Що таке GAINER і чому його добре споживати? Що з цим можна отримати? Як його споживати і коли? Якщо ви хочете дізнатись більше про ефекти різних GAINERS, ПРОДОВЖУЙТЕ читання, щоб отримати корисні поради та більше інформації.
ЩО ОЗНАЧАЄ НАБИВАННЯ М'ЯЗОВОЇ МАСИ?
Перше і найважливіше, про що потрібно знати збільшення м’язів контрольованим є те порошок гейнера це харчова добавка. Це продукт, який доповнює ваш раціон тими ж поживними речовинами, які ви також знайдете у твердій їжі. Але навіщо тобі це тоді потрібно?
Нарощування м’язів (і зараз ми говоримо не про жир, а про набирати м’язову масу!) можна досягти, коли після належної інтенсивності тренувань ваші м’язи отримують достатню кількість поживних речовин (конкретна кількість). Протягом періоду наповнення потрібно щоденне споживання приблизно 6 г/кг ваги вуглеводів та 2-3 г/кг ваги білка.
Для 80-кілограмової людини це означає, що йому потрібно 480 г вуглеводів і 120-180 г білка на добу, а це - простими словами - це, наприклад, 640 г рису і 600-900 г курки на день, і що не включає необхідні волокна (овочі). Їсти і особливо переварювати таку кількість їжі було б дуже важко - з цієї причини були розроблені різні типи гейнерів.
ЩО МОЖЕ ВМІСТИТИ ОТРИМАТЕЛЬ
- Велика кількість чистих вуглеводів, які легко і швидко засвоюються; вуглеводи підвищують рівень інсуліну, що відіграє важливу роль у підтримці м’язів. Низький рівень інсуліну сприяє розщепленню білка в м’язах, тоді як підвищення рівня інсуліну знижує рівень кортизолу, відповідального за катаболічні процеси в м’язах.
- Високоякісний білок; тренування з високою інтенсивністю спричиняє мікроперерви в м’язових волокнах, що - за умови достатньої кількості поживних речовин - може полегшити вам відновлення, так що наступне тренування, а отже, і збільшення м’язів, може розпочатися якомога швидше.
- Амінокислоти (особливо глутамін та BCAA): оскільки молекули білка утворюються шляхом зв’язування амінокислот, вони є важливими будівельними елементами білка, необхідного для побудови м’язів.
- Креатин (сприяє забезпеченню енергією): споживаний перед тренуванням креатин виробляє більше АТФ, основного джерела енергії для м’язів, забезпечуючи при цьому більше сили під час тренування. Споживається після тренувань, щоб допомогти відновити запаси енергії.
- Вітаміни та мінерали: Мінерали покращують засвоєння та відновлення поживних речовин, тоді як вітаміни групи В у гейнерах підвищують апетит, допомагаючи вам адаптуватися до більш високого споживання калорій.
ЧОМУ ВЗЯТИ ЦЕ, ЩОБ ХОЧЕТЕ ШВИДШІ РЕЗУЛЬТАТИ
- тому що ви можете проковтнути необхідні поживні речовини легше, оскільки гейнери містять їх у більших концентраціях, ніж тверда їжа (тобто ви можете з’їсти менше, щоб поглинути необхідну кількість); Крім того, дуже важко забезпечити збільшення калорій лише за допомогою твердої їжі - шейки також більш смачні, коли ви вибираєте шоколад або інші вершкові ароматизатори.
- оскільки вони містять вуглеводи як швидкого, так і повільного поглинання (у формі інуліну), а також білковий комплекс, тому ваші м’язи отримуватимуть миттєві добавки, щоб вони могли почати відновлюватися, і ви могли швидше повернутися до тренувань, відновлення є життєво важливим для ріст м’язів.
- оскільки це сприяє ефективності тренувань, а завдяки вмісту креатину допомагає максимально опрацювати м’язи.
КОЛИ І ЯК ПРИЙМАТИ
Ви можете більш ефективно набирати масу, якщо випити гейнер-шейк відразу після тренування. Це пов’язано з тим, що під час тренувань у м’язах з’являються мікросльози, які ваше тіло потребує відновлення. Для цього вашому тілу потрібні поживні речовини, які слід використовувати після тренування, під час відновлення. Ваші м'язи залучають необхідні будівельні блоки, які вони використовують дуже практично, щоб "заповнити" мікроскопічні вогнища, і тому поперечний переріз ваших м'язів буде рости.
Якщо ви дуже худі, ектоморфний тип людини, ви також можете отримати гейнер протягом дня між прийомами їжі, щоб забезпечити зайві калорії, необхідні для набору ваги. У дні відпочинку ви можете додати у свій раціон послугу, щоб забезпечити збільшене споживання калорій між двома основними прийомами їжі.
Якщо ви схильні до набору ваги та накопичення зайвого жиру, замість гейнера, вам слід додати порцію вуглеводного комплексу у білковий коктейль і випити його після тренування.
ЧИ МОЖЕ РОБОТИ БЕЗ НАВЧАННЯ? У ЖОДНОМУ РАЗІ!
