Що таке чорниця
Ці маленькі круглі ягоди мають діаметр від 5 до 16 мм. Вони можуть бути синіми, іноді фіолетовими.
Чорниця має солодкий і приємний смак. Люди часто їдять їх у свіжому вигляді. Однак ми також можемо їсти їх замороженими або робити з них сік. Вони також використовуються у виробництві випічки, лікарів, желе та як ароматизатор.
Вони містять антиоксиданти та фітонутрієнти, корисні для нашого здоров’я. Вони можуть полегшити симптоми старіння та зміцнити здоров’я серця. Вони також допомагають нам тримати свій артеріальний тиск під контролем і боротися з діабетом.
Харчові цінності
Чорниця містить невелику кількість калорій і жиру. І все ж вони постачають наше тіло пристойною кількістю здорової клітковини. 100 грам чорниці сирої містить (3):
- 57 калорій
- 84% води
- 0,7 грама білка
- 14,5 грамів вуглеводів
- 10 грам цукру
- 2,4 грама клітковини
- 0,3 грама жиру
Таким чином, чорниця в основному містить 14% вуглеводів, 84% води та невелику кількість білка та жиру. Більшість вуглеводів складаються з моносахаридів - глюкози та фруктози. Однак чорниця також містить клітковину.
Ці ягоди мають глікемічний індекс (ГІ) 53. Індекс виражає швидкість, з якою їжа може підвищити рівень цукру в крові (4).
Оскільки глікемічний індекс чорниці порівняно низький, вони не повинні спричинити значного підвищення рівня цукру в крові. Тому вони також придатні для вживання людям, які страждають на діабет.
Клітковина є важливою частиною здорового харчування і може запобігти розвитку ряду захворювань (5).
Одна чашка чорниці (тобто 148 грам) містить 3,6 грама клітковини. Приблизно 16% вмісту вуглеводів у цих ягодах міститься в клітковині.
Вітаміни та мінерали в чорниці
Чорниця також є джерелом деяких вітамінів і мінералів. Вони включають, наприклад:
- Вітамін К1, також відомий як філохінон. Цей вітамін необхідний для згортання крові та може поліпшити здоров'я кісток (6).
- Вітамін С, також відомий як l-аскорбінова кислота, є антиоксидантом, важливим для здоров'я шкіри та покращує імунітет (7).
- Марганець. Цей важливий мінерал необхідний для обміну амінокислот, білків, ліпідів та вуглеводів (8).
Чорниця також містить невелику кількість вітамінів Е, В6 та міді.
Інші речовини
Чорниця також містить велику кількість антиоксидантів і корисних рослинних сполук: ми знаходимо в них, наприклад:
- Антоціани. Завдяки цим антиоксидантам чорниця забарвлюється. Споживаючи їх, ми можемо зменшити ризик серцевих захворювань (9, 10, 11).
- Кверцетін. Підвищений прийом цього флавоноїду може знизити артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань (12, 13).
- Міріцетин. Цей флавоноїд також позитивно впливає на наше здоров’я. Допомагає запобігти раку та діабету (14, 15).
Антоціани - головний антиоксидант, що міститься в чорниці. Вони належать до великої групи поліфенолів (флаваноїдів), і кажуть, що завдяки їм чорниця має ряд благотворних наслідків для нашого здоров'я (16).
Чорниця містить більше 15 різних антоціанів. Переважними сполуками є мальвідин та дельфінідин (10, 17, 16).
Здається, ці антоціани збираються в шкірці плодів. Тому зовнішня оболонка цього лісового плоду містить найбільше поживних речовин (18).
Цікаві факти
- Факт № 1 - Чорниця індіанців їла за століття до того, як на їх континент прибули перші європейські колоністи.
- Факт № 2 - Отже, ці лісові плоди спочатку росли в Північній Америці. Вони не досягли Європи лише в 1930-х роках.
- Факт № 3 - Корінні американці також називали їх "зоряними лісовими плодами". Це було пов’язано з формою зірок їх квітів.
- Факт № 4 - Під час голоду голодних дітей годували чорницею.
