Набір м’язової маси, вигляд більш підтягнутим, є однією з найважливіших цілей фізичних та силових тренувань. Це означає, що вони хочуть збільшити розмір м’язів і втратити трохи жиру під шкірою; тобто вони хочуть змініть склад свого тіла.

Збільшення м’язової маси можна досягти лише за наявності потужного стимулу, який змушує організм адаптуватися. Цей стимул - це тренування з відносно високими навантаженнями від 65 до 95% максимальної сили людини, виконання вправ основних груп м’язів.

Стати професійним КУРСОМ ПЕРЕГЛЯНУТИ

Стимул діє як "перемикач", завдяки чому механізм м'язових волокон активується і синтезує більше білків скорочувального апарату і, отже, м’яз збільшується в діаметрі. Додатковий запас енергії необхідний для того, щоб проводити тренувальні заняття з достатньою інтенсивністю і щоб достатня кількість амінокислот з раціону надходило до клітковини для побудови білків, які будуть вбудовані в м’язи. Нарешті, фаза засвоєння поживних речовин після фізичних навантажень повинна проводитися в періоди достатнього та якісного відпочинку.

Як ти бачиш, збільшення м’язової маси залежить від трьох класичних факторів: тренувань, дієти та відпочинку. Фактор, який знаходиться у найгіршому стані, буде обмежуючим фактором гіпертрофії та перерозподілу складу тіла.

Поліпшити якість навчання

Напруга - це стимул, який змушує м’яз адаптуватися. У початківців збільшення сили в основному відбувається за рахунок нервово-м’язових адаптацій, які є дуже швидкими та очевидними. У більш просунутих практиків збільшення сили зумовлене гіпертрофією м’язів та ефективністю виконання руху.

набору

Ці досвідчені практики можуть виявити, що результати їх роботи є поганими. Це пов’язано з тим, що ваше тіло, м’язи, нерви та сухожилля вже адаптувалися до тренувальних навантажень. Для досягнення додаткового вдосконалення ми повинні вводити нові стимули в тренування: зміна навантажень, часу під напругою, вправи, серії, повторення тощо.

Тренування повинні «здивувати» тіло і, зокрема, до м’язів, щоб була реакція і пристосувалася до майбутніх навантажень. У цьому сенсі м’язова напруга є першим стимулом для набору м’язової маси.

Поліпшити відпочинок

Відновлення - це проміжок часу після тренування, в якому відновлюються запаси пального, витрачені під час занять, і в якому частини м’язових волокон, сухожиль і фасцій, які були “розбиті” під час цієї діяльності, відновлюються.

Хороше відновлення починається вже у заключній частині заняття з розтяжки Вони перекачують рідину з м’язів і з них, щоб видалити відходи, що утворюються в результаті фізичної роботи. Згодом відновлення можна посилити, відвідуючи сауну або проводячи сеанс масажу. Нарешті, мрія, яка повинна бути адекватною за кількістю та якістю.

Якщо ми гарантуємо правильне відновлення з правильним відпочинком, ми гарантуємо, що процеси перезарядки та реконструкції м’язів будуть достатніми для постійного поліпшення фізичного стану фізичної форми. Недостатній сон або не розтягування після тренувань можуть бути факторами, що призводять до застою або перетренованості.

І ще одне: давайте уникати стресів! Адреналін і кортизол, що виділяються в стресових станах, буквально «з’їдають» м’язи.

Відрегулюйте енергію дієти

Ми вже вводимо суто харчові аспекти, які і дають статті назву. Після того, як ми переконалися, що тренінг забезпечує нові стимули для росту і що для відновлення він достатній для поповнення запасів енергії та відновлення зношених м’язів, давайте подивимося, як нам слід змінити дієту, щоб збільшити розмір м’язів. Побачимо весь процес міркувань на прикладі людини, яка хоче збільшити свою чисту м’язову масу на 1 кг (без жиру) через місяць.