Як можна здогадатися з попереднього тексту, брати гейнер без гарної підготовки марно. Ми також не повинні забувати, що відновлення може зайняти 72 години або навіть більше, тому, якщо ви не забезпечите своє тіло якістю та кількістю поживних речовин протягом решти дня, ваш розвиток буде застоюватися, навіть якщо ви вип'єте свій шейк після тренування . Ви можете навіть отримати гейнер вранці як перший прийом їжі, але тоді вам слід поєднувати його з деякими вуглеводами, що повільно перетравлюються (наприклад, вівсяна каша). Дуже важливо, щоб ваші дієтичні добавки становили не більше 25% щоденного споживання поживних речовин.
Ви також можете адаптувати тренування до періоду гучності. Важливо, щоб ви тримали м’язи в такому стресі, який змушує їх адаптуватися і рости - тобто, ви завжди повинні збільшувати вагу, під час якого рухаєтесь. Дуже часто збільшують ваги під час обсягу та зменшують кількість повторень (ідеально до 6-8). Тренувати кожну групу м’язів слід раз на тиждень, а тим, кого важче розвинути, кілька разів на тиждень.
ЧИ ШКІДЛИВО ЗБІЛЬШИТИСЬ ОБ’ЄМ, ЯК?
Одне з найпоширеніших питань щодо збільшення обсягу - це наявність у гейнерів побічних ефектів. Ні вони цього не роблять.
Вони не впливають на мужність (насправді в очах жінки тулуб добре мускулистого чоловіка може бути дуже чоловічим), і вони нічого не зменшать ... Ці добавки є перевіреними продуктами і не містять жодних допінгові речовини або гормони. Її інгредієнти можна знайти в нашому щоденному харчуванні; єдина відмінність полягає в тому, що добавки містять їх в ідеальному співвідношенні для набору м’язової маси, з більш високою якістю та у значно вищих концентраціях.
Щось, що може статися під час фази наповнення, це те, що ви також набираєте трохи жиру, якщо ви схильні до цього. Однак це майже завжди супроводжується збільшенням м’язів.
СКІЛЬКИ БУДЕ ДО ЯКИХ ЗМІН?
Важко передбачити, оскільки не існує загальних правил, що застосовуються до всіх однаково. Просто залежати від вас; інтенсивність тренувань, увагу, яку ви приділяєте своїм харчовим звичкам, а також вашій генетиці. Одне можна сказати точно: якщо ви докладете максимум зусиль для досягнення своєї мети, ви можете досягти видимих результатів за кілька місяців!
Важливо робити великий акцент на кожній деталі. Однією з цих деталей є перерва між тренуваннями, коли ви дозволяєте м’язам відновлюватися. Найважливішою частиною вашого відпочинку є сон; для нормального функціонування організму потрібен щонайменше 7–9 годин сну, інакше рівень анаболічних гормонів (тих, що підтримують будівельні процеси) буде знижений, а катаболічних гормонів (тих, що сприяють процесам розкладання); Крім того, вони також будуть страждати від нестачі енергії. Як ми вже згадували, відновлення м’язів може зайняти до 72 годин, тому вам не слід знову працювати з тією ж групою м’язів протягом 3 днів. Не тренуйтеся двічі на день, і ваші заняття не повинні тривати більше 90 хвилин.
ЧОМУ ВИ ПОВИННІ ДІЗНАТИСЯ ПРО ГЕНЕРАТОРИ
Між цими продуктами існують відмінності, які можуть суттєво змінити ваш підсумок. Наприклад, важливо, який тип тіла у вас є, коли ви починаєте будувати м’язи, оскільки наше тіло має різні потреби.
Однією з основних відмінностей порошкоподібних гейнерів є вміст креатину; деякі містять креатин, інші нічого, тому підлітки, навіть 16-річні, також можуть приймати його. Останній в основному рекомендується для покоління від 16 років і більше.
Інша принципова відмінність - співвідношення білка та вуглеводів у продукті; Як ми вже згадували, ті, хто має худий, ектоморфний тип статури, повинні використовувати насичений вуглеводами продукт, оскільки їм він буде потрібен для процвітання. Тим, хто легше нарощує м’язову масу і навіть схильний до набору жиру, потрібно споживати гейнери, в яких переважає білок.
Третя відмінність - це джерело вуглеводів: ви завжди повинні перевіряти відсоток доданих цукрів у вмісті вуглеводів у продукті, оскільки це може призвести до набору ваги, якщо ви схильні до цього, тоді як інші, менш схильні до збільшення ваги, вони можуть споживати їх без проблем. Є деякі продукти з високим вмістом вуглеводів, але вони надходять з інших джерел і не містять доданого цукру.
ВИБЕРІТЬ НАЙПІДІБНІШЕ І ПОЧНІТЬ БУДУВАТИ МИШИ
Тепер, коли ми вже розповіли вам все про гейнери, вам пора вибрати товар, який найбільше вам підходить. Що може допомогти вам прийняти рішення? Спершу слід визначити тип свого тіла, а потім відповідно визначити свою об’ємну дієту, а також необхідні макроелементи. Якщо ви знаєте, скільки грамів білка та вуглеводів на день потрібно з’їсти, ви можете легко розрахувати відсоток добавок, який вам потрібно розробити. Нарешті, враховуйте свій вік і якщо ви хочете приймати продукт, що містить креатин.