У першій частині ми говорили про рекомендації щодо споживання білка, деякі помилкові міфи та певні ризики, які, здається, є реальними.
У світлі цих ризиків багато доброзичливих експертів просто рекомендують зменшити кількість білків (особливо червоного м’яса) як єдиний запобіжний захід. Для багатьох людей це проблема, оскільки користь білка як інструменту для поліпшення м’язів та допомоги у схудненні очевидна. офіційні рекомендації - це мінімальний поріг, не оптимально .
Ця ситуація порівнянна зі своєю угодою з дияволом або фаустівським пактом, коли користування перевагами білка зараз може коштувати жертвою нашого майбутнього.
Однак ми знаємо про багато стародавніх суспільств, які споживають більше тваринного білка, ніж ми, не відчуваючи пов’язаних з цим проблем.
Чи можливо, що багато ризиків пов'язані з тим, як ми споживаємо білок? Це ключ, який дозволить нам скористатися перевагами білка, не зазнаючи диявольських наслідків?
Давайте розглянемо основні рекомендації, як насолоджуватися своїм білком сьогодні, мінімізуючи майбутні ризики.
Зменшує глікірування білка
Одним із факторів, пов’язаних із хворобами та старінням, є окислення, а однією з його причин є глікування білок, що виробляється при відновлюючий цукор змінює ці білки, пошкоджуючи його біологічну функцію. Цей ефект також називають реакцією Майяра, і він відповідає за тепло, щоб карамелізувати цукор або підрум’янити м’ясо.
Діабет частково пов'язаний з багатьма іншими захворюваннями, оскільки високий рівень цукру в крові сприяє глікіруванню білків, які цей цукор знаходить на своєму шляху, що є, наприклад, додатковим ризиком серцево-судинних захворювань (дослідження).
Глікація утворює сполуки, звані PGA (продукти розширеного глікірування), які сприяють загальному старінню організму, безпосередньо впливаючи на так звані молодіжні білки, такі як колаген та еластин.
Щоб зменшити виробництво ПГА, бажано зменшити споживання цукру та поганих вуглеводів, уникати спалювання м’яса та не використовувати дуже високі температури під час приготування їжі. Це також зменшує вироблення потенційно канцерогенних сполук, таких як гетероциклічні аміни (AHC) та поліциклічні ароматичні вуглеводні (PAH).
Вітамін С (дослідження) та зелений чай (дослідження, дослідження) зменшують цей процес глікації.
Робіть періодичні білкові голодування
Є багато факторів, що сприяють зменшенню тривалості життя. Одним з них, безсумнівно, є накопичення ушкоджень білків та мітохондрій нашого організму, результат нормальних процесів метаболізму та PGA, які ми щойно детально описали.
На щастя, нам надано система переробки який використовує ці відходи для формування нових здорових клітин. Єдиним недоліком є те, що цей процес називається аутофагія, спрацьовує лише при нестачі ресурсів, особливо низьке тимчасове споживання білка (дослідження).
Розумно думати, що наші предки не завжди були успішними в полюванні, і що, природно, бували дні, коли вони не їли білка або робили це в невеликих кількостях., часто активуючи цей стільниковий процес вивезення сміття.
У сучасному світі достатку ми повинні змусити ці періоди посту. Майже всі великі релігії включають у свої заповіді певний період м'ясного посту, і, можливо, це був один із захисних ефектів початкової середземноморської дієти .
З'являється все більше доказів того, що аутофагія може зіграти ключову роль у збільшенні тривалості життя (дослідження, дослідження) та забезпечити захист від провідних сучасних причин смерті:
- Зменшує ріст та запалення пухлини (дослідження).
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань (дослідження).
- Це допомагає в боротьбі з інфекціями (дослідження), і це, мабуть, одна з причин, чому ми втрачаємо голод, коли хворіємо. Це спосіб активізувати аутофагію та усунути загарбників.
Підхід з періодичним голодуванням може оптимізувати аутофагію і дозволити нам насолоджуватися перевагами білка, не зазнаючи наслідків постійного обмеження калорій або постійного низького споживання білка.
Доповнення стійким крохмалем
Один із ризиків, який ми бачили в першій частині, пов’язаний із високим споживанням білка, пов’язаний з утворенням токсинів при бродінні надлишку білка в кишечнику. Нові дослідження показують, що додавання стійкої крохмальної добавки може запобігти утворенню цих токсичних сполук, пов’язаних із проблемами товстої кишки. Це особливо важливо при дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Стійкий крохмаль - це тип клітковини, присутній, наприклад, у картоплі та зелених бананах, який нещодавно став модним. Це насправді пребіотик, або іншими словами, їжа для наших бактерій, яка безпосередньо не засвоюється нашим організмом.
