Що таке авокадо
Авокадо - це грушоподібний плід, який росте на тропічних вічнозелених деревах.
Зазвичай він має шорстку зелену шкірку, м’якоть здобної консистенції та великий камінь посередині. Авокадо можна вирощувати в різних формах, розмірах, кольорах або фактурах і мати трохи горіховий, вершковий смак.
Можливо, ви знаєте лише кілька видів авокадо, але сотні сортів вирощують по всьому світу. Всі авокадо походять або з Гватемали, Мексики або із Вест-Індії (1, 13, 14). Багато з них є гібридами - це означає, що вони є результатом схрещування двох різних сортів (1).
Харчові цінності авокадо
За даними Міністерства сільського господарства та сільського господарства США, ми знаходимо такі поживні речовини в половині шкіри та авокадо без кісточок (приблизно 100 грам) (1):
- 160 калорій
- 14,7 грам жиру
- 8,5 грамів вуглеводів
- 6,7 грам клітковини
- 0,7 грама цукру
- 2 грами білка
Калорії в авокадо
Калорійність авокадо залежить від його розміру. Вищевказані харчові цінності авокадо стосуються половини авокадо середнього розміру, але багато авокадо можуть бути меншими, а деякі значно більшими (до 300 грам і більше).
За даними бази даних Міністерства сільського господарства та сільського господарства США, у більшому (200 грам) авокадо 322 калорії. Загалом, в середньому авокадо містить приблизно від 200 до 300 калорій.
Незалежно від розміру, ви, мабуть, не з’їли б цілий авокадо відразу. Тому корисніше пам’ятати про вміст калорій в одній порції авокадо, щоб легше було рахувати калорії за кілька порцій.
Більшість вуглеводів в авокадо - це клітковина. Один авокадо забезпечує 17 грамів вуглеводів і 13,5 грамів клітковини, решта вуглеводів - крохмаль. Авокадо також містить дуже мало цукру (менше одного грама).
В одній порції авокадо ми знаходимо 4,2 грама вуглеводів і 3,35 грама клітковини.
Глікемічний індекс авокадо становить 15, тому авокадо вважається низькоглікемічною їжею.
Жири - це найбільша кількість калорій в авокадо, але найбільше жиру знаходиться у формі здорових мононенасичених жирів. Авокадо може містити до 30 грамів жиру, 4,2 грама насичених жирів, майже 20 грамів мононенасичених жирів і 3,6 грама напівненасичених жирів.
Мононенасичений жир вважається «хорошим» жиром. Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) походять з рослинних джерел і допомагають знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Тому Американська академія харчування та дієтології рекомендує вживати їжу з мононенасиченими жирами замість їжі з насиченими жирами.
Вітаміни та мінерали
Авокадо цінується за високу харчову цінність, і завдяки хорошому смаку та консистенції його можна додавати в різні страви. Наприклад, це основний компонент гуакамоле.
Сьогодні авокадо - дуже популярна їжа серед людей, які цікавляться здоровим харчуванням. Його часто називають суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його вплив на здоров’я (2).
Існує багато різновидів авокадо, які відрізняються за розміром і кольором - вони можуть бути грушоподібної до округлої форми і зеленими до чорних. Також авокадо може важити від 220 грамів до 1,4 кг.
Найвідоміший сорт авокадо - Хас.
Авокадо часто називають алігаторовою грушею, оскільки він має грушоподібну форму і зелену, горбисту шкіру, як у алігатора.
Жовто-зелена м’якоть авокадо споживається, поки шкірка та кісточки відкидаються.
Авокадо дуже поживний і містить багато різних поживних речовин, включаючи 20 різних вітамінів і мінералів.
Одна порція авокадо (100 грам) містить такі основні поживні речовини (3):
- Вітамін K: 26% ODD *
- фолієва кислота: 26% ODD
- вітамін С: 17% непарного
- калій: 14% ODD
- вітамін В5: 14% непарного
- вітамін В6: 13% непарного
- вітамін Е: 10% непарного
- також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору та вітамінів А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).
* ODD = Рекомендована добова норма
Цікаві факти про авокадо
- Факт 1: З ботанічної точки зору авокадо - це ягідний фрукт, що містить одну кісточку.
- Факт 2: Існує більше 500 сортів авокадо.
- Факт 3: Дерева авокадо зазвичай мають висоту 9-12 метрів, але деякі дерева можуть виростати до 25 метрів у висоту. Карликові сорти, такі як авокадо Вюрц, навпаки, складають в середньому лише 3 метри.
