Вагітність передбачає зміну режиму життя жінки, особливо у всьому, що стосується занять спортом. Коли ви отримуєте новину про вагітність, особливо якщо ви новоспечена мама, ви швидко хочете дізнатись, чи можете ви продовжувати ті самі дії, до яких ви так звикли. Але, вагітність - це період багатьох фізичних, емоційних, гормональних змін ... Як тоді знати які вправи ми можемо практикувати під час вагітності?

Коли починати фізичні навантаження під час вагітності?

Перш за все, це зручно пам’ятати найкращий час для початку фізичних навантажень - це другий триместр вагітності (з четвертого місяця), оскільки протягом першого триместру фізичні навантаження не рекомендуються, оскільки в цей період існує більший ризик мимовільних абортів. Другий триместр - ідеальний час, жінки вже помічають фізичні зміни і більше усвідомлюють свій стан.

Іншим важливим аспектом є сходити до гінеколога, щоб отримати дозвіл на заняття вправи/спорт, придатні для вагітних. Важливо, щоб ваш гінеколог або акушерка знали, що ви збираєтеся розпочати спортивну діяльність, оскільки можуть існувати деякі протипоказання, про які вони повинні вас попередити. Якщо їх немає, вперед. І, залежно від виду діяльності, рекомендується нагляд кваліфікованого фахівця.

Серед багатьох видів спорту є такі, які ідеально підходять для вагітних, оскільки вони розвивають найважливіші групи м’язів під час вагітності. Ми говоримо про плавання, підготовчий пілатес (наприклад, вправи з фітболом для вагітних), пренатальну йогу, еліптичний, стаціонарний велосипед, ходьбу, баланс тіла або розтяжку. Вони є найбільш рекомендованими видами спорту для вагітних.

У цій статті я поясню кілька Вправи на пілатес для вагітних, в яких використовується м’яч Фітбол і що ви можете займатися вдома. Поки застосовуються відповідні профілактичні заходи, такі як використання тазового пояса, а також фітбол, спеціально розроблений для вагітних.

Звичайно, ви також можете відвідати, записавшись на заняття для вагітних, які я пропоную в клініці. Вправи для фітболу для вагітних - це придатні рухи для занять з другого триместру, якщо немає протипоказань. Якщо це ваш випадок, я закликаю вас практикувати їх!

Вперед і йдіть на заняття для вагітних

Режим вправ для вагітних з м’ячем Фітбол

Міст через плечі

У цій вправі ми активізуємо глибокі м’язи живота (поперечний) і ми тонізуємо сідниці. Рух підняття і опускання тулуба мобілізує хребет, покращуючи його гнучкість.

Вихідне положення: Лежачи на спині, упріться ногами в м’яч і витягніть руки вздовж тулуба.

Зробіть глибокий вдих і, відпускаючи, починайте піднімати (хребці за хребцями) хребет. Вдихайте з піднятим тулубом, а при випуску повітря - нижче. Ця вправа з фітболом вдома для вагітних повинна бути р повторити 15 разів.

фітбол

Фото 1. Місток на плечах.

Плечовий міст з піднятими руками

У цій вправі ми додаємо складність, яка полягає у піднесенні рук. Ми будемо краще активувати мускулатура ядро оскільки ми додаємо компонент нестабільності.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги спираються на м’яч, а руки витягнуті вгору.

Зробіть глибокий вдих і, відпускаючи, підніміть хребет. Вдихайте з піднятим тулубом, підтримуючи рівновагу, а при видиху опускайте (хребет за хребцем). Важливо підтримувати ідеальну поставу в цій вправі тазового дна за допомогою фітболу, щоб гарантувати результати.


Фото 2. Міст через плечі з підняттям руки.

Активація тазового дна в положенні «жаби»

Основним у вагітності є вправляти глибокі м’язи тазу. Роблячи скорочення тазового дна (вправи Кегеля), ми запобігаємо втраті сечі, газів або іншим проблемам, пов’язаним з інтимним здоров’ям у післяпологовому періоді.

Початкове положення: лежачи на спині, упріться ногами в м’яч, відкрийте коліна і стегна і з’єднайте підошви (положення жаби).

Зробіть глибокий вдих (відкривши грудну клітку) і, відпустивши, активуйте тазове дно (скоротіть сфінктери так, ніби хочете вирізати потік сечі). Затримайте скорочення 5-8 секунд і розслабтеся. Пам'ятайте, що скорочення повинно супроводжуватися видихом (випуском повітря). Повторіть цю вправу для вагітних 15 разів.


Фото 3: Вправа на тазовому дні з фітболом: Скорочення тазового дна в положенні жаби.

Мобілізація стегон

Завдання цієї вправи з фітболом для вагітних - зробити аддукторів більш гнучкими (внутрішня сторона стегон) і набувають еластичності в тазових суглобах для природних пологів. Під час першої фази пологів (розширення) важливо, щоб таз мав якомога менше напруги м’язів. Якщо зовнішні м’язи малого тазу скорочуються і стискаються, тазові суглоби втрачають свою рухливість. Це може ускладнити розширення та подовження пологів.

