Що таке манго
У деяких частинах світу манго (Mangifera indica) називають "королем фруктів".
Це кісточковий плід, а це означає, що в ньому є кісточка в середині, а отже і насіння.
Манго походить з Індії та Південно-Східної Азії і вирощується більше 4000 років. Існують сотні видів манго, кожен з яких має унікальний смак, форму, розмір та колір (1).
Цей фрукт не тільки смачний, але і може похвалитися вражаючим харчовим профілем.
Статті експертів поєднують манго та поживні речовини, що містяться в ньому, із такими корисними для здоров'я здоров'ями, як поліпшення імунітету, здоров'я шлунково-кишкового тракту та зору, а також менший ризик деяких видів раку.
Ось огляд фактів про манго, його харчову цінність, користь та кілька порад про те, як використовувати користь манго.
Харчові цінності та калорії
Одна чашка (165 грам) подрібненого манго містить (2):
- Калорії: 99
- Білок: 1,4 грама
- Вуглеводи: 24,7 грам
- Жири: 0,6 грама
- Клітковина: 2,6 грама
Одна чашка шматочків манго містить 99 калорій, переважно з вуглеводів. В одній порції міститься 25 грамів вуглеводів. З них близько 23 грамів - це природний цукор і майже 3 грами клітковини.
Глікемічний індекс манго оцінюється приблизно в 51. Їжа з глікемічним індексом 55 або менше, як правило, вважається низькоглікемічною за своєю природою. Глікемічне навантаження однієї чашки манго оцінюється як 8. Глікемічне навантаження враховує розмір порції при оцінці впливу їжі на рівень цукру в крові.
Манго - майже нежирна їжа. Порція однієї склянки манго містить лише близько 0,6 грама жиру. Більшість жирів є мононенасиченими та більш ненасиченими, причому обидві версії жиру вважаються здоровими жирами.
Коли ви споживаєте чашку свіжого манго, ви отримуєте невелику кількість білка (трохи більше 1 грама).
Вітаміни та мінерали
- Вітамін С: 67% від референтного щоденного споживання (RDI)
- Мідь: 20% від RDI
- Фолієва кислота: 18% RDI
- Вітамін B6: 11,6% RDI
- Вітамін А: 10% RDI
- Вітамін Е: 9,7% RDI
- Вітамін B5: 6,5% RDI
- Вітамін K: 6% RDI
- Ніацин: 7% RDI
- Калій: 6% RDI
- Рибофлавін: 5% RDI
- Марганець: 4,5% RDI
- Тіамін: 4% RDI
- Магній: 4% від RDI
Манго також містить невелику кількість фосфору, пантотенової кислоти, кальцію, селену та заліза.
Одна чашка (165 грам) манго містить майже 70% НДІ вітаміну С, водорозчинного вітаміну, який зміцнює імунну систему, допомагає організму засвоювати залізо, сприяє зростанню та загоєнню (3, 4).
Цікаві факти про манго
- Манго багате залізом, що робить його корисним для людей, які страждають на анемію. Регулярний адекватний прийом може допомогти зменшити ймовірність анемії, збільшуючи кількість еритроцитів в організмі. Тонік, виготовлений з манго в китайській фітотерапії, відомий як тонік інь і використовується для лікування анемії, кровоточивості ясен, кашлю, запорів, нудоти, лихоманки, морської хвороби та як засіб для поганого травлення.
- Зберігати стиглі манго можна в холодильнику близько 2 тижнів. Манго можна сушити, заморожувати, змішувати або готувати у формі сиропу або пюре. Ви можете придбати його в свіжому або сушеному або консервованому вигляді. Якщо ви купуєте сушене манго, не забудьте регідратувати його в теплій воді принаймні чотири години, перш ніж додавати його в рецепт.
- Щоб заморозити сирі манго, посипте очищені від цукру, очищені та нарізані фруктами (сирі). Акуратно розмішуйте дерев'яною ложкою, поки цукор не розчиниться в соку манго. Переконайтесь, що всі шматки належним чином загорнуті в цукор. Зберігайте шматки в герметичній тарі і заморожуйте.
- Манго зустрічається у двох різновидах, один з Індії, а інший з Філіппін та Південно-Східної Азії. Індійське манго має яскраво-жовтий або червоний колір, тоді як філіппінський вид має світло-зелений колір. Рослина манго вимагає клімату без морозів, оскільки якщо температура опуститься нижче 4 ° C, квіти та плоди будуть пошкоджені. Плід сприятливий для теплої і сухої погоди.