Це відповідна тема, яку ми тут детальніше аналізуємо.
Їжте цілу тварину
Уявіть, що ви ходите на полювання. Це були величезні зусилля, можливо, якісь втрати в команді. Що б ти зробив? З’їсти м’яз (червоне м’ясо), а решту викинути? Очевидно, ні. Ви їсте цілу тварину. І все ж на полицях супермаркетів повно м’язів.
Ми перше суспільство, яке може дозволити собі екстравагантність поїдати лише частину тварини, відкидаючи все інше, але ми платимо за це своїм здоров’ям.
Для чогось леви спочатку пожирають органи, починаючи з печінки (найбільш поживної), і то без вивчення харчування.
У підсумку ... слід їсти більше органів і кісток.
Ви, мабуть, робите це обличчя прямо зараз, але читайте далі.
Пам’ятайте, що білок складається з амінокислот, і кожна з них має свою роль. Вживаючи лише м’язи, ми створюємо дисбаланс між амінокислотами та іншими поживними речовинами, які традиційно супроводжують їх, для оптимізації їх обробки.
Як я вже багато разів коментував, наше тіло потребує не тільки певну кількість поживних речовин, ви також повинні підтримувати певний баланс між ними (наприклад, Омега 3/Омега 6 або співвідношення натрій/калій).
Вживання в їжу лише м’язів (особливо червоного м’яса) надмірно збільшує споживання амінокислоти, яку називають метіонін, це ізольовано не повинно бути проблемою, а за відсутності поживних речовин, присутніх в інших частинах тварини.
Повертаючись, наприклад, до теми голодування, здається, що навіть обмежуючи споживання метіоніну, а не інших амінокислот, отримується багато переваг білкового голодування (дослідження, дослідження).
Але є й більше. Збільште споживання амінокислоти, присутньої в велика кількість в кістках і шкірі тварин (колаген загалом), гліцинія, навіть без зниження метіоніну він має такий самий захисний ефект, як зниження метіоніну (дослідження). Отже, проблема полягає у співвідношенні цих амінокислот (метіонін та гліцин) і не стільки рівень конкретного.
Занадто багато метіоніну може також надмірно підвищити рівень гомоцистеїн, один із факторів, що сприяють серцево-судинним захворюванням (дослідження). Що потрібно вашому організму для нейтралізації підвищеного рівня гомоцистеїну? вітаміни В6, В12, фолієва кислота ... Де ми знаходимо ці поживні речовини у великій кількості? В органах. Сам гліцин сприяє перетворенню гомоцистеїну в глутатіон, потужний антиоксидант, що зменшує старіння нашого тіла (дослідження).
Але користь органів йде набагато далі.
Їжте серце
Серце багате на багато поживних речовин, але виділяється високим вмістом у кофермент Q-10 (CoQ-10). У цьому випадку застосовується вислів "Те, що ви їсте, піднімається", оскільки цей кофермент є важливим для хорошого здоров'я серцево-судинної системи (дослідження). Він також відіграє важливу роль у життєздатності мітохондрій, наших електростанцій (і спалювачів жиру). Якщо у вас порушені функції мітохондрій, здоров’я неможливо.
Серце ідеально підходить для ваших перших кроків у новомузомбі-дієта', Оскільки він дуже худий і має структуру, більш схожу на м'язову (врешті-решт, це особливий тип м'язів).
Їжте печінку
Печінка - справжня суперпродукт. Полівітаміни природи.
Невелика порція (лише 200 кал.) Печінки перевершує вдвічі більше калорій лосося (400 кал.) І втричі більше калорій цільної пшениці (600 кал.). Щільність поживної речовини печінки неймовірна, саме завдяки вітамінам, які є ключовими для уникнення деяких проблем, пов’язаних із надлишком метіоніну. У деяких поживних речовинах, таких як вітамін А або вітамін В12, це буквально виходить з діаграми.
Те саме з вашим внеском мідь, оскільки дефіцит цього мінералу в західній дієті є ще одним фактором, що сприяє серцево-судинним захворюванням (вивчення, дослідження).
Лі-чі або книга китайських ритуалів династії Хань включала печінку серед 8 делікатесів. Можливо, тому багато досліджень в Азії показують захисний фактор білка проти серцево-судинних захворювань та раку (дослідження). Хто знає?.
