Що таке гранат
Гранат - це рубіново-червоний плід з соковитими насінням - так звані арілі -, який можна додавати в салати, коктейлі, м’ясні або рисові страви. Цей універсальний фрукт містить важливі вітаміни та мінерали, такі як вітамін С та мідь, а також корисну дозу клітковини. Гранати є одними з найбільш здорових видів фруктів на Землі.
Як і більшість фруктів, у гранаті дуже мало жиру та натрію. Іноді витягувати насіння з плодів буває важко, але це однозначно варто, особливо за їх свіжий смак та антиоксиданти.
Харчові цінності
Згідно з базою даних USDA, харчові цінності одного граната середнього розміру такі:( 1)
- Калорії: 128
- Жири: 2г
- Натрій: 5 мг
- Вуглеводи: 29г
- Клітковина: 6г
- Цукри: 21г
- Білок: 3г
Калорії граната надходять переважно з вуглеводів. У гранаті є два типи вуглеводів. Ви отримуєте 21 грам цукру на середній шматочок цього фрукта. Ви також отримуєте 6 грамів клітковини, або 25% від рекомендованої добової норми.
Як і слід було очікувати, кількість вуглеводів, цукрів і калорій в гранатовому соку відрізняється від самого фрукта. За даними USDA, одна склянка 100% гранатового соку містить 134 калорії, 33 грами вуглеводів, 31 грам цукру і 0 грамів клітковини. (2)
Коктейль із гранатового соку (це гранатовий сік, змішаний з іншими фруктовими соками та доданим цукром) зазвичай містить більше калорій, вуглеводів та цукру, ніж звичайний гранатовий сік.
Розрахункове глікемічне навантаження (GL) свіжого граната - 18. Глікемічне навантаження - це приблизний глікемічний індекс, який враховує розмір порції даної їжі чи напою. Для людей, які вибирають продукти на основі їх впливу на рівень глюкози в крові, ГЛ вважається більш корисним, ніж обчислення гликемічного індексу самостійно. (3)
Гранат містить невелику кількість жиру. Весь плід містить менше 1 грама кожного з насичених жирів, поліненасичених жирів та мононенасичених жирів. Ці невеликі кількості навряд чи можуть суттєво змінити баланс вашого раціону, якщо ви не споживаєте великої кількості цієї їжі.
Гранат містить невелику кількість білка. Плід середнього розміру містить 3 грами білка. Ви отримуєте майже 5 грамів білка з більшого шматка фрукта. З іншого боку, гранатовий сік майже не містить білка (0,4 г на склянку). (1)
Вітаміни та мінерали в гранаті
Цілий свіжий гранат містить важливі вітаміни та мінерали. У середньому шматочку фрукта міститься 16 мг вітаміну С, що становить 21% від загальної рекомендованої добової норми (ОДД). Гранат середнього розміру також містить 28% рекомендованої добової норми вітаміну К, вітаміну, що розчиняє жир, який допомагає функціонувати згортанню крові в організмі. (1)
Гранати також є хорошим джерелом фолієвої кислоти (15% ODD), міді (27% ODD), тіаміну (9% ODD), вітаміну B6 (9% ODD) і калію (8% ODD). Згідно з базою даних USDA, якщо ви п'єте гранатовий сік, ви збагачуєте своє тіло вітаміном К, фолієвою кислотою та (трохи) міддю. Однак, згідно з USDA, сік майже не містить вітаміну С. (2)
Інші речовини
Гранати містять дві унікальні речовини, які відповідають більшій частині користі для здоров’я.
Пунікалагіни
Пунікалагіни - надзвичайно ефективні антиоксиданти, що містяться в гранатовому соку та шкірці.
Встановлено, що пунікалагіни є такими потужними антиоксидантами, що гранатовий сік втричі більше антиоксиданту, ніж червоне вино або зелений чай (3).
Завдяки високій антиоксидантній дії та вмісту пунікалагіну порошок та екстракт зазвичай виробляють із шкірки граната.
Пікінова кислота
Пікінова кислота, яка міститься в олії насіння граната, є основною жирною кислотою в арилах. Це тип кон’югованої лінолевої кислоти з сильним біологічним впливом.
Цікаві факти
- Гранат є рідним для регіону сучасного Ірану. Спочатку він подорожував через Афганістан та Пакистан до північної Індії. Сьогодні його вирощують на всьому Близькому Сході та Кавказі, в Північній та Тропічній Африці, Південній Азії, Середній Азії, посушливих районах Південно-Східної Азії та Середземномор’я. Також широко вирощується в Арізоні та Каліфорнії.
- У північній півкулі у плодів сезон збору з вересня по лютий, а в південній - з березня по травень.
- Назва гранат походить від середньовічного латинського слова "pōmum", що означає яблуко, та grānātum, що означає "зернистий".
- Чагарник або невелике гранатове дерево, що виростає у висоту від 6 до 10 метрів, має кілька колючих гілок і надзвичайно довге життя. Для деяких зразків у Франції тривалість життя гранатомета становить до 200 років.
- Після розкриття граната, розрізавши ножем і розламавши його, насіння відокремлюють від шкірок і внутрішньої білої оболонки м’якоті. Відокремлювати насіння простіше в мисці з водою, оскільки насіння падає, а неїстівна м’якоть спливає.
- Смак насіння граната варіюється в залежності від сорту граната та стану стиглості. Це може бути дуже солодким, або дуже кислим, або навіть різким. Більшість фруктів мають смак десь посередині. Цей характерний смак залежить від вмісту таніну.
