Що таке лимон
Лимони є одними з найпопулярніших цитрусових у світі.
Вони ростуть на цитрусових деревах і являють собою щось середнє між оригінальним лимоном і лаймом.
Існує багато способів насолодитися лимонами, але їх смак дуже кислий, тому їх зазвичай не їдять окремо або у вигляді цілих плодів.
Натомість лимони часто використовують для прикраси готових страв, а їх сік часто надає їжі кислого смаку. Лимони - найважливіший інгредієнт приготування лимонаду.
Лимони містять значну кількість вітаміну С, клітковини, рослинних сумішей, мінералів та ефірних масел.
Цей жовтий плід пропонує багато переваг для здоров’я. Вживання лимонів може зменшити ризик серцевих захворювань, раку та каменів у нирках.
Ця стаття познайомить вас із усім, що вам потрібно знати про лимони.
Харчові цінності - калорії та макроелементи
У лимонах дуже мало жиру та білка. Вода становить (88-89%) вмісту лимона, решта (10%) - це вуглеводи.
Лимон середнього розміру містить близько 20 калорій.
1/2 склянки (100 грам) сирого очищеного лимона містить такі поживні речовини (1):
- Калорії: 29
- Вода: 89%
- Білок: 1,1 грам
- Вуглеводи: 9,3 грама
- Цукор: 2,5 грама
- Клітковина: 2,8 грама
- Жири: 0,3 грама
Вуглеводи в лимонах в основному складаються з клітковини та простих цукрів, таких як глюкоза, фруктоза та сахароза (2).
Основна клітковина в лимонах - пектин.
Розчинна клітковина, така як згаданий пектин, може знижувати рівень цукру в крові, уповільнюючи перетравлення цукрів та крохмалю (3).
Клітковина є важливою складовою здорового харчування і пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я. (3, 4).
Вітаміни та мінерали
Лимони містять кілька вітамінів і мінералів.
- Вітамін С - важливий вітамін та антиоксидант, він важливий для імунітету та здорової шкіри (5, 6).
- Дієтичний калій позитивно впливає на серце і може знижувати кров'яний тиск (7).
- Група споріднених вітамінів В6 є одним з вітамінів, які перетворюють їжу в енергію.
Інші речовини в лимоні
Трав’яні сполуки - це природні біоактивні речовини в рослинах, деякі з яких мають сильну користь для здоров’я.
Трав'яні сполуки в лимонах та інших цитрусових можуть благотворно впливати на рак, серцево-судинні захворювання та запалення (8, 9, 10).
Це основні рослинні сполуки в лимонах:
- Лимонна кислота - найбагатша органічна кислота, яка запобігає утворенню каменів у нирках.
- Гесперидин - це антиоксидант, який зміцнює судини та запобігає утворенню атеросклерозу (збільшення жирових відкладень (покривів) усередині артерій) (11, 12).
- Діосмін - це антиоксидант, який використовується в деяких лікарських засобах, що впливають на систему кровообігу. Діосмін також допомагає відновити м’язовий тонус (13).
- Антиоксидант еріоцитрин міститься в лимонній цедрі та соку (13, 14).
- D-лімонен міститься в основному в шкірці, це основний компонент ефірних масел лимона, які викликають сильний лимонний аромат. Застосовуючи самостійно, він допомагає зняти печію та шлунковий рефлюкс (15).
Багато рослинних сполук, що містяться в лимонах, значною мірою не містяться в лимонному соку, тому рекомендується їсти цілі фрукти, включаючи шкірку. (16, 17).
Цікаві факти
- Кажуть, що ця назва походить від азіатського слова "кислий фрукт".
- Лимони - це в основному ягоди.
- Ми вважаємо, що лимони були виведені в Середземному морі.
- Каліфорнія, поряд з Арізоною, виробляє 95% усього врожаю лимона.
- Середній лимон містить вісім насінин.
- Британський флот вимагає достатньо лимонів на кожному з своїх кораблів, щоб щодня давати моряку близько 30 мл соку.