Енергія з дієти - це перший елемент, який необхідний і який потрібно збільшувати. Збільшення калорій, яке людина повинна приймати, залежить від двох факторів:

1) Власне збільшення ваги м’язів (маси)

Почнемо з розрахунку калорій, необхідних для нарощування білкової маси. Збільшення м’язової маси становить, як уже було сказано, 1 кг, і якщо взяти до уваги, що м’язи складаються з 60-70% води, то насправді ми хочемо збільшити близько 350 гр. білок (решта 650 - це вода).

Іншими словами, баланс між з’їденими білками та зносними наприкінці цього місяця є позитивним (ріст) і має значення 350 гр. Ми знаємо, що 1 грам білка дорівнює 4 Ккал. метаболізується. Отже, протягом цього місяця ми повинні приймати 350 х 4 = 1400 Ккал. накопичувати кілограм м’язів. Оскільки наша мета - накопичити цей кілограм м’язів за місяць (30 днів), додаткові калорії, які нам потрібно приймати під час дієти, становлять 1400 ккал./30 днів = 47 Ккал./день приблизно.

Як бачимо, це не дуже високий показник, хоча ми не повинні забувати, що мова йде про чисті м’язи і що більша частина м’язів - це вода.

Нам потрібно 47 Ккал./додатковий день, щоб накопичити 1 кілограм м’язів за місяць. Це збільшення пов’язане з потребою в матеріалах для нарощування такої кількості м’язів.

2) Найвище навчальне навантаження (робота).

Другий аспект стосується калорій, необхідних для тренувань більше і краще, як стимул для росту м’язів. Припустимо, що для простоти ми переходимо від графіка роботи від 3 до 5 днів на тиждень. Ці два додаткові заняття за інтенсивності, яка відповідає тренуванню із навантаженнями, можуть становити від 300 до 400 Ккал./сеанс кожен. У середньому 350 ккал х 2 сеанси - це 700 ккал. щотижня додатково.

Це 100 Ккал./щодня додатково для більшої тренувальної навантаження.

Сума енергетичних понять, необхідних для збільшення 1 кг чистого м’яза за місяць, становить 147 Ккал. щодня ми повинні приймати більше. Ця цифра, мабуть, невелика Це дуже сувора діяльність з точки зору навчальних зусиль та якості результатів. Менше значить більше!

Додаткові аспекти анаболічної дієти

  • Правильний раціон харчування, щоб залишатися активним та здоровим, повинен забезпечувати енергією пропорції: 15% білка, 25-30% ліпідів та 60-55% вуглеводів. 147 ккал. щодня для прикладу, який ми аналізуємо, ці відсотки не повинні сильно відхилятися.
  • Нам будуть потрібні вуглеводи та жири, щоб важко тренуватися, «локомотивний» фактор росту м’язів, вони потрібні у більшій кількості.
  • Що стосується білків, то вони становлять 12 грамів на день (47 ккал./4 ккал. На грам білка), чого можна досягти, приймаючи продукти, багаті цим компонентом, або з амінокислотними добавками або шейками.
  • Що стосується вітамінів і мінералів, вони необхідні для підтримки активного обміну речовин. Ці мікрокомпоненти беруть участь у синтезі білка, згоряння вуглеводів та ліпідів, діють як аероксиданти на аеробному шляху, утворюють еритроцити для транспортування кисню через кров в аеробних вправах, ... та багатьох інших функцій, пов'язаних з предметом, з яким ми маємо справу.
  • Не в останню чергу гідратація. Всі подразники та адаптації, про які ми говоримо, не можуть відбуватися без функції транспорту, відновлення, зрошення, форми та розміру, які має вода. Нагадуємо, що кілограм м’язів, який ми шукаємо, насправді становить 650 грам води.

Висновки

Мабуть, такий підхід дуже простий, але дотримання напруженої роботи, суворої дієти та піклування про звички відпочинку не все так просто.. Ми окремо бачили (модель), що таке дієта для набору м’язової маси. Однак тут задіяно стільки факторів (гідратація, розтяжка, тренувальне навантаження, паливо, протеїнові матеріали для реконструкції, стрес, ...), що ми не можемо точно встановити, що є обмежуючим фактором для набору м’язової маси людини.

Найкраща порада - практикуючий силових тренувань повинен усвідомлювати фактор, який може заважати розвитку їхнього тренування, і подбати про його покращення.