Посилення опору власного тіла може бути дуже ефективним для нарощування м’язів. Деякі навіть стверджують, що це ефективніше, ніж тренування з гантелями. Вони в чомусь мають рацію, але ніщо не є лише білим і лише чорним. Вправи з власним тілом вони, як правило, менш напружені для суглобів та хребта, дозволяють виконувати індивідуальні виступи природним шляхом руху та загалом покращувати легку атлетику та фізичну підготовку.
 |
Розширені вправи з власною вагою вимагають значного зміцнення всього тіла і залучають багато груп м’язів. Ось чому вони також призводять до дуже пристойних приростів міцності.
Однак більшість силових працівників вважають, що вправи власним тілом не настільки ефективні, як вправи з гантелями та силовим обладнанням. Це головним чином через вправи з власним тілом вони часто якимось чином автоматично асоціюються з великою кількістю повторень та витривалістю фізичних навантажень. Але якщо ми подивимося, наприклад, на розвиток м’язів та силові навички гімнастів-чоловіків, ми також отримаємо дещо інший погляд на це питання.
Основна проблема полягає в тому, що люди не вміють застосовувати прогрес і поступово збільшують складність певних вправ власною вагою. Вони можуть знати лише основні варіанти класичних ручок, присідань, кілька вправ на живіт і все. Вони скажуть, що цим конструкціям занадто просто нарощувати м’язову масу. І вони мають рацію. Ці основні вправи занадто прості для більшості людей, які регулярно займаються спортом і не виробляють достатньої напруги м’язів для нарощування м’язів та набору сили.
Але що, якщо ви прокладаєте шлях до кривошипів з одного боку? Що робити, якщо ви можете виконати перевернуті тяги однією рукою? Можливо нахили однією рукою, присідання на одній нозі, різні вправи на стабілізацію, коли ви тримаєте тіло зміцненим у вільному просторі, та інші інші вправи власним тілом. Ви також можете додати додаткові навантаження пізніше, наприклад, у вигляді гумових еспандерів, ланцюгів, вагових жилетів тощо. Це буде вже не класична вправа з власною вагою, а її близька варіація - вправа з власною вагою з додатковим опором.
Коли ми згадуємо про додатковий опір, ми потрапляємо до іншої проблеми, чому люди не вважають тренування власним тілом ефективними. Вони не знають, як контролювати прогрес. Це також складніше, оскільки якщо ви постійно збільшуєте вагу тіла, вправи з власним тілом стають більш складними. Ви повинні врахувати цей факт. Незважаючи на те, що ви зможете переносити все більше і більше навантажень під час витягування шківа, прогрес вигинів буде не таким швидким, і ви можете впоратися з вагою власного тіла навіть через тривалий проміжок часу. Однак було б великою помилкою збитися зі шляху. Переважна більшість тренерів та досвідчених тренажерів дуже швидко погодиться, що нахили - це загалом більш ефективна вправа, ніж тягнення верхнього шківа. І тому інші приклади можна було б навести таким чином.
Деякі вправи з власним тілом, такі як згини, перевернуті підтягування, кривошипи на паралельних брусах, кривошипи на стоячих руках, кривошипи на одній руці, присідання на одній нозі, різні гімнастичні, стабілізаційні та інші вправи, дуже ефективні для нарощування м’язів маси та сили. Крім того, для більшості з них існує безліч варіацій з різним ступенем складності. Якщо вас цікавить комплексний розвиток м’язової маси та фізичного стану, спробуйте включити більше вправ власним тілом у класичну вправу з гантелями. Їх переваги та ефекти незаперечні.