- Стародавній Єгипет вважав гранат символом процвітання та честолюбства. Його називали семітськими іменами jnhm або nhm. Згідно з папірусом Еберса, одним із найдавніших медичних праць приблизно з 1500 р. До н. Е., Єгиптяни використовували гранат для лікування стрічкових черв'яків та інших інфекцій.
- Хоча гранат не є рідним для Кореї чи Японії, його тут вирощують дуже рясно. Значною мірою цей чагарник використовується там як основа для бонсаю, головним чином завдяки своїм красивим квітам і незвично скрученій корі, яка може мати особливо старі чагарники.
Користь та наслідки для здоров’я
Гранат має вражаючу протизапальну дію
Хронічне запалення є одним з провідних чинників розвитку багатьох серйозних захворювань.
Це включає захворювання серця, рак, діабет 2 типу, хворобу Альцгеймера і навіть ожиріння.
Гранати мають сильні протизапальні властивості, які в основному опосередковані антиоксидантними властивостями пуніка-альгінів.
Дослідження, проведені виключно в пробірках, показали, що споживання граната може зменшити запальну активність у травному тракті, а також у клітинах раку молочної залози та товстої кишки (4, 5, 6).
12-тижневе дослідження хворих на діабет показало, що 1,1 склянки (250 мл) гранатового соку на день можуть зменшити запальні маркери СРБ на 32%, а інтерлейкін-6 - на 30% (7).
Якщо вам потрібно зменшити запалення в організмі, гранат є чудовою дієтичною добавкою, яка допоможе вам у цьому.
Гранат також може бути корисною зброєю проти раку молочної залози
Рак молочної залози - один із найпоширеніших видів раку у жінок.
Екстракт граната може придушити розмноження клітин раку молочної залози - навіть вбити деякі з них (12, 13, 14).
Однак докази в даний час обмежені лабораторними дослідженнями. Для перевірки цих тверджень потрібні додаткові наукові дослідження.
Гранат може знизити артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск (гіпертонія) є одним з основних чинників серцевого нападу та інсульту.
Одне двотижневе наукове дослідження підтвердило, що люди з гіпертонією мали значне зниження артеріального тиску після прийому 150 мл гранатового соку щодня (15).
Інші дослідження виявили подібні ефекти, особливо на систолічний артеріальний тиск, перший номер перед косою рисою в артеріальному тиску. (16, 17).
Гранат може допомогти в боротьбі з артритом і болями в суглобах
Артрит - поширена проблема західних країн.
Існує багато різних типів артриту, але більшість із них пов’язані із запаленням суглобів.
З огляду на те, що рослинні речовини граната мають протизапальну дію, має сенс, що його споживання може допомогти в лікуванні артриту.
Цікаво, що лабораторні дослідження показують, що екстракт граната може блокувати ферменти, які, як відомо, пошкоджують суглоби у людей з остеоартритом (18, 19).
Показано, що екстракт граната полегшує артрит у мишей. Однак дані досліджень пацієнтів на людях все ще дуже обмежені. (20, 21).
Гранатовий сік може зменшити ризик серцевих захворювань
Хвороби серця в даний час є основною причиною передчасної смерті у світі (22).
Це ускладнене захворювання, яке викликається багатьма різними факторами.
Пікінова кислота, основна жирна кислота в гранаті, може захистити від кількох стадій в процесі серцевих захворювань.
4-тижневе дослідження, проведене за участю 51 людини з високим рівнем тригліцеридів у крові, показало, що споживання 800 мг олії гранатових кісточок на день значно зменшує тригліцериди та покращує співвідношення тригліцеридів та ЛПВЩ (23).
В іншому дослідженні дослідники вивчали вплив гранатового соку на людей з діабетом 2 типу та високим рівнем холестерину. Вони повідомили про значне зниження рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також про інші покращення (24).
Також було показано, що гранатовий сік захищає частинки холестерину ЛПНЩ від окислення в дослідженнях на тваринах та людях, що є одним із ключових моментів у профілактиці серцевих захворювань (25, 26, 27, 28).
В одному з досліджень також було зроблено висновок, що гранатовий сік знижує високий кров'яний тиск, що є основним фактором ризику серцевих захворювань (29).
Гранат може допомогти поліпшити пам’ять
Є деякі докази того, що гранат може покращити пам’ять.
Одне дослідження на хірургічних пацієнтах показало, що 2 г екстракту граната запобігають втраті пам’яті після операції (37).
Інше дослідження на 28 дорослих людей із порушеннями пам’яті показало, що споживання 237 мл гранатового соку щодня значно покращує маркери словесної та зорової пам’яті (38).
Дослідження на мишах також припускають, що гранат може допомогти в боротьбі з хворобою Альцгеймера (39).
Гранат може покращити ефективність вправ
Гранат багатий на органічні нітрати, які, як було встановлено, покращують фізичні вправи.
Дослідження 19 спортсменів, які бігали на біговій доріжці, показало, що один грам екстракту граната за 30 хвилин до фізичних вправ значно збільшує кровотік, затримує початок втоми та підвищує ефективність роботи (40).
Хоча необхідні подальші дослідження, виявляється, що гранат, як і буряк, може мати позитивну користь для фізичної працездатності.
Догляд за зубами
Гранати з антибактеріальними та противірусними властивостями допомагають зменшити утворення нальоту і захищають від різних захворювань порожнини рота. [8]
Антидіабетичні властивості
Дослідження, опубліковане в журналі Elsevier’s Nutrition Research, показало, що інгредієнти, присутні в гранаті, мають протидіабетичні властивості. [12] Фруктовий сік також містить унікальні антиоксидантні поліфеноли, такі як дубильні речовини та антоціани, які допомагають управляти діабетом 2 типу. Наукова робота також показала, що екстракт кори і насіння допомагає значно знизити рівень глюкози в крові.