Вправи на гантелі робити вдома

Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, але маєте сумні пари гантелей, ось що ви можете зробити, щоб прийти у форму, як ви ніколи не уявляли

домашнього

Багато людей коли-небудь твердо намірялися почати займатися спортом, вони придбали кілька гантелей, а потім виявилося, що це було не так твердо, і вони відмовилися від призначення та гантелей, які зараз накопичують пил у шафі. Пора їх вийняти і змінити своє тіло.

Найбільша помилка, яку люди роблять з гантелями, - це те, що вони купують їх маленькі. Легкі ваги майже не впливають на ваше тіло. Вони не усунуть провисання рук і не принесуть вам біцепс Шварценеггера. Ні, це також не працює, якщо замість рекомендованих 10 повторень ви зробите п’ятдесят.

Якщо ви думаєте придбати гантелі, яка вага вам потрібна? Один із способів його розрахувати - це дозволити вам зробити 12 повторень рушіїв, вправа, яке наведено нижче. Якщо ви можете зробити 20, ви втрачаєте вагу. Якщо ви можете зробити лише п’ять, ви переборщили.

Ось чому вам доводиться використовувати свою фантазію та механічно збільшувати опір цих гантелей, використовуючи вправи, які також використовують вагу вашого тіла. Крім того, ми намагатимемося активувати найбільшу кількість м’язів при кожному русі, включаючи стабілізуючі м’язи черевного пояса (відоме «ядро»). Це програма:

Супутник 4 × 10 поворотів

Обертайте гантель навколо голови, як орбітальний супутник. Тримайте вагу якомога ближче (не вдаряючись) і переконайтеся, що вона знаходиться на рівні очей. Поверніть за годинниковою стрілкою десять разів, змініть напрямок, поверніть десять разів і так ще два рази.

4 × 10 рушіїв

Це комбінований присідання та плечовий прес, який буде працювати майже на всьому тілі, включаючи сідниці, стегна, прес, руки та спину. Почніть з упору гантелей на плечі, долонями вперед. Присідайте, тримаючи спину прямо і низько, поки зад не опиниться нижче колін (без напівприсідань). Потім вибухніть вгору і використовуйте імпульс, щоб підняти гантелі над головою. Повторіть десять разів і відпочивайте одну хвилину між кожним підходом.

Ренегат Гребля 4 × 10 чергуючи руки

Ця вправа являє собою комбінацію віджимання та ряду однією рукою, за допомогою якого ми робимо вправу штовхання (віджимання), вправу підтягування (ряд), а також використовуємо всі м’язи живота та пояс живота, сила спини і плечей для утримання постави без падіння. Якщо вам важко, розведіть ноги, але чим більше ви зможете звести їх разом, тим краще. Виконайте підходи по десять повторень, чергуючи руки, тобто по п’ять на руку.

Одиночна тяга 4 × 10 чергуються ніг

Справжній тяга, піднімаючи велике навантаження до талії, є однією з найефективніших вправ, але вона також вимагає вивчення техніки та великих ваг, яких у вас немає вдома. Як ми можемо змусити ці гантелі виглядати набагато важче? Ми будемо використовувати лише одну ногу для підтримки. З гантелями в руках нахиліться вперед, даючи опустити руки, одночасно піднімаючи другу ногу прямо назад, щоб зберегти рівновагу. Це зовсім не просто! На додаток до подрібнення сідничних м’язів, прес буде працювати як божевільний, щоб утримати рівновагу.