- Факт 4: Як і банан, авокадо - це плід менопаузи, який росте на дереві, але дозріває поза ним. Після відшаровування від дерева воно дозріває при кімнатній температурі залежно від сорту через 1-2 тижні, при зберіганні разом з іншими фруктами, такими як яблука або банани, швидше дозріває під впливом газоподібного етилену.
- Факт 5: Авокадо містить 73% води, 15% жиру, 8,5% вуглеводів (переважно клітковини) і 2% білка.
- Факт 6: Авокадо зазвичай їдять сирим. Він використовується як у пікантних, так і в солодких стравах, хоча у багатьох країнах кращий лише один із цих способів приготування. Авокадо популярний у вегетаріанській кухні, оскільки завдяки високому вмісту жиру він може замінити м’ясо в бутербродах та салатах.
- Факт 7: Основні виробники авокадо - Мексика, Домініканська Республіка, Колумбія, Перу та Індонезія.
- Факт 8: Слово авокадо походить від ацтекського слова ahuacatl, що означає яєчко. Авокадо, ймовірно, був названий так через його зовнішній вигляд з цією частиною людського тіла.
- Факт 9: Найдавніші докази існування авокадо були знайдені в печері Кокскатлан в Пуеблі, Мексика, і датуються 10 000 р. До н...
- Факт 10: За даними Книги рекордів Гіннеса, найважчий на сьогоднішній день авокадо важив 2,19 кг і був вирощений Габріелем Рамірес Нахімом 28 січня 2009 року у Венесуелі.
Користь та наслідки для здоров’я
Авокадо містить більше калію, ніж банани
Калій - поживна речовина, від якої страждає більшість людей (4).
Ця поживна речовина допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах організму і виконує різні інші важливі функції.
Авокадо дуже багатий калієм. Одна порція авокадо (100 грам) забезпечує 14% рекомендованої добової норми. Для порівняння, банани, які вважаються типовою їжею з високим вмістом калію, складають лише 10% рекомендованої добової норми калію (5).
Кілька досліджень показали, що велике споживання калію знижує артеріальний тиск, що є головним фактором ризику серцевого нападу, інсульту та ниркової недостатності (6).
Авокадо багатий мононенасиченими жирними кислотами, які підтримують серце
Авокадо - фрукт з високим вмістом жиру.
Цілих 77% калорій в авокадо - це жир і вони вважаються однією з найжирних продуктів харчування рослинного походження у світі.
Однак авокадо не містить жодних жирів. Більша частина жиру в авокадо складається з здорових жирів, таких як олеїнова кислота - мононенасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії та забезпечує деякі наслідки для здоров’я авокадо.
Олеїнова кислота зменшує запалення і благотворно впливає на гени, пов'язані з раком (7, 8, 9, 10).
Жири в авокадо відносно стійкі до окислення при термічній обробці, внаслідок чого олія авокадо вважається здоровою і придатною для приготування.
У авокадо ми знаходимо багато клітковини
Клітковина - ще одна поживна речовина, яку авокадо містить у відносно великій кількості.
Це неперетравлюваний компонент їжі рослинного походження, який допомагає втратити вагу, зменшує коливання рівня цукру в крові та знижує ризик багатьох захворювань (11, 12, 13).
Клітковина поділяється на розчинна і нерозчинна клітковина.
Розчинна клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, які дуже важливі для оптимальної роботи організму (14).
Одна порція авокадо (100 грам) містить 7 грамів клітковини, що становить 27% від рекомендованої добової норми.
Близько 25% клітковини в авокадо - це розчинні волокна, тоді як 75% клітковини є нерозчинними (15).
Авокадо сприяє зниженню рівня холестерину та тригліцеридів
Хвороби серця є основною причиною смерті у світі (16).
Кілька речовин у крові збільшують ризик серцевих захворювань. Сюди входять холестерин, тригліцериди, маркери запалення, артеріальний тиск тощо.
Декілька досліджень на людях вивчали вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику.
Ці дослідження показали, що авокадо може (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- значно знизити загальний рівень холестерину;
- зменшити вміст тригліцеридів у крові до 20%;
- знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 22%;
- збільшення холестерину ЛПВЩ (хорошого) до 11%.
Одне з цих досліджень показало, що додавання авокадо до нежирної вегетаріанської дієти значно покращує профіль холестерину (24).