- Факт № 5 - Чорниця знижує рівень холестерину в крові, сприяє схудненню та збільшує мозкову активність. Вони також допомагають зменшити запалення, покращують наше травлення та запобігають втраті волосся.
- Факт № 6 - Цей чудовий фрукт може підняти нам настрій, а також він є хорошим антидепресантом.
- Факт № 7 - Вино також виготовляють із м’якоті і чорничних шкірок, яке спочатку ферментують, а потім дозрівають.
- Факт № 8 - Найбільше чорниці у світі вирощується в США.
- Факт № 9 - "Чорнична столиця" - Нью-Джерсі. Щороку в цьому місті проводиться великий фестиваль, під час якого тисячі людей відзначають цей фрукт.
Користь та наслідки для здоров’я
Вони повні антиоксидантів
Лісові ягоди містять антиоксиданти, які допомагають нам тримати радикали під контролем.
Вільні радикали - це нестійкі молекули, які в невеликих кількостях приносять користь організму. Однак у надмірній кількості вони можуть пошкодити клітини, а також спричинити окислювальний стрес (1).
У чорниці ми знаходимо антиоксиданти, такі як антоціани, елагінова кислота або ресвератрол. Ці рослинні сполуки захищають наші клітини і тим самим знижують ризик деяких захворювань (2, 3).
Дослідження показало, що чорниця, ожина та малина мають найвищу антиоксидантну активність серед усіх фруктів, які ми зазвичай їмо, безпосередньо за яблуком граноти (4).
Подальші дослідження показали, що антиоксиданти в лісових ягодах можуть допомогти нам зменшити окислювальний стрес (5, 6, 7, 8, 9).
Дослідники також виявили, що порція чорниці в кількості 300 грам допомагає захистити нашу ДНК від пошкодження вільними радикалами (8).
Кажуть, що чорниця містить найвищий рівень антиоксидантів серед усіх фруктів та овочів (4, 5, 6).
У чорниці основна сполука антиоксидантів належить до групи поліфенолів, званих флавоноїдами.
Антоціани, одна з груп флавоноїдів, є, на думку деяких вчених, причиною багатьох позитивних наслідків чорниці на наше здоров'я (7).
Дослідження також показали, що чорниця підвищує рівень антиоксидантів у нашому організмі (8, 9).
Чорниця полегшує пошкодження ДНК, що може захистити нас від старіння та раку
Окисне пошкодження ДНК є повсякденною частиною нашого життя. Кажуть, що ця шкода відбувається в кожній з наших клітин десять тисяч разів на день (10).
Пошкодження ДНК - причина, через яку ми старіємо чи хворіємо. Це також одна з причин раку (11).
Оскільки чорниця містить багато антиоксидантів, вона може нейтралізувати деякі вільні радикали, які пошкоджують вашу ДНК.
Під час одного експерименту 168 людей випили літр суміші яблучно-чорничного соку. Через чотири тижні їх окисне пошкодження вільнорадикальними ДНК зменшилось на 20% (12).
Отже, цей висновок узгоджується з іншими меншими дослідженнями, які перевіряли дію свіжої або подрібненої чорниці (13, 14).
Вони можуть допомогти нам оптимізувати рівень цукру в крові та покращити реакцію клітин на інсулін
Чорниця також може покращити рівень цукру в крові та покращити реакцію клітин на інсулін.
Згідно з результатами експериментів, проведених на пробірках або на людях, цей фрукт забезпечує нашим клітинам захист від високого рівня цукру в крові, а також сприяє підвищенню їх чутливості до інсуліну. Таким чином, його споживання покращує рівень цукру в крові та реакцію інсуліну на продукти з високим вмістом вуглеводів (10, 11, 12, 13).
Важливо, що ці ефекти спостерігаються як у здорових, так і у тих, хто має резистентність до інсуліну.
Під час шеститижневого дослідження люди з ожирінням з резистентністю до інсуліну мали пити чорничний смузі двічі на день. Було виявлено, що клітина краще реагує на інсулін, ніж люди, які пили чорничний смузі (14).
Вони допомагають боротися із запаленням
Лісові ягоди мають сильну протизапальну дію.