Якщо порівнювати печінку з червоним м’ясом, відмінності очевидні як щодо мікроелементів, так і щодо амінокислотного профілю.
Високий вміст поживних речовин у печінці дозволяє їсти її один-два рази на тиждень, щоб скористатися багатьма її перевагами.
Їжте мозок
Ті, у кого холодніша голова, можуть розвеселити мозок. Він дуже багатий на Омегас 3, головним чином ЕРА та DHA, необхідний для зменшення запалення та покращення здоров’я вашого… мозку. Не дивно, що мозок є основою піраміди харчування зомбі:).
Піраміда харчування зомбі
І ми могли б також поговорити про нирки, кишки, яєчка тощо, вважається делікатесом у багатьох традиційних кухнях, але, на жаль, вигнаний із західного меню.
Якщо рот ще не поливає, не впадайте у відчай, є більш апетитний варіант.
Їжте кістки
В останні роки я став шанувальником кістковий відвар, безсумнівно, найпростіший (і смачний з моєї точки зору) спосіб збалансувати наші амінокислоти та мікроелементи з мінімумом репеленції.
Хоча багато хто думає про кістки як про щось інертне та неїстівне, вони насправді є лише іншим органом з великим вмістом колаген, кальцій… Не розраховуючи на багатство поживних речовин з кісткового мозку та пов’язаної з ним сполучної тканини…. Мільйони собак погодяться зі мною.
Багато жінок клянуться, що кістковий бульйон допоміг їм боротися з целюлітом, що здається логічним, враховуючи, що його поява частково пов’язана з втратою еластичності сполучної тканини, при цьому кістковий бульйон є концентрованим джерелом регенеративних поживних речовин.
Але перед тим, як ви вкусите першу знайдену кістку, перейдемо до кухні .
Кістковий відвар
Існує кілька рецептів приготування хорошого кісткового бульйону, починаючи з різноманітності самих кісток.
Ви також знайдете кілька способів приготування, хоча ми, ... тобто моя дружина, в основному використовуємо каструлю (повільну плиту), але, очевидно, це не є необхідною умовою.
Приклад рецепта.
Час:
Готується близько 15-20 хвилин, плюс 12-24 години очікування (при повільній плиті). Час залежить від виду та кількості кісток.
Інгредієнти
Інгредієнти для літра бульйону:
- 2 яловичі кістки (краще, якщо на додаток до кістки в ній є трохи м’яса, щоб надати більше смаку).
- 4-5 зубчиків часнику.
- 1 столова ложка яблучного оцту.
- 1 цибулина розрізати на 4 частини.
- Трохи морської солі .
- Можна додати овочі (морква, селера ...), половину солодкої картоплі, нарізану на квадрати, і звичайно ж кілька спецій (петрушка, материнка, лавровий лист ...). Ви також можете приготувати бульйон «до залишків», тобто з залишками овочів, які утворюються при приготуванні інших страв. Не давайте витрачати мікроелементи!.
підготовка:
Помістіть кістки в горщик. На них цибуля, часник та решта овочів. Додайте воду, щоб покрити всі інгредієнти і, нарешті, додайте столову ложку оцту. Цей етап важливий, оскільки кислотність оцту допомагає витягти всі мікроелементи з кісток.
Накрийте горщик, переверніть його на низьку температуру і залиште на 12 - 24 години. Чим довше ви його залишаєте, тим більше поживних речовин ви витягуєте з кісток. Тільки стежте, щоб рівень води не падав занадто низько, щоб уникнути горіння.
Після готовності процідіть вміст каструлі, щоб вийшов чистий бульйон. Зачекайте, поки воно прийде до кімнатної температури, перш ніж зберігати його в холодильнику. Якщо в ньому багато жиру, він ущільниться з холодом зверху, видаліть його ложкою і все. У вас вже є свій кістковий бульйон, щоб пити його безпосередньо або доповнювати інші рецепти.
Резюме
Якісний тваринний білок важливий для підтримки оптимального стану здоров’я. На офіційні рекомендації сильно впливає перебільшений страх щодо його наслідків, особливо це стосується червоного м’яса. Однак існують певні аспекти, пов'язані з сучасними моделями споживання білка, які можуть бути проблематичними.
Вчіться у наших предків, особливо коли йдеться про включення короткі білкові пости вже з’їсти цілу тварину Замість лише м’язів вони можуть зменшити багато відомих проблем, не змушуючи штучно зменшувати білок у нашому раціоні.