Пророщені насіння, бобові, замочені горіхи, фундук та мигдаль є популярною їжею для тих, хто живе здоровою, вегетаріанською або веганською дієтою.

В Інтернеті та в літературі є безліч посилань на фантастичний вміст поживних речовин, профілактику захворювань та цілющі властивості мікробів. Однак сміливі твердження рідко підтримуються науковими дослідженнями. А важкодоступна, достовірна література, часто зосереджена на одній підгалузі, забуває поглянути на загальну картину з точки зору харчування людини. Ця невеличка збірка намагається надати справжню допомогу в цьому.

здорового

Безпечне проростання

Можна використовувати лише свіжі, здорові насіння, спеціально призначені для пророщування або з надійного джерела, або висушені нами самими. Оброблене насіння сільського господарства не придатне для споживання людиною. Дефектні зерна необхідно видалити перед пророщуванням; відполіровані, навпіл, дезінфіковані радіацією насіння, переломи не проростають! Не рекомендується змішувати насіння різних розмірів і сортів!

1. Не пророщуйте в грунті для їжі, щоб уникнути забруднення. Пророщувальні чаші, промиті гарячим миючим засобом, дезінфіковані бегемотом або перекисом водню, ретельно промиті, перфоровані днища є найбезпечнішими. На додаток до належної гігієни, добре діє і “метод каменярських банок”. В обох розчинах слід подбати про те, щоб уникнути застою води та забезпечити вентиляцію. Вимийте руки до та після обробки паростків.

2. Перед замочуванням насіння також слід продезінфікувати, оскільки збудники найпоширеніших мікробних харчових інфекцій (сальмонели, кишкової палички) також можуть бути виявлені в погано обробленому насінні. Ідеальні умови для проростання також сприятливі для збудників хвороб. Замість хлорованого меду (гіпохлориту кальцію) рекомендується дезінфекція в домашніх умовах замочування в суміші лимонного соку та оцту, потім ретельне промивання гарячою водою і, нарешті, замочування в холодній воді. На жаль, цей процес також значно зменшує схожість насіння.

3. Час замочування також залежить від температури води та насіння, наприклад насіння гірчиці, руколи та кресу, що стікають слиз, не слід замочувати занадто довго. Для них потрібно одноразове полоскання та розпилення змочуванням, поки не проросте достатня кількість. Замочування слід проводити чистою, холодною, але не дистильованою водою, оскільки це також більшою мірою розчиняє мінерали. Для цього, як і для промивання, найкраще підходить злегка тверда “міська” вода, оскільки мінерали в ній частково пов’язують гіркі речовини оболонки, і насіння також не втрачає мінерального вмісту. Крім того, під час замочування інгібітори проростання частково розчиняються з насіння. Плаваючі, дефектні очі та шкіру необхідно видалити!

4. У перфорованій пророщувальній мисці (на підлогу) насіння повинно бути в один шар, а також у скляній камені має бути місце для зростаючих мікробів. Пророщувати насіння потрібно полоскати 2-3 рази на день чистою холодною водою. На додаток до кореневих зародків, «пухнасті», тобто запліснявілі або неприємно пахнуть мікроби (це не характерний запах крес-салату!) Потрібно викинути, а інструменти продезінфікувати! Хороша вентиляція посудини для пророщування та промивання холодною водою також запобігають перегріванню. Ідеальна температура проростання залежить від рослини. Тепло певною мірою стимулює ріст розсади, але тим часом рослина, що розвивається, може використовувати поживні речовини, які служать для проростання та утворення неприємних на смак запашних речовин.

5. Залежно від насіння час сходів коливається приблизно від 2 днів до 2 тижнів. Зародок кількох міліметрів і сантиметрів вже є достатнім: вміст поживних речовин у проростаючому насінні починає зменшуватися, коли воно переростає в кореневу систему зародків, стан безпосередньо перед цим є оптимальним часом споживання. Безпека підвищується замочуванням молодих паростків у великій кількості холодної води на короткий час, щоб видалити відшаровану шкірку та непророщені насіння.

6. Більші насіння (наприклад, деякі боби) слід пророщувати в темряві, а менші (приблизно розмір зерна пшениці і нижче) при непрямому світлі. Зародки дрібніших насінин можуть трохи позеленіти, але зародки бобових можуть гірчити при занадто довгому вирощуванні.