- Дерева манго виростають у висоту до 20 метрів. Вони також відомі своїм довголіттям; відомо, що деякі екземпляри живуть довше 300 років і все ще плодоносять. Листя дерев манго зазвичай мають блідо-зелений колір, який темніє в міру зростання дерев та листя. Молоде листя зазвичай червоне. Квіти манго ростуть на кінці гілочок. Червонуваті квітки трапляються в густих суцвіттях з до 2000 дрібних квіток. Ці квіти виділяють летючу речовину, яка може бути алергеном для деяких людей і потенційно може спричинити утруднення дихання.
- Вибір фруктів у магазині: Щоб зібрати стигле манго, обережно натисніть на його поверхню та переконайтеся, що він не надто твердий. Якщо ви купуєте сире або незріле манго, зберігайте його в паперовому пакеті в теплому місці, воно дозріє протягом двох днів. Якщо залишити недозріле манго при кімнатній температурі, воно може дозріти до 7 днів.
- Плоди манго можна знайти в багатьох магазинах. Багато людей шукають яскраво-жовтого, червоного або оранжевого відтінку, купуючи ці фрукти. Однак важливо зазначити, що деякі сорти манго не мають цього кольору після дозрівання, але залишаються зеленими. Якщо ви плануєте купувати зелені сорти, спробуйте зорієнтуватися за іншими ознаками зрілості, такими як солодкий аромат, тверда і ніжна шкіра. Зелені плоди манго популярні в Таїланді, Індії та Малайзії.
- У деяких людей може бути алергія на манго. Оскільки ці плоди належать до сімейства Anacardiaceae, вони є далекими родичами отруйного плюща. Плоди манго містять невелику кількість речовини, що називається урушиол, який є токсичною смолою, яка може спричинити дерматит. Ступінь вираженості цієї шкірної алергії різниться у різних людей.
Користь для здоров’я та наслідки манго
Високий вміст антиоксидантів
Манго наповнене поліфенолами - рослинними сполуками, які діють як антиоксиданти.
Він містить більше десятка різних типів поліфенолів, включаючи мангіферин, катехіни, антоціани, кверцетин, кемпферол, раммін, бензойну кислоту та багато інших (5).
Антиоксиданти важливі, оскільки вони захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами. Вільні радикали - це високореактивні сполуки, які можуть зв’язуватися і пошкоджувати ваші клітини. (6).
Дослідники пов'язують пошкодження вільними радикалами з ознаками старіння та хронічними захворюваннями (7, 8, 9).
Серед поліфенолів найбільший інтерес викликав мангіферин, який іноді називають `` супер антиоксидантом '', оскільки він особливо ефективний (5).
Дослідження на трубах та на тваринах показали, що мангіферин може запобігти пошкодженню вільними радикалами, пов’язаному з раком, діабетом та іншими захворюваннями (10, 11).
Це може зміцнити імунітет
Манго є хорошим джерелом поживних речовин, що стимулюють імунітет.
Одна чашка (165 грам) манго містить 10% щоденної потреби у вітаміні А (2).
Вітамін А необхідний для здорової імунної системи, оскільки він допомагає боротися з інфекціями. І навпаки, дефіцит вітаміну А пов’язаний з вищим ризиком зараження (12, 13, 14).
Крім того, така ж кількість манго містить майже три чверті добової потреби у вітаміні С. Цей вітамін може допомогти вашому організму виробляти більше білих кров’яних клітин, які борються із захворюваннями, допомагати цим клітинам ефективніше працювати та покращувати захисні сили шкіри (3, 4).
Манго також містить фолієву кислоту, вітамін К, вітамін Е та кілька вітамінів групи В, які також сприяють підвищенню імунітету (15).
Це може підтримати здоров’я серця
Хвороби серця є основною проблемою у всьому світі. За підрахунками, це спричинило до 31,5% смертей у світі у 2013 році. На щастя, зміна дієти та додавання до дієти інших продуктів, багатих на поживні речовини, таких як манго, може допомогти оптимізувати здоров’я серця та захистити його від серцевих захворювань.
Наприклад, манго містить магній і калій, які допомагають підтримувати здоровий пульс і розслабляють судини, тим самим сприяючи зниженню артеріального тиску (16, 17).
Манго також містить унікальний антиоксидант, який називається мангіферин (5).
Дослідження на тваринах показали, що мангіферин може захищати клітини серця від запалення, окисного стресу та апоптозу (контрольована загибель клітин) (18, 19, 20).
Незважаючи на те, що ці висновки є багатообіцяючими, в даний час відсутні дослідження зв’язку між мангіферином та здоров’ям людини. Тому потрібні додаткові дослідження, перш ніж його можна буде рекомендувати як лікування цієї хвороби.
