Редактор та кваліфікований персональний тренер /

тренування

Можливо, не існує жодної іншої групи м’язів, яка була б пов’язана з фітнесом, спортивним зовнішнім виглядом та естетикою в такій мірі, як м’язи живота, інакше „куб живота”. Якщо у хлопця відносно тонка рука, але поруч картатий живіт - він відразу вважає це спортивним і «ізгоєм», тоді як навпаки неправда. Ви можете мати велику руку, якщо, поки у вас маленький животик, вже не ясно, наскільки ви спортивні. Відповідно, кожен - і тут ми буквально маємо на увазі всіх - хоче картатий живіт, який заходить у кімнату. Не тільки чоловіки, але й жінки.

Кістки - основи:

По-перше, варто пояснити (хоча, на мою думку, більшість людей знає), що форма наших м’язів живота в основному така, якою вона є. На ньому не буде кубиків, якщо ми на ньому більше тренуємось - це правда, що кубики і сам черевний м’яз можуть потовщуватися, роблячи його більш ефектним. З іншого боку, навіть найтонша, нетренована або навіть найтовстіша людина має там свої кубики, вони просто напхані під хорошу дозу жиру. Можливо, мені пора пора подати сигнал і тут - оскільки у вас вже є кубики, тому, очевидно, "більш розщеплення" не буде рішенням для досягнення живота в кубиках. Кубики слід зробити видимими, ergo зайвий жир слід видалити.

Інший, який, як правило, більше підкреслюють жінки, - це «плоский живіт». Ну, плоский живіт - це врешті-решт результат того, що людина відмовляється від надмірної кількості жиру, яку вона може нести в талії. Існує 2 типи жирової тканини: підшкірна (підшкірна) і вісцеральна (вісцеральна). На нашому животі підшкірна жирова тканина - це те, що покриває кубики, а вісцеральна - це, що здавлює черевну стінку, і тому наш живіт не є плоским. В обох випадках рішення - позбутися від жиру.

Тоді немає сенсу тренувати м’язи живота?

Але є, і я буду писати кілька порад, практик, які можна чудово застосувати. Тренування живота можуть потовщити цей м’яз, роблячи кубики більш вираженими, а середню частину ще більш ефектною.

Куб куку на літо? Трохи перевірки реальності:

Більшість людей завжди включають побачення, коли вони спускаються тренуватися і кажуть, що хочуть живіт кісток. Зазвичай це 3-4 місяці - ніколи раніше не було, щоб хтось сказав: "Я хочу картатий живіт через два роки!" Бажано зараз, цього літа. Що в цьому поганого? Наш відсоток жиру в організмі повинен досягти певного значення до появи кубиків. Для чоловіків це означає 14% (тобто кубики виявляються нижче 14% жиру в організмі), а для жінок - нижче 16-20%. Нам, чоловікам, потрібен менший відсоток жиру в організмі частково, оскільки ми генетично зберігаємо значну кількість жиру в животі та середній частині.

Ну, більшість людей, коли я доходжусь до того, що їм потрібно живіт від кісток на літо, становить приблизно від 30 до 40%. Якщо ми подивимося на математику, то побачимо, що людина вагою 80 кг, чий 30% жиру в організмі несе 24 кг жиру. З невеликим розрахунком ви можете підрахувати, що 14% жиру, якщо ви не втрачаєте м’язи, Потрібно позбутися 15 кг жиру, і ваша вага складе 65 кг. Хто хоче бути 65 кг? Ніхто. Отже, це втрачена справа. Виміряйте відсоток жиру в організмі і складіть на його основі реалістичний план. (У наведеному вище випадку я б склав 1-річний план, протягом якого можна досягти картатого живота з більшою вагою м’язів та тіла).