7. Мікроби споживання сирої сировини в жодному разі не рекомендується вагітним жінкам, віком до 5 років або старше 60 років, а також особам з ослабленою імунною системою. Якщо є можливість, не їжте сирі паростки рослин у ресторані! Якщо ви купуєте в магазині, перевірте свіжість охолодженого продукту та інструкцію із застосування на етикетці! Пророщені в домашніх умовах насіння можна безпечно зберігати в холодильнику при температурі близько 5 ° C протягом 2-3 днів після останнього ретельного промивання та сушіння (наприклад, за допомогою салатної центрифуги, паперового рушника).

Що відбувається під час проростання?

Під час проростання запасні поживні речовини в насінні (крохмаль, жири/олії) розщеплюються ферментами на менші складові (наприклад, прості цукри, жирні кислоти). Ферменти, що розкладають білок, створюють будівельні блоки (наприклад, амінокислоти) для росту мікробів. Під час проростання одночасно діють процеси розкладання (переважно на першій стадії) та будівельних процесів із використанням виділених, утворених поживних речовин (особливо на другій стадії). Порівняно з насінням, вміст вітамінів зазвичай збільшується, а вміст мінералів стає простішим у використанні. Проростання може покращити засвоюваність, розщеплюючи поживні речовини до їх складових і зменшуючи кількість деяких антинутрієнтів (наприклад, дубильних речовин, фітатів, інгібіторів ферментів), газоутворювачів та клітковини.

Поживні речовини для їстівних паростків

У злаках також утворюється нова амінокислота (лізин), суттєво не змінюється ні склад, ні кількість бобових культур, але покращується їх доступність.

У більшості мікробів переважають ненасичені жирні кислоти (наприклад, ліноленова кислота), а частка насичених жирних кислот зменшується під час проростання. Вміст жиру в пророщених насінні коливається від 0,4 до 1,6%, частка лінолевої кислоти в загальних жирних кислотах: 40,6% у горосі, 47,7% у конюшині, 48% у сої.

Насіння містить мало вітаміну С, який зазвичай значно збільшується під час проростання порівняно з насінням. Деякі дослідники повідомляють, що під час легкого проростання утворюється більше вітаміну С.

Члени групи вітамінів групи В відіграють певну роль у нормальному функціонуванні метаболізму, імунної системи та нервової системи. Під час проростання вміст вітаміну В1 у бобах маша подвоюється, вміст гороху та ячменю не змінюється. Вміст вітаміну В2 примножується майже у всіх пророщених рослинах. Вміст ніацину в їстівних зернових і бобових стає легше доступним і зростає. Схожість протягом декількох днів подвоює вміст біотину в злаках і бобових. Вміст вітаміну В6 у пшениці, ячмені, кукурудзі, вівсі, сої, бобах ліми, зеленому горошку, бобах і арахісі збільшується на 50-100%. Схожість зменшує бобові та збільшує вміст фолієвої кислоти в злаках.

Вміст бета-каротину в зернових і бобових в середньому під час пророщування подвоюється, вміст їх вітаміну К1 збільшується приблизно на 25% під час легкого проростання.

Антинутрієнти, речовини, що погіршують використання поживних речовин

Зернові та бобові культури містять фітат - сполуку, яка пов'язує не тільки вміст фосфору, але й важливі для нас мінерали, такі як залізо, цинк або кальцій. Фермент фітази, що активується під час замочування та проростання, може зменшити вміст фітату на 40-75%, покращуючи тим самим доступність та засвоєння мінералів. Передача тепла (наприклад, варіння) спричинює подальше значне падіння вмісту фітинової кислоти.

Інгібітори ферментів пригнічують активність ферментів насіння до досягнення належних умов проростання. Інгібітор трипсину (фермент, що руйнує білок) у сої та слизі, а також лектини, які зазвичай присутні в бобових, мають травний та шкідливий вплив. Замочування та пророщування в поєднанні з термічною обробкою (варінням або кип’ятінням не менше 15 хвилин) можуть нейтралізувати більшість інгібіторів насіння.

Біоактивні речовини, антиоксиданти

Біоактивні речовини та сполуки, здатні нейтралізувати шкідливі для організму активні форми кисню, такі як вільні радикали, також часто є антинутрітивними та інгібуючими ферменти сполуками в мікробах.