Запалення - це захист вашого організму від інфекції або травми.
Однак сучасний спосіб життя призводить до надмірного, тривалого запалення. Це пов’язано зі стресом, недостатньою фізичною активністю та нездоровим харчуванням.
Цей тип хронічного запалення може спричинити діабет, інфаркт або ожиріння (22, 23, 24).
Результати дослідження показують, що антиоксиданти в лісових ягодах можуть допомогти нам зменшити маркери запалення (25, 26, 27, 28). Ці антиоксиданти також можна знайти в чорниці [15] [16] [17] .
Вони можуть допомогти нам підтримувати низький рівень холестерину.
Лісові ягоди благотворно впливають на серце.
Крім того, вони можуть захистити холестерин ЛПНЩ від окислення або пошкодження, що створює ризик серцевих захворювань (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Таким чином, антиоксиданти в чорниці можуть знизити рівень окислення "поганого" холестерину ЛПНЩ. І тому цей фрукт дуже корисний для вашого серця (15).
Люди з ожирінням, які їли 50 грамів чорниці на день, окислення холестерину ЛПНЩ знизили на 27% на вісім тижнів (16).
Інше дослідження показало, що коли ми споживаємо 75 грамів чорниці разом з основним прийомом їжі, окислення холестерину ЛПНЩ досить зменшується (17).
Ми можемо насолоджуватися ними майже під час кожної дієти
Загалом, лісові ягоди їдять під час різних видів дієт.
Хоча люди, які дотримуються низьковуглеводної або кетогенної дієти, уникають фруктів, невелика частина лісових ягід може їсти.
Наприклад, півсклянки чорниці (тобто 70 грам) або малини (60 грамів) містить менше 4 грамів швидко всмоктуючих вуглеводів (18, 19).
Вони допомагають підтримувати здорові артерії
Окрім зниження рівня холестерину, ягоди мають і інші позитивні ефекти на ваше серце. Один з них полягає в тому, що вони процвітають на артеріях.
Клітини, які оточують наші кровоносні судини, називаються ендотеліальними. Вони допомагають регулювати артеріальний тиск і запобігають утворенню тромбів. Крім того, вони виконують інші важливі функції.
Надмірне запалення може пошкодити ці клітини і тим самим перешкодити їм виконувати свої функції. Ця пошкодження називається ендотеліальною дисфункцією і становить ризик серцево-судинних захворювань (51).
В одному з експериментів було виявлено, що лісові ягоди покращують функцію ендотеліальних клітин у здорових людей, людей з метаболічним синдромом та курців (29, 52, 53, 54, 55, 56).
У 44 людей з метабічним синдромом, які щодня вживали чорничний смузі, функція клітин ендотеліальних клітин у їх організмі значно покращилася (56).
Хоча лісові ягоди корисні для здоров’я, коли ми їмо їх свіжими, вони можуть бути корисними для серця навіть під час їх обробки. Вони вважаються обробленими, коли їх додають у випічку (а не коли вони заморожують).
Одне дослідження показало, що, хоча смажена чорниця містить менше антоціану, кількість антиоксидантів залишається незмінною. Артеріальна функція також покращилася у людей, які приймали запечені або заморожені ягоди (57).
Чорниця може знизити артеріальний тиск
Чорниця, здається, також позитивно впливає на людей з високим кров'яним тиском, що ставить їх під загрозу серцевих захворювань.
Під час восьмитижневого дослідження спостерігалося зниження артеріального тиску на 4–6 відсотків у людей із ожирінням, які мали високий ризик розвитку серцевих захворювань. Це було пов’язано з тим, що вони їли 50 грамів чорниці на день (18).
Подальші дослідження показали подібні ефекти, особливо у жінок у постменопаузі (19, 20).
Побічні ефекти
Коли ви вживаєте чорницю в помірних кількостях, вона не повинна викликати побічних наслідків для вашого здоров’я.
Ви можете отримати алергію на них, але це рідко (34).
Однак уникайте чорниці до та після операції, оскільки вона може перешкоджати контролю рівня цукру в крові.