Хоча результати досліджень вражають, важливо зазначити, що всі дослідження були невеликими та нетривалими - у них брали участь 13-37 осіб і тривали 1-4 тижні.
Люди, які їдять авокадо, можуть бути здоровішими
Одне дослідження вивчало харчові звички та стан здоров’я людей, які їдять авокадо.
Вона проаналізувала дані 17 567 учасників американського опитування NHANES.
Учасники, які споживали авокадо, були набагато здоровішими, ніж люди, які не їли авокадо.
Ці учасники мали значно більший прийом поживних речовин і були менш схильні до метаболічного синдрому - групи симптомів, яка вважається основним фактором ризику серцевих захворювань та діабету (25).
Крім того, ці учасники важили менше, мали нижчий ІМТ та значно менше жиру на животі. Рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) також був вищим.
Однак кореляція не включає причинно-наслідковий зв'язок, а тому непевно, що авокадо позитивно впливає на здоров'я цих учасників.
Тому це дослідження не надає прямих доказів. Проте, безсумнівно, авокадо корисний, про що свідчить його подальший ефект.
Жир авокадо допомагає засвоювати поживні речовини з рослинної їжі
Що стосується поживних речовин, то значення має не лише їх споживання.
Ви також повинні вміти засвоювати поживні речовини - вони повинні пройти через травний тракт і потрапити далі в організм, де їх можна використовувати.
Деякі поживні речовини є жиророзчинними, а це означає, що їх потрібно вживати з жиром, щоб організм їх використав.
Вітаміни A, D, E і K, а також такі антиоксиданти, як каротиноїди, включають такі поживні речовини.
Одне дослідження показало, що додавання авокадо або олії авокадо до салату або соусу може збільшити поглинання в 2,6 - 15 разів (26).
Отже, авокадо не тільки багатий поживними речовинами, але також може значно збільшити харчову цінність інших продуктів харчування рослинного походження, які ви споживаєте.
Це чудова причина завжди їсти овочі з здоровим джерелом жиру. Без додавання жиру не буде використано багато корисних рослинних поживних речовин.
Авокадо сповнений сильних антиоксидантів, які захищають очі
Авокадо не тільки збільшує поглинання антиоксидантів, але також містить багато антиоксидантів.
Ці антиоксиданти включають каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які надзвичайно важливі для здорових очей (27, 28).
Дослідження показали, що вони пов'язані зі зниженим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, які вважаються поширеними захворюваннями у людей похилого віку (29, 30).
Регулярне вживання авокадо в довгостроковій перспективі покращує стан очей.
Авокадо також підходить для схуднення
Є дані, що авокадо сприяє схудненню.
Одне дослідження показало, що учасники, які їли авокадо, почувались на 23% більш задоволеними та мали на 28% нижчий апетит протягом наступних 5 годин у порівнянні з учасниками, які не їли авокадо (35).
Якщо це працює в довгостроковій перспективі, включення авокадо у ваш раціон може допомогти вам вживати менше калорій і підтримувати здорові харчові звички.
Авокадо також містить багато клітковини і дуже мало вуглеводів, що є двома факторами, які позитивно впливають на втрату ваги, принаймні при здоровому харчуванні без оброблених продуктів.
Авокадо не тільки корисний, але й неймовірно смачний і чудово поєднується з різноманітними стравами. Це легко може стати частиною вашого раціону.
Ви можете додавати його в салати, багато рецептів, а можна викопати і споживати самостійно.
Авокадо має кремову, насичену маслянисту консистенцію, і його можна добре змішувати з іншими продуктами.
Безсумнівно, варто згадати гуакамоле, яке вважається найпоширенішим використанням авокадо. Гуакамоле містить авокадо, змішане з іншими інгредієнтами, такими як сіль, часник, лайм тощо, залежно від рецепту.
Зазвичай авокадо дозріває деякий час і повинен бути м’яким на дотик, коли готовий до вживання. Поживні речовини з авокадо можуть швидко окислюватися і підрум’янюватися після зрізання, але додавання лимонного соку уповільнює цей процес.
Побічні ефекти
Авокадо не має побічних ефектів. Однак надмірне вживання авокадо не рекомендується через його високу калорійність та жирність.
В одному із задокументованих випадків рідкісний випадок анафілаксії стався у 15-річного хлопчика після вживання їжі з авокадо, про що згадувалось у 2011 році в журналі Allergy, Asth and Clinical Immunology. (Алергія, астма та клінічна імунологія) (1).