Тренування живота:

Будова живота:

Коли ми говоримо про наші м’язи живота, ми фактично говоримо про більше м’язів. Виходячи зсередини назовні, можна виявити поперечний м’яз живота, який збоку покритий внутрішньою і зовнішньою косою м’язами живота, а спереду прямими м’язами живота. Що стосується зовнішнього вигляду, то прямий черевний м’яз і зовнішній косий м’яз живота є справді вражаючими - тому на них варто зосередитися в наступному.

Більшість працює в діапазоні 15-20 повторень - але це помилка. Немає проблем з вищими показниками повторення, але прямий і косий м’яз живота, біла клітковина є домінуючою у більшості людей - тому вона короткочасна, чудова для великих зусиль. Ось чому я пропоную нам підняти тяжкість і наважитися аж до повторного числа 8. Більш важкі ваги можуть лише збільшити ризик отримання травм. М'язи черевного преса відновляються відносно швидко, тому, можливо, варто тренуватися 3-4 рази на тиждень - націлюючись на іншу зону в кожному тренуванні, використовуючи різні вправи.

Функція живота:

Функція черевного м’яза зрозуміла більшості людей - прямий м’яз живота нахиляється вперед тулубом і наближає грудину до лобкової кістки. Ось чому ми можемо тренуватися з підтягуванням живота. Бічні м’язи живота виконують подібну функцію - вони згинають тулуб в ту або іншу сторону і допомагають тулубу обертатися (наприклад, коли ви притискаєте правий лікоть до лівого коліна під час втягування живота, косий м’яз живота працює частково).

Однак є ще одна функція м’язів живота - і це утримання тулуба прямо. Як це може бути? Чи не суперечність? Ну, це було як згинання багажника, чи не так? Як вони можуть допомогти тримати вас прямо? Вони допомагають утримувати тулуб прямо, збільшуючи тиск у животі. Коли ми робимо великий вдих і намагаємося продути його, але ні (як коли б'ємося), ми збільшуємо тиск у животі. Це все одно, що надути повітряну кулю в животі - і коли ми нахиляємося вперед, наприклад, ця повітряна куля, що видувається головою, підтримує наш хребет і допомагає підтримувати пряме утримання. Це відіграє ключову роль в таких вправах, як підтягування або присідання.

Вправи для м’язів живота:

Тому вправи, спрямовані на м’язи живота, слід розділити на 2 великі групи. Одне - це вправи на згинання тулуба (підтягування живота, підтягування живота збоку, підтягування живота тощо), а друге - вправи, які допомагають утримувати тулуб прямо (дошка, повний контактний поворот тощо). Для початку я пропоную, щоб дві групи були в однакових пропорціях - таким чином полегшуючи навчання та розвиток інших основних вправ (наприклад, підтягування та присідання). Якщо хтось уже просунутий і хоче підняти живіт, можливо, ви хочете більше зосередитися на вправах на згинання тулуба. Якщо вибраним видом спорту є пауерліфтинг, ви можете віддати перевагу вправам стабілізації напруги.

10 речей, які ви можете зробити для плоского живота - для живота в кості:

Дієта:

  1. Дефіцит калорій: 250-1000 калорій на день, залежно від маси тіла та зайвої ваги.
  2. Високе споживання білка: Білкові порошки є чудовою підмогою для забезпечення належного споживання білка. Вони ідеально підходять після тренування або як заміна солодощів.
  3. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом
  4. Корисні жири:
      • оливкова олія,
      • насіння і масло, виготовлене з них: арахісове, мигдальне масло,
      • кокосового жиру

Тренування:

Вправи на згинання деформації:

  1. Варіації черевного преса: з диском, на негативній лавці або просто на равлику.
  2. Варіації бічного черевного преса: равлик, з ручною штангою, т. Зв вправляти бічні згини (тільки будьте обережні!) тощо.
  3. Підйом ніг: або для прямого м’яза живота, або для косих м’язів живота.

Вправи на стабілізацію деформації:

  1. Планка: звичайна, заземлена або навіть версія TRX.
  2. Важкі перевезення, наприклад: джинси, зерхер, пастка-фермери.
  3. Повноконтактний поворот.