоб, руки зігнуті в ліктях, пальці трохи стиснуті в кулаці, долоні повернуті вгору
?з видихом ми кинемося вперед, а на стороні згоди ми будемо одночасно передпліччя, кулак повернути долонею вниз
?з поверненням дотику у вихідне положення
?чергуємо обидві сторони
9. Випади назад - стоячи суглоб
?з випадком видиху назад руки в передпліччі згинаються в ліктях під прямим кутом
?з дотиком повернутися до стоячого суглоба і прокинутися
?повторюємо з іншою ногою
10. Фітинги - стоячий стик
?з нальотом підняття та опускання, коротка витривалість
?видихнути, видихнути
?чергуємо обидві сторони
11. Трикутник
стоячи крок вперед, передня нога зігнута під прямим кутом коліна, ноги паралельні одна одній, відповідна рука спирається долонею на землю, пальці ноги спрямовані вперед, інша рука вільно звисає поруч
?з вдихом піднімаємо вільну руку крізь нахили один над одним і спостерігаємо очима за долонею
?з видихом повертаємося у вихідне положення, все ще спостерігаючи за долонею
?повторюємо на іншу сторону
Завжди є що зробити для здоров’я. Люди мають достатньо інформації. Все, що вам потрібно, - це дисципліна і воля до самоповаги.
Мгр. Данка Чечвалова у співпраці з Асоціацією астматиків Словацької Республіки