- Лимонний сік містить 5% лимонної кислоти.
- Лимон (лимон) - загальна унісекс назва 90-х.
- Заможні люди у вікторіанський період вирощували лимонні дерева у своїх будинках на знак престижу та аромату.
Користь та наслідки для здоров’я
Цитрусові, включаючи лимони, мають кілька переваг для здоров’я людини.
За ці переваги відповідають рослинні сполуки, вітаміни та клітковина (18).
Сприяння здоров’ю серця
Лимони є хорошим джерелом вітаміну С.
Один лимон містить приблизно 31 мг вітаміну С, що становить 51% від рекомендованої добової дози.
Дослідження показують, що вживання фруктів та овочів з високим вмістом вітаміну С знижує ризик серцевих захворювань та інфаркту (1, 2, 3).
Але вітамін С корисний не тільки для вашого серця.
Клітковина та рослинні сполуки в лимонах також значно зменшують деякі фактори ризику серцевих захворювань (4, 5).
Наприклад, одне дослідження показало, що вживання 24 грамів цитрусової клітковини, що вичавлюється щодня протягом одного місяця, знижує загальний рівень холестерину в крові (6).
Рослинні сполуки, що містяться в лимонах, а саме гесперидин та діосмін, також мають сприятливий ефект зниження рівня холестерину (7, 8, 9)
Допомога в перевірці ваги
Лимони часто рекламують як їжу для сприяння схудненню. Існує кілька теорій, чому це так.
Одна з поширених теорій полягає в тому, що розчинна пектинова клітковина, яка міститься в лимонах, збільшується в шлунку і змушує людину відчувати ситість протягом тривалого часу.
Кажуть, мало хто вживає цілі лимони. І оскільки лимонний сік не містить пектину, напій з нього не гарантує відчуття ситості в однаковій мірі.
Інша теорія полягає в тому, що вживання гарячої води з лимоном допомагає схуднути.
Однак, як відомо, питна вода тимчасово збільшує кількість калорій, які людина спалює. Тому лише вода, а не лимон може допомогти при втраті ваги (10, 11).
Інші теорії припускають, що рослинні сполуки в лимонах можуть сприяти зниженню ваги.
Дослідження показують, що рослинні сполуки в екстрактах лимона можуть допомогти запобігти або зменшити збільшення ваги різними способами (12, 13).
В одному спостереженні мишей годували поліфенолом лимона, отриманим з кори. Згодом ці миші набрали менше ваги та жиру в організмі, ніж інші (14).
Однак жодне дослідження не підтвердило вплив бідності після вживання лимонів на людину.
Профілактика каменів у нирках
Камені в нирках - це невеликі грудочки, які утворюються з харчових відходів, які потім кристалізуються і накопичуються на нирках.
Ці камені досить поширені, і люди, які вони утворюють, часто утворюються знову і знову.
Лимонна кислота може допомогти запобігти утворенню каменів у нирках, збільшуючи об’єм рН у сечі, і таким чином створює менш сприятливе середовище для утворення каменів у нирках (15, 16).
Лише ½ склянки (125 мл) лимонного соку на день можуть забезпечити достатню кількість лимонної кислоти і, таким чином, запобігти утворенню каменів у людей, які мали ці камені в минулому (17, 18).
Деякі дослідження виявили, що цитрат ефективно запобігає утворенню каменів у нирках, але результати були неясними. Інші дослідження не продемонстрували подібного ефекту (19, 20, 21, 22).
Тому для більш ретельних досліджень потрібно вивчити, чи впливає лимонний сік на утворення каменів у нирках (23, 24, 25).
Захист від анемії
Дефіцит заліза в організмі (анемія) є досить поширеним явищем. Це відбувається, коли людина не отримує достатньої кількості заліза з раціону, який вона споживає.
Лимони також містять залізо, але запобігають анемію, головним чином, покращуючи засвоєння заліза з живлення рослин (26, 27).
