макроелементи

Іноді ми думаємо, що ваги - це ключ до того, щоб знати, перебуваємо ми в ідеальній вазі чи ні. Ми вважаємо, що вага - це щось важливе. Але ви ніколи не худнули, не виглядаючи краще? Або, навпаки, важивши більше, ваш одяг краще сидів?

Реальність така, що вага не є ключем до покращення нашої фігури або до того, щоб ці штани знову підходили до нас як рукавичка. Насправді ми хочемо втратити жир і, так чи так, збільшити м’язову масу.

Однією з найпоширеніших невдач є думка, наприклад, що, роблячи багато серцево-судинної діяльності та «сильно потіючи», ви швидше схуднете. Що нам слід реально шукати, це збільшення м’язової маси, оскільки це допоможе нам спалити більше калорій і підтримувати тонус тіла, коли жир зникає.

Далі ми пропонуємо вам сім заповідей, необхідних для втрати жиру.

Ми хотіли б сказати вам, що за допомогою диво-дієти чи деяких детоксикаційних шейків ви досягнете своєї мети, але реальність така, що ви цього не зробите. Втратити жир легко (теоретично), але Ви повинні бути постійними і дотримуватися хороших опор у своєму раціоні, щоб він був стійким у довгостроковій перспективі.

7 КЛЮЧІВ ДЛЯ ВТРАТИ ТЛИВУ

  1. Споживаємо менше калорій, ніж ми витрачаємо. Дієта для схуднення повинна бути гіпокалорійною. Це означає, що наш організм зазнає дефіциту калорій, спалюючи більше калорій, ніж ми споживаємо. Крім того, культури, які регулярно споживають мало калорій, наприклад, японська, насолоджуються кращим здоров’ям та більшим довголіттям.
  2. Контрольований дефіцит калорій. Якщо наш організм виявляє, що ми «голодні», різко змінивши споживання калорій, він може блокувати та уповільнити метаболізм, щоб захиститися. Тому цей дефіцит калорій повинен контролюватися і поступово.
  3. Білок. Вживання білка повинно збільшуватися, щоб уникнути втрати м’язової маси. У звичайній дієті рекомендовано 1 г на кг ваги. Однак на дієті з втратою жиру ми переходимо від 1,5 г до 2 г на кг ваги.
  4. Вуглеводи. Однією з найбільших помилок, коли ви хочете схуднути (жир), є різке зменшення або навіть виключення вуглеводів зі свого раціону. Це призводить до ефекту відскоку, який може змусити нас швидко повернути втрачену вагу і навіть додати щось інше. Кількість вуглеводів повинна залежати від фізичної активності, яку ми робимо, але загалом це близько 40% калорій, які ми вживаємо.
  5. Усунення жиру не є здоровим варіантом, навіть якщо ви хочете втратити жир. Ми будемо прагнути усунути або зменшити насичені жири і споживати полі- та мононенасичені жири помірно. Таким чином, ми підтримуватимемо рівень омега-3 та омега-6 жирних кислот.
  6. Зволоження. Це один з найважливіших моментів, який допоможе як зменшити затримку рідини, посилити відчуття ситості, так і уникнути зневоднення. Споживання буде змінюватися залежно від сезону року та фізичної активності, яку ми робимо, але принаймні рекомендується вживати від 2 до 2,5 літрів на день.
  7. Фізична активність. Він є основною частиною втрати жиру, оскільки сприяє підтримці м’язової маси. Важливо добре спланувати, який тип тренінгу ми будемо проводити, коли ми будемо проводити його та враховувати, що ми повинні робити перерви.

Плануючи свій раціон, важливо знати, який тип поживних речовин нам потрібен і в якій кількості.

Таким чином, ми забезпечимо дотримання здорової дієти, досягаючи цілей втрати жиру в організмі.

Є дві групи поживних речовин, які ми повинні знати: макроелементи та мікроелементи.

ЩО ТАКЕ МАКРОНУТРІЄНТИ?

Як випливає з назви, сз речовинами, які потрібні організму у більшій кількості для нормального функціонування. Ми вже згадували про них раніше, і це білки, вуглеводи та жири. Кожен з них виконує певну функцію:

  • Енергійний: енергію забезпечують вуглеводи.

Він не повинен перевищувати 50%, оскільки він може накопичуватися у вигляді глікогену як у печінці, так і в м’язовій масі. Продукти, багаті вуглеводами, це злаки (овес, пшениця, рис), бобові (сочевиця, нут, квасоля), а також фрукти та овочі.

  • Структурні: білки виконують структурну функцію, оскільки саме вони «будують» наші клітини, а також наші м’язи.

Вони також працюють з гормонами, такими як ферменти, і мають важливе значення для імунної системи, яка захищає нас від хвороб. Ми знаходимо їх в основному в м'ясо, риба, яйця, молочні та рослинні білки (соя, горіхи, бобові, сейтан).

  • Запас енергії: жири допомагають нам економити енергію в ситуаціях, коли ми не маємо швидкої енергії, яку нам забезпечують вуглеводи.

Він також має структурну функцію, тому важливо підтримувати мінімальне споживання жиру, навіть якщо ви хочете схуднути. Корисні жири містяться в оливковій олії, авокадо, жирній рибі або горіхах.

ЩО ТАКЕ МІКРОНУТРІЄНТИ?

Вони необхідні в меншій мірі, ніж попередні, але настільки ж важливі, бо якщо у нас є дефіцит будь-якого з них, ми можемо швидко помітити їх наслідки і навіть захворіти. В основному це вітаміни та мінерали.

Щоб забезпечити правильне споживання мікроелементів, ми повинні забезпечити різноманітність раціону: фрукти, овочі, риба, борошно, крупи тощо.

Щоб зберегти якомога більше вітамінів і мінералів, нам слід уникати перегрівання їжі. Тому рекомендується, їжте частину овочів у сирому вигляді, а також включайте фрукти в наш щоденний раціон.

РЕАЛЬНИЙ ТРИК ДЛЯ ВТРАТИ ВЖИВАТИ

Справжній фокус полягає в тому, що немає ніякого фокусу чи дива. Дотримуватися наведених вище порад порівняно просто. Кілька тижнів. Може пару місяців. Поки не настане ситуація, коли все вийде з-під контролю, як подорож, Різдво чи якесь свято. Важливо змінити своє життя, адже мати здорове тіло з низьким вмістом жиру - це все одно, що перегони на довгі дистанції: наполегливість і опір - це те, що забезпечує успіх.

Якщо одного дня ви виходите їсти, нічого не відбувається. Навіть якщо ви їсте більше калорій під час їжі, ніж за весь день. Важливим є те, щоб ваші основи були чіткими і щоб ви втратили концепцію "я на дієті".

О, і не турбуйтеся про частину фізичної активності. У PRAMA ваші цілі є нашою метою, тому ми допоможемо вам виконати принаймні сьому заповідь до листа. Пам’ятайте: вага не важлива ... якщо ви не реєструєте валізу, повну подарунків!