Крім того, вживання манго може знизити рівень холестерину в крові, рівень вільних жирних кислот (21).
Плоди манго містять велику кількість пектину, типу розчинної клітковини, яка може природним чином сприяти зниженню рівня холестерину в крові. У поєднанні з низьким вмістом натрію, а також високим вмістом калію та вітамінів групи В поживні речовини манго можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим та зменшити ризик серцевих захворювань.
Це може покращити здоров’я травної системи
Манго має кілька властивостей, які роблять його чудовим для здоров'я органів травлення.
По-перше, він містить групу травних ферментів, які називаються амілазами.
Травні ферменти розщеплюють великі молекули їжі, щоб вони могли легко засвоюватися.
Амілази розщеплюють складні вуглеводи до цукрів, таких як глюкоза та мальтоза. Ці ферменти активніші у стиглих манго, які, отже, солодші за незрілі плоди (22).
Крім того, оскільки манго містить багато води та клітковини, вони можуть допомогти вирішити проблеми з травленням, такі як запор та діарея.
Одне чотиритижневе дослідження серед дорослих із хронічним запором показало, що щоденне вживання манго було ефективнішим, ніж доповнення аналогічною кількістю розчинної клітковини для полегшення симптомів захворювання (23).
Це говорить про те, що манго містить крім клітковини інші інгредієнти, що сприяють здоров’ю травної системи.
Може сприяти здоров’ю очей
Манго наповнене корисними речовинами, які сприяють зміцненню здоров’я очей.
Двома основними поживними речовинами манго є антиоксиданти лютеїн та зеаксантин. Вони накопичуються в сітківці ока - тій частині, яка перетворює світло на мозкові сигнали, щоб ваш мозок міг інтерпретувати те, що ви бачите - особливо в його центрі, плямі (24, 25).
Усередині сітківки лютеїн та зеаксантин діють як природний сонцезахисний крем, що поглинає надлишок світла. Крім того, здається, він захищає ваші очі від шкідливого синього світла (26).
Плоди манго також є хорошим джерелом вітаміну А, який зміцнює здоров’я очей. Нестача споживання вітаміну А з їжею пов’язана із сухістю очей та нічною сліпотою. Більший дефіцит може спричинити більш серйозні проблеми, такі як рубцювання рогівки (27).
Може покращити здоров’я волосся та шкіри
У манго багато вітаміну С, який сприяє здоров’ю волосся та шкіри.
Цей вітамін необхідний для виробництва колагену - білка, який надає структуру вашій шкірі та волоссю. Колаген надає вашій шкірі еластичність і бореться із в’ялістю та зморшками (28).
Крім того, манго є хорошим джерелом вітаміну А, який підтримує ріст волосся та вироблення шкірного сала - рідина, яка допомагає зволожувати шкіру голови, щоб зберегти волосся здоровими (29, 30).
Більше того, вітамін А та інші ретиноїди зберігаються в шкірі та захищають її від сонця (31).
Окрім вітамінів А і С, манго має високий вміст поліфенолів, які діють як антиоксиданти.
Ці антиоксиданти допомагають захистити фолікули волосся від пошкодження окислювальним стресом (32, 33).
Покращує регуляцію цукру в крові
Така солодка їжа здається малоймовірною для поліпшення рівня цукру в крові, але саме такий висновок було проведено в університеті штату Оклахома. Протягом 12 тижнів 20 чоловіків та жінок із ожирінням щодня споживали 10 грамів меленого ліофілізованого волокна манго (що еквівалентно приблизно половині свіжого манго). Наприкінці дослідження учасники мали нижчий рівень глюкози в крові, ніж коли вони починали експеримент. Вчені вважають, що це може бути викликано біоактивними компонентами фруктів, включаючи антиоксиданти.
Універсальний і легко включається у ваш раціон
Манго смачне, універсальне і його легко додати у свій раціон.
Однак це може бути важко вирізати через його тверду шкіру та великий камінь.
Хорошою ідеєю буде вирізати довгі вертикальні скибочки на 6 міліметрів від центру, щоб відокремити м’якоть від каменю. Потім виріжте м’якоть сітчастим малюнком і виріжте її зі шкіри.
Ось список декількох способів насолодитися манго:
- Додайте його в смузі.
- Нарізати кубиками і додати до соусу.
- Змішайте його з літнім салатом.
- Наріжте його скибочками і подавайте з іншими тропічними фруктами.
- Нарізати кубиками і додати до салатів з кіноа.
Пам’ятайте, що манго солодше і містить більше цукру, ніж багато інших фруктів. Тому споживайте його з розумом - найкраще обмежити кількість манго максимум до двох чашок (330 грам) на день.