Кишечник дуже легко засвоює залізо з м’яса, птиці та риби (залізо, що береться з тваринної їжі), тоді як залізо з рослинних джерел (залізо, взяте з рослинної їжі), не так просто. Ми можемо підтримати це засвоєння, вживаючи вітамін С і лимонну кислоту.
Оскільки лимони містять як вітамін С, так і лимонну кислоту, вони можуть захистити нас від анемії, подбавши про будь-яку кількість заліза з дієти, яку ми їмо.
Зниження ризику раку
Здорова дієта, багата фруктами та овочами, допомагає запобігти раку (28).
Деякі спостережні дослідження показали, що люди, які їдять більше цитрусових, мають менший шанс на рак, тоді як інші дослідження не підтвердили цей ефект (29, 30, 31).
В ході лабораторних досліджень було встановлено, що лимони містять інгредієнти, які вбивають ракові клітини. Але ці компоненти можуть не мати однакового впливу на організм людини (32, 33, 34).
Деякі дослідники вважають, що рослинні сполуки, що містяться в лимонах, такі як лімонен та нарінгенін, можуть мати протираковий ефект, але ці гіпотези потребують подальших досліджень (5, 35, 36, 37).
Дослідження на тваринах показують, що D-лімонен, інгредієнт лимонної олії, має протиракову дію.
В інших дослідженнях використовували мандаринову м’якоть, що містить рослинні сполуки бета-криптоксантин та гесперидин, які також містяться в лимонах.
Дослідження показало, що ці сполуки запобігають розвитку злоякісних утворень на мовах, легенях та товстій кишці гризунів (40).
Однак ми повинні зазначити, що дослідницька група використовувала дуже високу дозу хімічних речовин, набагато більшу, ніж ми з’їли б, вживаючи лимони та апельсини.
Хоча деякі рослинні сполуки з лимонів та інших цитрусових можуть мати антиоксидантний потенціал, немає серйозних доказів того, що лимони можуть боротися з раком в організмі людини.
Поліпшення травлення
Лимони складаються приблизно з 10% вуглеводів, переважно у формі розчинних волокон та простих цукрів.
Основною клітковиною в лимонах є пектин - форма розчинної клітковини, яка пов’язана з численними вигодами для здоров’я.
Розчинна клітковина може поліпшити стан кишечника та уповільнити перетравлення цукру та крохмалю. Ці ефекти можуть призвести до зниження рівня цукру в крові (41, 42, 43, 44).
Однак для того, щоб продемонструвати ефект від вживання в їжу лимонної клітковини, необхідно з’їсти м’якоть.
Люди, які п'ють лимонний сік без м'якоткової клітковини, будуть врізані від його наслідків.
Лимонний сік
Багато людей п’ють лимонну воду, будь то гарячу або холодну, кілька разів на день.
Рецепт, як правило, свіжовичавлений сік польки або цілого лимона приблизно в 240 мл води.
Вживання води зі свіжовичавленим лимоном може сприяти здоров’ю людини.
Лимонна вода є багатим джерелом вітаміну С та рослинних сполук, які можуть підвищити імунітет, захистити нас від різних захворювань та збільшити засвоєння заліза (5, 20, 34, 35).
Лимонна кислота в лимонах зменшує ризик утворення каменів у нирках, розріджуючи сечу та збільшуючи цитрат (28).
Якщо ми врахуємо, що такі компоненти м’якоті, як пектини, можуть сприяти насиченню та годувати корисні бактерії в кишечнику, ми виявимо, що вони допомагають зміцнювати здоров’я та зменшують захворювання.
Лимонний аромат, отриманий з ефірних масел, може зменшити стрес і поліпшити настрій (43).
Лимонад повинен мати подібні наслідки для здоров’я, без додавання цукру, який є шкідливим при надмірному споживанні.
Побічні ефекти
Лимони, як правило, добре переносяться, але цитрусові можуть викликати алергічні реакції у невеликої кількості людей (44).
Вони також можуть викликати контактну алергію та подразнення шкіри у людей з дерматитом (45).
Лимони досить кислі, а тому часте вживання їжі може бути шкідливим для зубів, якщо пошкоджена зубна емаль (46).