Вихідне положення: На колінах відведіть ліву ногу в бік і поставте підошву стопи на землю (кінчик стопи спрямований убік). Упершись однією рукою в м’яч для більшої стійкості.

Зробіть глибокий вдих і, відпустивши, піднесіть таз (вага тіла) до лівого боку (до лівої ноги), і ви помітите м'яке розтягнення в паху, внутрішній частині стегна та тазовому дні. Вдихаючи, ви повертаєтеся у вихідне положення.

Це динамічне розтягування, що означає, що ми не повинні залишатися в нерухомому положенні, а рухати багажник з кожним вдихом та видихом. Повторити 20 разів. Змініть сторони і зробіть ще 20 повторень.


Фото 4: Мобілізація стегон.

Розслаблення поперекових м’язів

Після попередньої вправи передпологового фітболу ви можете помітити напругу в попереку. Важливо час від часу розтягувати поперек (між вправами з фітболом для вагітних), оскільки збільшення кривизни попереку викликає посилення м’язової напруги та болю.

Вихідне положення: На коліна покладіть сідниці на ноги, розведіть коліна (щоб залишити місце для живота), підтримайте голову та грудну клітку на м’ячі. Робіть плавні бічні рухи, рухаючи м’яч і тулуб. Пам’ятайте, що в будь-який час не слід відривати сідниці від п’ят.


Фото 5: Поперековий розслаблення.

Вправа `` вільний таз ''

Поняття "вільний таз" у тренуванні вагітних базується на виконанні рухів стегна полегшити прилягання плода до родових шляхів. Це дуже корисна вправа з фітболом для вагітних для занять під час вагітності, а також на першій фазі природних пологів. Розслабляє поперек, мобілізує тазові суглоби і стимулює дитину правильно розміщуватися в малому тазу.

Вихідне положення: сидячи на м’ячі, при зовнішньому обертанні ніг (коліна назовні), трохи нахиліть тулуб вперед і упріться руками в ноги Виконувати бічні рухи стегнами.


Фото 6: Поперечний рух тазом.

Мобілізація тазу з асиметрією ніг

У третьому триместрі ми додаємо вправи з асиметрією ніг з тих пір запобігати ускладненням, як, наприклад, нахил плода до стегна. Це може ускладнити доставку та збільшити ризик використання інструментів під час доставки.

Вихідне положення: На колінах упертеся обома руками в м’яч. Виведіть ліву ногу вперед, поставте підошву ноги на землю і трохи відкрийте коліно (для більшого комфорту). Перемістіть тіло вперед (підведіть вагу тіла до ведучої ноги) і поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів, а потім поміняйте ноги.


Фото 7: Вправа з асиметрією ніг.

Активація тазового дна і поперечної м’язи живота

Важливість обробляйте тазове дно та поперечний прес у взаємодії це важливо для більшої ефективності роботи. Глибокі м’язи тазу і живота працюють в цілому, і їх слід тренувати також таким чином.

Вихідне положення: На четвереньках упріться верхньою частиною тулуба в м’яч, розведіть коліна на ширину стегон.

Зробіть глибокий вдих і, відпускаючи, притисніть м'яч руками (відсуньте вниз) і одночасно скоротіть тазове дно і поперечний живіт (просунувши пупок всередину). Застосовуючи силу руками, ви посилите скорочення м’язів. Надихаючи, розслабте все. Повторіть цю вправу на тазовому дні з фітболом 20 разів.


Фото 8: Тазове дно та поперечна активація живота.

Бічне розтягування

Метою цієї вправи Фітбол у вагітних є отримати гнучкість у бічних м’язах грудної клітини, оскільки під час вагітності воно напружене, ребра стиснуті, і жінки часто відчувають «ніби задихаються». Розтягнувши спинні м’язи, боки тулуба та м’язи грудної клітки, ми можемо полегшити ці дискомфорти.

Початкове положення: сидячи на м’ячі, ноги розведені на ширину стегон.

На вдиху підніміть праву руку (пряму) і, випускаючи повітря, згинайте хребет у лівий бік (нахиліть тулуб вліво) і витягуйте руку в ту ж сторону. Повторіть 10 разів, а потім поміняйте руки.


Фото 9: Бічне розтягування.

Міст через плечі з м'ячем

У цій вправі з фітболом вдома для вагітних ми піднімаємо тулуб, тримаючи м’яч руками. Ми помітимо більшу стійкість у плечовому поясі, оскільки вага м’яча допомагає добре підтримувати лопатки та плечі на землі.

Вихідне положення: лежачи на спині, зігнувши ноги, тримайте м’яч руками і витягуйте руки вгору.

Зробіть глибокий вдих і, відпускаючи, підніміть хребет (хребця за хребцем), вдихаючи вниз. Переконайтеся, що м’яч не рухається, руки не повертаються назад і зап’ястя вирівняні з плечима. Повторити 15 разів.


Фото 10: Міст на плечах з м’ячем.

Що ви думаєте про ці вправи з фітболом для вагітних? Застосовуйте їх на практиці під час вагітності та виявляйте результати, які він вам пропонує.