Пшеничні зародки містять кілька видів антиоксидантів, які також захищають генетичний матеріал клітин.

Деякі протиракові, антипроліферативні сполуки брокколі та інших мікробів капусти (наприклад, сульфорафан, ізотіоціанати) містяться у зародках у більших концентраціях, ніж у дорослій рослині. Сульфорафан має антибактеріальну активність проти хелікобактер пілорі, що сприяє розвитку виразки шлунка. Він також має властивості інгібувати ферменти.

Проростання зазвичай підвищує вміст антиоксидантного поліфенолу в насінні. Деякі можуть погіршити засвоєння поживних речовин (наприклад, заліза).

Антиоксидантні глюкозинолати у значних кількостях містяться в мікробах крес-салату, білої, дикої та турецької гірчиці, капусти та редиски. Вони часто присутні разом з поліфенолами, які також мають антиоксидантні властивості, особливо флавоноїди. Глюкозинолати впливають на функцію щитовидної залози і можуть бути гойтрогенами.

Паростки редьки, вирощені в темряві, мають більший вміст флавонолу, а світло пророщена соя - більший вміст ізофлавонів.

Фітоестрогени, жіночі гормоноподібні та активні речовини містяться в бобових, напр. у паростках сої.

Споживати їх ризиковано

Є деякі пророщені насіння, які містять токсичні сполуки (речовини) на додаток до або самостійно з антинутрітивними речовинами. Вживання невеликої кількості деякими також спричиняє смертельне отруєння, тоді як інші представляють ризик для здоров’я. Багато з них можна споживати непомітно, напр. з пресованим соком паростків.

(Жирне) насіння може збирати токсичні метали (наприклад, кадмій) залежно від середовища проживання рослини та забруднення ґрунту. Проростаюча гречка містить фотосенсибілізатор (фагопірин). Фагопірин у лушпинні можна нейтралізувати ошпарюванням насіння, але тоді мало що залишається проростати. Під час проростання поживні речовини лляного насіння також стають більш засвоюваними, оскільки воно містить ціаноглюкозид, тому зародки не слід вживати у великих кількостях дорослим, максимум до 30-50 г на добу. Це також небезпечно, оскільки зародок деякого сорго (сорго) містить велику кількість ціаноглюкозиду. Паростки люцерни містять канаванін, потенційно токсичну речовину, яка пригнічує імунну систему. Це, під час розвитку мікроба, (екологізація) значною мірою перетворюється на аргінін, нешкідливу амінокислоту. Недоліком цього процесу є те, що мікроби тим часом гірчать. На щастя, звичайний щоденний прийом «одного салату» значно перевищує кількість, яка викликає отруєння та симптоми аутоімунного захворювання. Зародки картоплі (наприклад, помідори, перець, баклажани) непридатні для споживання людиною і дуже токсичні через наявність соланіну, помідорів, алкалоїдів соламаргіну.

Харчове значення паростків

Що стосується харчової цінності, мікроби не завжди конкурують зі своїми дорослими аналогами, хоча, як правило, вони багаті легкозасвоюваними, розкладеними поживними речовинами щодо насіння. Кількісно нам довелося б їх споживати багато, якби, наприклад, ми хотіли забезпечити свої щоденні потреби мікробами з певних вітамінів. Крім того, вони можуть додати кольору, збагатити наш раціон на смак і допомогти зробити споживання поживних речовин більш збалансованим у періоди, коли бідні свіжими овочами. Вживання їх у сирому вигляді, як правило, не рекомендується, з одного боку, оскільки навіть при обережному поводженні бактеріальне забруднення може бути мінімізовано, а з іншого боку, завдяки антинутрітивним речовинам, що містяться в насінні та зародках більшості злакових та бобових культур . Термічна обробка пропонує вирішення цих проблем: гаряче приготування на пару, варіння, варіння, раптове запікання. Пророщені насіння швидко готуються, але тим часом вони можуть втратити частину мінерального вмісту (наприклад, розчиненням у воді для готування) та чутливих до тепла вітамінів (В1, В6, С, фолієва кислота).

Джерело: Національна асоціація угорських дієтологів, Інформаційний бюлетень про харчування